KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

--- 4.05 ---

KB= 16kg

*** ROWEREK - 19min -9km -tempo średnie (normalnie jest 32km/h - nigdy o tym nie pisałem)

- THE SWING WORKOUT - 9 powt
- THE UPPER BODY BLAST - 9 powt
- THE MANMAKER - 9 powt
- THE LEG BURNER - 9 powt

*** ROWEREK - 26min - 14km - tempo 30km/h- trochę poniżej normy,ale zmęczenie dawało znać o sobie.

--- KB trening = 36min 55sek - ROWEREK - 45min ---

--- Całość - 1godz 30min ---

NOVUM!!

HURRAATAK!!

Wypróbowałem lekkie i krótkie aeroby przed treningiem siłowym - fakt - lało się potem ze mnie nieźle. Na animalpaku była ostra dyskusja na temat tego typu treningu - i chyba więcej było przeciwników tej metody :)

Niezależnie od kolejności wykonywania zestawów - w połowie trzeciego już muszę robić przerwy między seriami. Serce chce wyskoczyć itd. Na początku przerwy trwają powiedzmy 5-10 sekund, a pod koniec treningu to pewnie dochodzą pod 2X-30s.

Pierwsze aeroby skróciłbym do 15min, ale skoro tłuszcz rusza dopiero po 20min,to niech zostanie dwadzieścia.
Spróbuję tak kilka razy poćwiczyć.

9 powtórzeń w zestawach - z 16kg kettlem to już porządny egzamin! zrobię tak kilka razy i postaram się przejść na 10 powtórzeń.
Chcę zminimalizować liczbę treningów z KB=12kg. Ćwiczę dwunastką tylko po kilkudniowych przerwach, albo jak jestem jakiś osłabiony, albo chcę konkretnie wytrzymałościówkę zrobić.
Z drugiej strony - ciężary muszą ważyć! Dlatego - im mniej dwunastki tym lepiej - tak myślę.
Może lepiej byłoby w słabszym dniu zrobić trening z mniejszą liczbą powtórzeń ale z szesnastką - zestawy po 8, albo nawet 7 powt.! Albo targać te 9-10 a przerwy dłuższe robić..

SIMONIDAS??

Najgorzej z WINDMILLami - jak są podkoniec, bo człowiek nie jest już taki świeży.

Ogólnie to w zestawach EKCW masakrują mnie:
- KICK SQUAT - w zestawie na nogi
- zestaw WINDMILL-MP-CLEAN - pod rząd na jedną stronę w treningu na "górę" (początkowo w ogóle nie odkładałem kettla! ale robiłem mniej powtórzeń. Teraz wolę odłożyć na te 2-3sek, zrobić głęboki wdech, a potem normalnie ćwiczyć) - w ogóle początkowo, to THE UPPER BODY BLAST był dla mnie najcięższy.. teraz po wykonaniu trzech pierwszych ćwiczeń jest luz.
- MANMAKER - THRUSTER!! i jak robię ten zestaw pod koniec, to WINDMILL'e są nieprzyjemne - już ręka nie jest tak stabilna..
- SWING WORKOUT - ostatnia seria - C&P! - niby proste, ale zestaw jest taki bardziej kondycyjny niż siłowy i przy nim chyba mi najbardziej tętno skacze! Nie lubię HOT POTATOES pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami - kiedy to robię to tracę oddech - jakby mnie ktoś "ściskał" i przez to utrudniał oddychanie..

To odnośnie "doznań", bo dawno nie było :)

Zawsze pozostaje jeszcze alternatywa dla EKCW:
1. TGU + SWING/SNATCH
2. C&P drabinki + SWING

Póki co - podstawą jest EKCW! (2xtyg) + 1xVariety day (j.w.)

--- 6.05 ---

KB= 16 kg

- THE LEG BURNER - 8p
- THE MANMAKER - 8p
- THE UPPER BODY BLAST - 8p
- THE SWING WORKOUT - 8p

--- 34min ---

Po jednym posiłku. Nie lubię z rana ćwiczyć..
Na rowerek nie było czasu.


--- 7.05 ---

ROWEREK - 40min - na czczo!!

