Szacuny
0
Napisanych postów
8
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
24
Witam,
Na początek kilka słów o sobie. Wiek - 20. Staż treningowy prawie 2 lata raz bardziej, raz mniej intesywnych ćwiczeń.
Plan nie obejmuje nóg, niestety nie pozwala mi na trenig tej partii kontuzja (mam specjalne ćwiczenia rehabilitacyjne). Celem treningu jest zbudowanie większej masy. Dieta już jest. Mam dostęp do wpełni wyposażonej siłowni.
PONIEDZIAŁEK:
Barki: wyciskanie sztangielek 4x12
unoszenie sztangielek bokiem 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami młotek 3x8
modlitewnik 3x8
Tricpes: francuskie na lekko 3x8
ŚRODA:
Klatka: ławka skos do góry 12/10/8/6/6
pozioma 1210/8/6/6
rozpiętki na poziomej 4x8
PIĄTEK:
Plecy - trening na samym drążku (szykuję się do sezonu wspinaczkowego)
Mam jeszcze jeden problem wynikający z tej kontuzji. Nie wiem za bardzo jak ćwiczyć brzuch, szczególnie dolne partie. Nie mogę obciążać mięśnia biodrowo-lędźwiowego i nie wiem jakie ćwiczenia mogę stosować. Podciąganie nóg w zwisie chyba odpada.
Proszę o ocenę i pomoc.
Szacuny
0
Napisanych postów
8
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
24
A dokładnie co jest słabe rozkład tygodniowy, czy dobór ćwiczeń? Czytałem trochę tych tematów podwieszonych i wydawało mi się, że plan jest całkiem dobry.
Szacuny
0
Napisanych postów
8
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
24
Nóg nie robię ze względu na kontuzję. NA trica dałem tylko wyciskanie francuskie, bo wczesniej już obrywa w wyciskaniu hantli bokiem, a za dwa dni miałem robić klatkę i bałem się, że go zamęczę. Plecy na drążku, muszę poćwiczyć je typowo pod wspinaczkę, ostatnio trochę spadłem z wytrzymałością i nie wiem czy dam radę na dłuższych śćianach.
A co do progresji włożyć ją do bica i barków?
Szacuny
0
Napisanych postów
8
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
24
Wtedy wyszłyby mi tylko dwa dni treningu. I nie jestem pewien czy dam radę robić bica od razu po plecach. Będę musiał robić go na znacznie mniejszej intensywności.