Split 3x w tyg do oceny + poprawki

Plan treningowy do oceny po zdobyciu wiedzy dzięki ziomlogos ktory mnie ukierunkował
Napisałem ten artykuł okolo 1 tydz temu
https://www.sfd.pl/Moj_plan_treningowy_do_oceny+_pare_pytań-t580155.html

zaczynam "bez cieżarów"
max 5kg
do każdego boju dokładam 1-2kg co tydzień
dzieki temu chce uzyskac proporcjonalnosc i kondycje do innych miesni (wczesniej pakowałem głownie na klatke i bicka, zreszta przeczytaliscie w tamtym artykule)

Oto plan ogolnorozwojowy ze splitem 3x w tygodniu:

Wtorek: Nogi + barki+ Brzuch

Nogi:
1) przysiad ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Prostowanie nóg 4 x 12,10,10,8
2) Żuraw na ziemi 4 x 12,10,10,8
3) Wspięcia na palce 4x12

Barki:
1) Wyciskanie sztangi zprzed karku: 4x 12,12,10,10
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 4 x 10
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10

Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:-5 serii po 20 powt.


Czwartek: Plecy + biceps

Plecy:
1) Martwy ciąg 4 x 12,10,10,8
2) Wiosłowanie ze sztangą 4 x 12
3) Podciąganie na drążku karku 4 x 12,10,10,8
4) Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 4 x 12,12,10,10
5) Wznosy barków „szrugsy" 4 x 12,10,8,6

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Ugianie ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 x 12,10,10,8
3) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 12,10,10,8

Sobota: Klatka + triceps + Brzuch

Klatka:
1) Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4 x 12,10,10,8
3) Rozpiętki sztangielkami 4 x 12,10,10,10,

Triceps:
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12,10,8,8
2) rancuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 x 12,12,10,10,
3) prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4 x 12,10,10,8
4) poręcze 4 x 12,10,8,8

Przed każdym treningiem stosuje 10 min areobów na orbitreku zeby rozgrac sie od wewnatrz

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa+siła

Staż treningowy na słowni: 1,3 rok

Uprawiane inne sporty: rower+bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: w procesie układania
bedzie na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zapomnałem dodac w sobote rozkładu cwiczeń na brzuch:

Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:-5 serii po 20 powt.

prosiłbym o jakis komentarz
z "poprawinami" jesli cos nie tak

ktos raczy pomoc???
prosiłbym o jakis komentarz
z gory dziekuje

Zmieniony przez - Abadix w dniu 2010-03-24 01:04:43

Najpierw diete skończ. Potem zaczni od FBW jako początkujący z planem ćwiczeń, później przejdziesz na splity. Nie musisz się powtarzać umiemy tu czytać.

abadix

no no zadziwiles mnie pierwszy raz widze taki plan do poprawy w ktorym znajduje sie mc i przysiad

nie lepiej dni tak rozlozyc?

wtorek klata trices
czwartek plecy biceps
sobota nogi barki




troche przeladowany miejscami plan

Plecy

MC 12/10/8/8
Podciaganie na drazku szeroko 3 serie max
Wioslowanie sztanga 12/10/10

Triceps:

francuz siedzac hantlem 12/10/10
francuz lezac 12/10/10
porecze 10/10/10

Nogi:

Przysiady 12/10/8/8
Wykroki 12/10/10
MC proste nogi 12/12/12
Zuraw 10/10/10
lydki

Wtorek: Klatka + triceps + Brzuch

Klatka:
1) Wyciskanie na ławce prostej 4 x 15,10,5,1
2) Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4 x 15,10,5,1
3) Rozpiętki sztangielkami 4 x 15,10,5,1

Triceps:
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 15,10,5,1
2) rancuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 x 15,10,5,1
3) poręcze 4 x 15,10,5,1

Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-5 serii po 20 powt.