------------

Zmieniłem obciążenie w rowerku z 3 na 4 - bo przy 3 ciężko mi odpowiednie tętno utrzymać, a masę kręcenia mam.
Na 4 przejeżdżam trochę mniej (średnio 30km/h) ale coś przynajmniej czuję :)


--- 8.05 ---

KB=20kg

- ROWEREK - 20min
- TGU - 7x1 ----> 14 TGU w 7:20
- C&J:
(1,2,3)
(1,2,3,4) x2
(1,2,3) x2
(1,2,1) ---------> 52 C&J/str - w niecały kwadrans (po minucie przerwy między drabinkami)
- INTERVAL SWING - 5x20
- BICEPS CURL - 3x10 (na ręczniku)
- ROWEREK - 30min

--- KB trening -35min --- ROWEREK - 50min ---

Na dragondoor wyczytałem, że w TGU nie chodzi o liczbę powtórzeń, tylko o czas trwania ćwiczenia - czas natężenia - tak to zrozumiałem. Zakończyłem w momencie, w którym kolejne powtórzenia byłyby już ryzykowne.. Myślę, że jeszcze po 2 na stronę bym zrobił, ale reszta treningu byłaby słabsza.
Robiłem w zwykłym tempie - z naciskiem na technikę - nie chciałem zrobić X powt. w czase X, anie specjalnie nie spowalniałem - żeby robic np. 10min.

[kbforum.dragondoor.com/kettlebells-strength-conditioning-forum/142883-timing-man-maker-swing-session.html]
Drugi post w powyższym temacie.

--- 10.05 ---

ROWEREK - na czczo! - 45min

------------

Śniadanie - miseczka płatków owsianych zalanych wrzątkiem i "zblendowanych" z 3 jajkami + kakao (zwykłe) ----> omlet (przesmarowany odrobiną dżemu!), a do tego szklanka chudego mleka.
Przepis zainspirowany filmikiem z TV Muscular Development - Mariusz Bałaziński :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-05-10 09:52:24

Waga/obwód pasa lecą w dół? Widzę, że ostro jedziesz. No i respect za prowadzenie dziennika treningowego regularnie, ja bym tak nie umiał.

Widzę, że masz podobne śniadanie do mojego. Ja wrzucam do blendera płatki, 4-5 jajek w zależności od wielkości i 2 łyżki kakao. Całość mieszam i na patelnie, potem na wierzch dodaje jeszcze banana. A jak zapomnę kupić banany to daje dżem tak jak ty W sumie dzień w dzień jem takie coś, troche nudy, trza do działu kuchnia zajrzeć i jakos to urozmaicić.

Sorry, że się nie odyzwałem długo, lekki młyn miałem.

Waga - w górę!
Pas/oponka - constans (nie licząc kilkudniowych skoków +/- 1cm)

Na poprzedniej stronce są mniej więcej zmiany obwodów..
Trochę tłuszczu spaliłem - bo np. obwód klatki piersiowej spadł (mięśnie nie spadły, bo dawno

klaty nie robiłem - więc nie miałoby co spadać);
Ramiona, przedramiona i uda - trochę w górę poszły..
Opona niewzruszona..

Dietę staram się trzymać poprawną!
Bałbym się tyle jajek jeść - postaram się ograniczyć, a właściwie zwiększyć do 12tyg. 3x3, 4x3 -

w takich ilościach (duże jajka).
Kosztem zmniejszenia spożywanego twarogu - może od niego takie efekty mam. Niby na redukcji

twaróg nie jest najlepszy.. Zdania są podzielone, a ja zjadałem tygodniowo około 1kg twarogu -

zamienię go na jajka/wędzoną makrelę/tuńczyka..
Nie zrezygnuję całkowicie, ale max 0,5kg/tyg i raczej nie na noc..
Zobaczymy.

Dziennik jak dziennik - ale fajnie by było, gdyby ktoś poza mną się tu czasem odezwał

------------------------------------------------------------

--- 11.05 ---

KB= 16 kg

- THE SWING WORKOUT - 8p
- THE MANMAKER - 8p
- THE LEG BURNER - 8p
- THE UPPER BODY BLAST - 8p

--- 34min ---

Ciężko mi się ćwiczyło, ale porównałem czas treningu z innymi dniami - i na jedno wyszło - 4

zestawy EKCW po 8 powt w 34min :)

Powoli zaczynają mnie ONE nużyć - od 4 tygodni (a właśnie zaczął się piąty) robię w tygodniu 2 sesje

EKCW i 1 sesję VARIETY DAY (przeważnie HEAVY DAY z 20kg KB).
Zacząłem w tym czasie unikać 12kg kettla i przechodziłem na 20kg..
Rower - 3xtyg - i tego bym nie zmieniał - to takie minimum!

Do końca tygodnia pociągnę EKCW, a w przyszłym zrobię 2-3 treningi.. FUN DAY bym je nazwał -

pokombinuję z różnymi dziwnymi ćwiczeniami. Mała intensywność, duża różnorodność :)
Może coś z filmów pana S. Cotter'a.. Dawno nie robiłem BOTTOM UP PRESS i takich tam..

Później - 4-6tyg - nowy plan! Wszystko tylko nie EKCW!

