Plan na MASĘ ! (na podstawie art. "Krzych666" oraz "Mawashi" proszę o sprawdzeni

Tak jak w temacie proszę o sprawdzenie powyższego planu na masę mięśniową. Plan jest napisany na podstawie artykułów takich użytkowników jak "Krzych666" oraz "Mawashi". Oczywiście powyższy plan pisałem pod siebie. Odpoczynki między seriami to 1-1,5min. Z góry bardzo dziękuję za ocenienie i poprawienie planu.
Pozdrawiam.



Zmieniony przez - inspire w dniu 2010-06-01 13:24:15

A N K I E T A !!!

Prosiłbym tylko o sprawdzenie planu (poprawność, czy wszystko z nim ok).
Jeżeli chodzi o mnie to ankietę wypełnię później, ale na wstępie mogę powiedzieć iż mój staż treningowy wynosi 4 lata.
Dieta jest, bardzo dobra. W bicepsie 42cm. Definicja mięśni jest dobra. Wycisk na płaskiej 135kg. Ostatni przebyty plan był na siłę (3 miesiące trwał). Aktualnie jestem na regeneracji, przed owym nowym planem. Odpuściłem sobie siłownie na czas 2-3 tyg. Pozdrawiam
P.S. Niżej plan w lepszej jakości:
http://www.otofotki.pl/img13/rs2137_MASA.png.html


Zmieniony przez - inspire w dniu 2010-06-01 13:33:47

wypelnij ankiete-przynajmniej te podstawowe rzeczy

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: inspire
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4-5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 115 x1
MARTWY CIĄG: 130 x2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 135x1


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : nie

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-5

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : siła (3 miesiące)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: tak

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: sprzęt do nóg (prostowanie i uginanie nóg)

****DIETA*************************************************
Cały czas: regularnie o równych porach. 6-7 posiłków dziennie. Ryże, makarony, twarogi, jajka, mięsko itp.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
Proszę bardzo :)

Czyli nogi beda piorytetem

Trzymaj sie mniejszych zakresow(wiekszych ciezarow)-tyczy sie to do kazdego treningu.

nogi-
przysiad 4s
wykroki 4s
wyprosty 3s

zuraw 4s
uginanie 3s

wspeicia wspieica

klatka-cw. chyba w porzadku,choc zastanawiam sie co to sa te 'wypychy'.

biceps-ok,triceps

wyc. w waskim
francuzy
wyprosty

plecy+barki-skoro klatka pozostala sama-bary wedruja do niej.Plecy sa jednak duzym miesniem-wiec jezeli masz mozlwiosc trenowania ich samych-skorzystaj

Cwiczenia ok-w drazku daj normalbny zakres-dowieszaj obciazenie.
Teoretycznie mozna by dodac jeszcze jakis wyciag

Szrugsy po mc.

barki-
wyc
wznosy na boki
podicaganie-ale hantli-do brody
wznosy w opadzie tu albo przy plecach-jezeli barki beda z klatka



Noi jak wspominalem wczesniej-zmniejsz zakres pwtorzen-chyba ze chcesz pracowac nad wytrzymaloscia

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-06-03 15:55:21

To tak...
klatkę robię z przedramionami. Źle mi się ćwiczy połączeniem klatka + barki (po dobrym treningu klatki piersiowej nie ma się sił na dobry trening barków).
Jak już to bym połączył barki z nogami we wtorek.
Szrugsy zaliczam do ćwiczeń barków. MC robię ostatni (jestem wtedy dobrze rozgrzany, rozciągnięty)Co do powtórzeń no to mogę trochę zmniejszyć przy każdym ćwiczeniu. "Krzych666" nie sugerował się ciężarem. Na niego lepiej wpłynęły powtórzenia, dlatego chciałem sprawdzić siebie. Co to tricepsów to by było tak: 1. wyciskanie sztangi wąsko, 2. wznosy ramienia z hantelkiem w opadzie 3. wyciąg. Co do podciąganie sztangi do brody.... czym się będzie różniła sztanga od hantelek ?
-------------
Ćwiczenia będą zmienianie podczas treningów co 2tyg. (nie które tylko) aby wprowadzić nowy bodziec do wzrostu)

Jak już to bym połączył barki z nogami we wtorek.

wiec zostaw tak jas jest


Co do powtórzeń no to mogę trochę zmniejszyć przy każdym ćwiczeniu. "Krzych666" nie sugerował się ciężarem. Na niego lepiej wpłynęły powtórzenia,

dobrze powiedizane-na niego.Kazdy jest inny i na kazdego dziala co innego.Jak chceez mozesz sprobowac na sobie-ale osobiscie wydaje mi sie ze mniejsze ciezary nie buduja prawdziwej masy(jesli wogole ja buduja).Sa wyjatki ze na kogos dziala troche wiekszy zakres powtorzen-ale niema wyjatkow zeby na kogos nie zadzialal mniejszy z wiekszymi obc.

Co do podciąganie sztangi do brody.... czym się będzie różniła sztanga od hantelek ?

gryf nie pozwala zachowac naturalnego ruchu-nieswiadomie lamiesz pozycje techniczna-nisczac sobie rotatory.Z hantlami niema takiego problemu-masz pelen ruch,z zachowaniem naturalnego toru

chyba nogi nieco odstają od reszty... tak mi sie pzynajmniuej wydaje

ponadto widzę,z e tez siłowo troszke slabo[ostatnie treninigi to treningi na siłe?]

Ok dzięki chłopaki za wszystko :)
A więc zmniejszę te ilości powtórzeń... a zresztą jak polecacie ?
Priorytetem dla mnie są łapy (najbardziej bice) no i nogi :)

Tutaj zamieszczam poprawiony przez Nas plan :) (ver. 2.0 beta) :D

http://www.otofotki.pl/img13/obrazki/ng1101_masaa.jpg

a tutaj stara wersja (1.0) :D

http://www.otofotki.pl/img13/rs2137_MASA.png.html

Trenował będę tym planem przez jakieś 2-3 miesiące. Wprowadzając co 2 tygodnie zmiany w planie.
1. Dwa pierwsze tyg. tym planem bez żadnych zmian.
2. W 3 i 4 tyg. wprowadzę inne ćwiczenia w poszczególnych partiach mięśni (nie które tylko)
3. W 5 i 6 tyg. wprowadzę regresje
4. W 7-8 tyg. wprowadzę kolejne nowe bodźce :)
No i powinno być SI :)
Pozdrawiam

Zmieniony przez - inspire w dniu 2010-06-04 12:25:17