PLAN NA MASE

TRENING
KLATA (wtorek)
1.wyciskanie sztangi 3x8 (gdy nie mam czasu pompki 3x15)
2.wyciskanie sztangielki w leżeniu 2x15 2x15
3.rozpietki 2x10

BICEPS (poniedziałek,środa,piątek)
1.uginanie o kolano 3x15
2.uginanie z sublimacja nadgarstka 3x15
3.młotki 3x15
4.uginanie ze sztangielkami(na stojąc)

PRZEDRAMIONA (czwartek)
1.uginanie podchwytem 3x20
2.uginanie nad chwytem 3x20

TRICEPS (czwartek)
1.wyciskanie francuskie w leżeniu 2x10 6,5kg / 1x8,5kg
lub Pompki w podporze tyłem 2x20 2x10
2.pompki 3x12

NOGI (sobota)
1.bieganie na maszynie 10min

szybko masę łapię gdy zaczynałem trenować miałem w bicku 27cm a teraz 32cm


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 56

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki do 9kg
sztanga samoróbka

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Już prędzej:

Całe ciało:

Przysiady 4s
Podciąganie na drązku 4s
Pompki z nogami wyżej 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ze sztangą 2s
Pompki w podporze tyłem 2s


Push:

Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
dipsy na krzesłach 3s
Przysiady 3s


Pull

MC 3s
Podciąganie na drązku 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Zuraw 2s
Uginanie ze sztangą


Może coś takiego: Całe ciało - off - Push - off - Pull - off - off


Jeśli 4 dni to: Push - Pull - off - Push - Pull - off - off


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-09 17:22:16

Ze sztangielkami 9kg dużo nie zrobisz.

Odwiedź dział trening w domowych warunkach i poczytaj posty podwieszone.


Pzdro

no wiem mam zamiar jeszcze kupić parę odważników mam jeszcze sztangę 20kg i 40 kg
A JAK TAM MÓJ PLAN !!

a co ty widze że chcesz bicepsa sobie pomniejszyć....:D

a Twój trening nóg to wymiata..,

poczytaj troche i wtedy zadawaj pytania...

PLAN POPRAWIONY

PONIEDZIAŁEK BICEPS
1.Uginanie o kolano.3x15
2.Uginanie z supinacją nadgarstka 3x15
3.Młotki 3x15
4.Uginanie na stojąco 3x15

WTOREK TRICEPS

1.Wyciskanie francuskie 2x10 6,5kg / 2x10 9kg
2.Pompki(ręce wąsko) 3x12
3.Pompki w podporze na krzesłach 20/15/15

ŚRODA PRZEDRAMIONA
1.Podchwyt 3x20
2.Nad chwyt 3x20

CZWARTEK BICEPS
1.Uginanie o kolano.3x15
2.Uginanie z supinacją nadgarstka 3x15
3.Młotki 3x15
4.Uginanie na stojąco 3x15

PIĄTEK KLATA
1.Sztanga 3x5 50kg / 3x8 40kg
2.Wyciskanie sztangielek 3x20
3.Rozpiętki 2x10

SOBOTA
1.Przysiady ze sztangą 2x10
2.Wznosy na palcach 2x20
3.Wyskoki z pół przysiadu 2x30
Rok temu robiłem trening na wyskok
http://www.loko.piwko.pl/index/wyskok1.jpg
doszedłem do 6 tygodnia i salto się później udawałoheheh

Zmieniony przez - ninjaz w dniu 2010-06-02 17:24:56

proszę o pomoc PANOWIE

Staż 5 miesięcy ?

Jeśli chcesz plan dzielony to poczytaj o splicie.


https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html


Ten plan się nie nadaje.


Pzdro

Emm..To ja już nie wiem co jest złe. Nakierujcie mnie jakoś Panowie może niech mi ktoś napisze ćwiczenia a ja sobie serie dobiorę do swojej siły i wytrzymałości. 5 miesięcy trenowałem sam biceps. No i urósł i to nieźle z 27-32

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Przeczytaj ten temat jeśli już koniecznie chcesz trening dzielony, ułóż coś i daj do sprawdzenia.


Pzdro