DO WYBORU:

1.) PROGRAM MINIMUM - TGU, SWING, SNATCH (2xTGU, 2xSWING/SNATCH) - wtedy skupiłbym się na

16kg i 20kg - ale myślę, że to trochę poniewczasie (choć na dragondoor ktoś pisał, że jak kupuje

nowego - cięższego kettla, to robi nim program minimum)

2.) RITE OF PASSAGE - drabinki C&P, SNATCH'e i SWINGI - dni lekkie, średnie, ciężkie.. i

opcjonalnie Variety Day - na pół gwizdka i ćwiczenia które się lubi - ŻADNE BOJE!

3.) INNY - może u Cotter'a coś wynajdę! Może jakąś obwodówkę - albo 2 obwodówki na

zmianę.. Na pewno nie dam planu typu BODYBUILDING - tzn, chcę przepracować wszystkie mięśnie,

ale stawiam na ich pracę - jako bodziec do wydatku energetycznego, a nie rozbudowy :) tak to

sobie wymyśliłem..
MOŻE KTOŚ COŚ ZAPROPONUJE!!
WOLNI SŁUCHACZE MAJĄ POLE DO POPISU!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-05-11 21:00:00

Witam.
Ostatnio sprawiłem sobie kettl'a, 14kg(mam nadzieję, że nie okaże się za ciężki :D). Robiony, że tak powiem po znajomości, nie kupiony. Minusem jest to, że zamiast kuli jest to jakby wałek - rączka jest dość szeroka i długa więc mam nadzieję, że uda mi się tym poćwiczyć. Wziąłem to na próbę, gdyż odważnik wykosztował mnie w sumie 20zł. Tak więc warto zaryzykować :)

Trening bym potraktował jako uzupełnienie do muay thai.
Powiedz mi, czy takie ćwiczenia i kolejność jest w miarę ok:
- row
- clean & jerk
- squat
- push press
- swing

co do serii i powtórzeń to ciężko mi określić, na początku pewnie nie będzie rewelacji i trening będzie miał charakter bardziej siłowy.

Witam w nowym dziale - może tutaj znajdę kibiców, którzy zmotywują mnie do prowadzenia tego dziennika.

Po dziesięciodniowej przerwie (z powodów niezależnych ode mnie) w treningach - kompletne zero ćwiczeń! Wróciłem do gry!

--- 23.05 ---

KB 12kg:

10 min - niby rozgrzewkowo - co mi przyszło do głowy po 5 powtórzeń :) dobre to było, bo lało się ze mnie :)

KB 16kg:

-TGU- 6x1/str - 6min
-C&P drabinka - (1,2,3)x5
-INTERVAL SWING - 10x20 (30/30sec)
-DRĄŻEK NACHWYTEM - 5x3

--- całość 45min ---

Taki lightowy wstęp po przerwie.


Planuję wrócić do podstaw:
- C&P + SWING
- TGU + SNATCH/SWING
- TGU + C&P + SWING/SNATCH
- VARIETY DAY - opcjonalnie, co przyjdzie mi do głowy :)

Trening z KB - 3x tyg
Rowerek - 3x tyg

Jak się uda coś ponad to, to świetnie!
Jednak chciałbym utrzymać się chociaż tego "minimum"


@karu90:
Wg moich doświadczeń..

Najpierw najtrudniejsze technicznie:
- push press (póki masz siłę, to MILITARY PRESS polecam)
- C&J (bo już nie masz sił na push pres/MP)
- ROW - na uspokojenie
- SQUAT - widomo.. polecam FRONT SQUAT (co seria zmiana ręki), albo GOBLET SQUAT
- SWING - na dojechanie - na początku czuć w dolnymodcinku grzbietu, potem w nadgarstkach, a na końcu w nogach :) Ale tylko przy dużych ilościach.. polecam interwałowo 30/30sec!!

Skoro obawiasz się, że 14kg to za dużo, to rób mało powtórzeń (powiedzmy do 5), a więcej serii.. Oczywiście serie z zapasem! nie do załamania - tak zaleca Tsatsouline.

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-05-24 21:41:01

Wielkie dzięki. Akurat tak myślałem aby zrobić po 5powt. na rękę, co do serii to się jeszcze zobaczy - myślę na początku koło 3-5 i około 2min przerwy między obwodami. Jak będzie za łatwo to wiadomo z czasem się skróci przerwy i dołoży powt/serie.

wcześniej robiłem tzw. kompleks sztangowy - podobnie ćwiczenia tylko ze sztangą ze stałym ciężarem.

--- 25.05 ---

ROWEREK - 60min

-------------

--- 29.05 ---

POMPKI - plan z Men's Health 6/2010

- P. szeroko - 3x15
- P. pikowe - 3x15
- P. dostawne - 3x10 (kedno powtórzenie, to 2 pompki)

---- 18min ---- 150pompek ---

Nigdy nie miałem planu na pompki - jechałem 2-3 rodzaje po kilka serii.. Ten plan z MH mnie zaciekawił, więc postaram się go przerobić :) Dawno regularnie nie pompowałem..