Czwartek: Plecy + biceps

Plecy:
1) Martwy ciąg 4 x 15,10,5,1
2) Podciąganie na drążku karku 4 x 15,10,5,1
3) Wiosłowanie ze sztangą 4 x 15,10,5,1
4) Wznosy barków „szrugsy” 4 x 15,10,5,1

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 15,10,5,1
2) Ugianie ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 x 15,10,5,1
3) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 15,10,5,1

Sobota: Nogi + barki+ Brzuch

Nogi:
1) Przysiady 4 x 15,10,5,1
2) Wykroki 4 x 15,10,5,1
3) MC proste nogi 4 x 15,10,5,1
4) Zuraw 4 x 15,10,5,1
3) Wspięcia na palce 4 x 15,10,5,1

Barki:
1) Wyciskanie sztangi z przed karku: 4x 15,10,5,1
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 4 x 15,10,5,1
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 15,10,5,1

Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-5 serii po 20 powt.

DZIĘKUJE ZA PODPOWIEDZI DAWID

Zrobiłem zmiany w cwiczeniach wg ciebie i przyszło mi do głowy 2 swoje pomysły

1 pomysł:
na kazde cwiczenie wolałbym stosować serie w kolejności 15,10,5,1
Dlaczego:
Zakres powtórzeń: 8-12 (masa), nie mniejsza niż 12 (rzeźba), 1-8(siła);

- 1 pierwsze seria na rzezbe
- 2 na mase
- 3 i 4 na siłe

Czyli ustalona metoda 15,10,5,1
Z tego wynika , ze ostatniej serii niby nie ma w przenosni

2 pomysł:

Na przykład

przy wyciskaniu na ławce prostej:
W pierwszej serii ( na rzeżbę ) ilosc 10 kg
W drugiej serii ( na masę) ilość 10 + 5 = 15 kg
W trzeciej serii ( na siłę ) 10 + 10 = 20 kg
W czwartej ( na siłę ) 10 + 10 = 20 kg


Co do pomysłow teraz praktyka
-w planie juz metode zastosowałem
- co do ciezarów

na cwiczenia z hantlami
1 seria to 1,5kg
2 seria to 2,5 kg
3 i 4 seria to 5 kg

na cwiczenia ze sztangą
1 seria to 7kg
2 seria to 10 kg
3 i 4 seria to 15 kg



JESZCZE JEDNA RZECZ
PRZYPOMINAM

Ze co tydzien dodaje 1kg do kazdego cwiczenia

Zmieniony przez - Abadix w dniu 2010-03-25 19:12:46

powiedz ze to co napisales na poczatku z pomyslem to zart

czyli wg ciebie powinienem
stosowac ten sam ciezar??

czy mam metode zmienic??

to co napisales to wogole bez komentarza

A CO BYS POWIEDZIAL NA TEGO TYPU TRENING:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

?

ten post co napisales czytałem około 1 tydz temu
FWB tez jest dobre (tylko ze tu np 3x w tygodniu trenujesz na kazdym treningu to samo praktycznie ) a ja chcialbym dzielic np tric+ klatka w jeden dzien w nastepny I TAK DALEJ

ulozylem plan pierwszy na trening dzielony na poszczegolne miesnie

pozniej zainteresowalo mnie jedno pytanie w glowie

czy moze zastosowac przy kazdym cwiczeniu metode w kazdym ciwczeniu 15-10-5-1
zeby troche zaskakiwac miesnie zmaina liczby powtorzen
a przy tym zmiana ciezarow

15 mniejszy ciezar pod rzezbe
10 troche wiekszy pod mase
5 jeszcze wiekszy pod sile
1 taki sam gdzie 5 pod sile

Chciałem zobaczyc co na ten temat uważacie

Zmieniony przez - Abadix w dniu 2010-03-26 00:24:27

zastanow sie czlowieku


na jaka rzezbe na jakas sile? wazysz 67kg

zajmi sie masa i nie wymyslaj glupot