Plan dla kulawego

Witam,
Na początek kilka słów o sobie. Wiek - 20. Staż treningowy prawie 2 lata raz bardziej, raz mniej intesywnych ćwiczeń.
Plan nie obejmuje nóg, niestety nie pozwala mi na trenig tej partii kontuzja (mam specjalne ćwiczenia rehabilitacyjne). Celem treningu jest zbudowanie większej masy. Dieta już jest. Mam dostęp do wpełni wyposażonej siłowni.

PONIEDZIAŁEK:
Barki: wyciskanie sztangielek 4x12
unoszenie sztangielek bokiem 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami młotek 3x8
modlitewnik 3x8
Tricpes: francuskie na lekko 3x8
ŚRODA:
Klatka: ławka skos do góry 12/10/8/6/6
pozioma 1210/8/6/6
rozpiętki na poziomej 4x8
PIĄTEK:
Plecy - trening na samym drążku (szykuję się do sezonu wspinaczkowego)

Mam jeszcze jeden problem wynikający z tej kontuzji. Nie wiem za bardzo jak ćwiczyć brzuch, szczególnie dolne partie. Nie mogę obciążać mięśnia biodrowo-lędźwiowego i nie wiem jakie ćwiczenia mogę stosować. Podciąganie nóg w zwisie chyba odpada.
Proszę o ocenę i pomoc.

Słaby trening. Poczytaj posty podwieszone

A dokładnie co jest słabe rozkład tygodniowy, czy dobór ćwiczeń? Czytałem trochę tych tematów podwieszonych i wydawało mi się, że plan jest całkiem dobry.

Plecy. Sam drażek. Na nim plecó nie wyrobisz

na trica tylko jedno ćwiczenie.

Połącz tak jęsli 3 dni
klata,tric,przód/bok barków
plecy,bic,tył barków
nogi
Nie wiem czemu nie stosujesz progresu w nie których ćwiczeniach.
zdr

Nóg nie robię ze względu na kontuzję. NA trica dałem tylko wyciskanie francuskie, bo wczesniej już obrywa w wyciskaniu hantli bokiem, a za dwa dni miałem robić klatkę i bałem się, że go zamęczę. Plecy na drążku, muszę poćwiczyć je typowo pod wspinaczkę, ostatnio trochę spadłem z wytrzymałością i nie wiem czy dam radę na dłuższych śćianach.
A co do progresji włożyć ją do bica i barków?

tak. I popraw plan tak jak napisałem.

zdr

Wtedy wyszłyby mi tylko dwa dni treningu. I nie jestem pewien czy dam radę robić bica od razu po plecach. Będę musiał robić go na znacznie mniejszej intensywności.

To połącz tak
klata,bic,przód,bok barków
plecy,tric,tył
nogi
lub
klata,plecy
nogi
barki,łapy


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-06 12:30:01

Jak już pisałem niestety nie mogę robić nóg, daltego te plany nie bardzo pasują w mojej sytuacji.

No to połacz tak
klata,tric
plecy
barki,bic

zdr

Dobra, dzięki za pomoc. A jak mam ćwiczyć brzuch żeby nie obciążać biodrowo-lędźwiowych? ABS się nada?