--- 30.05 ---

KB=12kg
- rozgrzewkowo - po 5 powt. tego, co mi przyjdzie do głowy :) - 10min

KB=16kg
- TGU - 10x1/str ====> 20TGU w 9min
- SNATCH 5/5 x 10

--- 35min ---




+ do tego trochę "specjalistycznego" rozciągania i kilka elementówz jogi :) 5min

Pasuje mi ta rozgrzewka z 12kg kettlem - robię sobie przez 10min różne ćwiczenia, kilka tych, których nie robię w czasie treningu.
Sam trening natomiast opiera się na fundamentalnych ćwiczeniach - TGU/MP/C&P/SWING/SNATCH.
Jak wyjdzie książka Tsatsouline'a po polsku, to się bardziej zagłębię w te podstawy..

W tym tygodniu przeziębienie pokrzyżowało mi plany treningowe, ale jestem dobrej myśli co do tego cyklu.. Rite of Passage!

KB - 3xtyg
POMPKI - 2-3x planem z MH
ROWER - 3x
DRĄŻEK - albo 2-3x tyg, albo SMAROWANIE GWINTÓW.. jeszcze nie zdecydowałem. Stopniowo "powracam" do drążka.

Po pierwszym treningu klaty miałem poważne zakwasy - i tak dzisiaj dobry trening w takm stanie zrobiłem!

--- 1.06 ---

KB=12kg - rozgrzewkowo - co tam mi w głowie zaświtało po 5 powt. - 10min.

KB=16kg
- C&P - (1,2,3,4) x3
- C&J - 5x5/str
- "MANMAKER" - 15min SWINR/REST

--- 47min ---

"MANMAKER" - wg książki Tsatsoulina - 15min SWING'owania - do momentu komfortowego zatrzymania SWING'i, a potem w ramach odpoczynku walka z cieniem + jakieś ruchy rozluźniające..

Na rowerek już nie miałem ochoty/siły..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-06-02 08:24:25

a ty tak caly czas tym samym ciezarem? MNie zawe odstraszalo od kettlebell ze trzeba tego dosc duzo kupic by mialo sens na dluzsza mete.
Moze sobie worek zrobisz dodatkowo?

WOREK?

masz na myśli worek bokserski? czy BULGARIAN BAG TRAINING?

Bokserski kiedyś miałem - ale moje warunki lokalowe się zmieniły i nie mam :( Wtedy nie było problemu z brzuchem - sprzęt na strychu, dużo miejsca, skakanka była, drażek.. W lecie lało sie ze mnie po samym przyjściu tam :) W zimie trzeba było czasem odpuszczać.. chociaż raz przy -11 st C obijałem worek :)

WAGA KB
temat rzeka - w BODYBUILDINGU na pewno trzeba by mieć różne kettle.. ale jak chcesz siębudować, to sztangielki są wygodniejsze, tańsze - po prostu lepsze!

Dla mnie kettlebell to nie bodybuilding (choć czasem tak do nich podchodziłem - to jednak teraz myślę, że nie tędy droga) - to raczej "forma ruchu" - jak bieganie, interwały itp..

Operuję głównie 16kg kettlem, ale na rozgrzewce macham sobie lightowo 12kg, a czasem cięższy trening - to 20kg..

Na początek dla silnych polecam 16kg - dla "niepewnych" (jak ja) - 12kg, żeby sobie krzywdy nie zrobić..
Najlepiej oczywiście byłoby sprawdzić w rękach :)
Ćwiczenia balistyczne - swing/snatch - odważnik musi mieć odpowiednio dużą wagę, żeby te ćwiczenia miały skutek (w postaci podniesienia tętna, wzzrostu wytrzymałości - ogólnej poprawy sprawności).

Do rzeczy - trening może być cieżki na różne sposoby
- długie serie lekkim ciężarem (długie tzn 10powt, a nie 50),
- krótsze z większym ciężarem (po 5 powt);
- trening obewodowy - dużo ćwiczeń po 1 powt (snatch,windmil,tgu,oh sq, itd - takie ciągi po 1 powt - mięśnie wszystkie pracują, ale specjalnie chyba sięnie męczą, co umożliwia robienie czegoś takiego kilka minut)

Moim zdaniem - kettle mogą uzupełnić trening bodybuildingowy, ale to jedynie dodatek..
Ci wszyscy Maxwell, Mahler, Cotter - na pewno na kettlach sietakiej muskulatury nie dorobili..
Tsatsouline - ma parę i jest raczej chudy - on może i stosował zasady, które propaguje..

Bankowo poprawia się siła i wytrzymałość w danych "bojach"/konkurencjach.
Żeby SWINGOWAĆ 10 minut bez przerwy też trzeba mieć paręi kondycję.. podobnie LONG CYCLE - C&P przez X minut..
----
może trochę zamieszałem :)

ENJOY!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-06-02 10:33:37