trening HST do oceny

witam, to moje pierwsze spotkanie z treningiem HST (wcześniej ćwiczyłem zawsze tzw. splitem). Kolega mi jednak polecił HST więc postanowiłem się przerzucić i po przeczytaniu większości zalecanych postów ułożyłem taki plan:

15 powtórzeń

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płakiej ławeczce x2
2. przenoszenie hantla za głowę x1

PLECY
1. martwy ciąg x1
2. ściąganie drążka do klaty (na wyciągu) x1

BARKI
1. wyciskanie sztangi z przed głowy x1
2. unoszenie hantli na przemian przed siebie x1

BICEPS
1. modlitewnik x1

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie leżąc x1

NOGI
1. wyciskanie na maszynie x1

BRZUCH
robie odzielnie - ABS II




10 powtórzeń

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płakiej ławeczce x2
2. przenoszenie hantla za głowę x1

PLECY
1. martwy ciąg x1
2. ściąganie drążka do klaty (na wyciągu) x2

BARKI
1. wyciskanie sztangi z przed głowy x1
2. unoszenie hantli na przemian przed siebie stojąc x1

BICEPS
1. modlitewnik x1

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie leżąc x1

NOGI
1. wyciskanie na maszynie x2

BRZUCH
ABS II



5 powtórzeń

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płakiej ławeczce x2
2. przenoszenie hantla za głowę x2

PLECY
1. martwy ciąg x2
2. ściąganie drążka do klaty (na wyciągu) x2


BARKI
1. wyciskanie sztangi z przed głowy x2
2. unoszenie hantli na przemian przed siebie x2

BICEPS
1. modlitewnik x2

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie leżąc x2

NOGI
1. wyciskanie na maszynie x2

BRZUCH
ABS II


Jak dla mnie wydaje się bardzo mało serii ale to pewnie przyzwyczajenie ze splita tak więc starałem się nie przesadzać z ilością ćwiczeń.
Priorytetów nie mam żadnych, chodzi o ogólne powiększenie masy mięsniowej.
Do diety jako suplement biore ostrowie a od kiku dni jabłczan treca.
Maxy mam obliczone a za ustalenie progresji zabiore się dopiero jesli ktoś powie że ten plan może być.

Zmieniony przez - klikus w dniu 2010-05-21 23:05:33

plan jest w miare ok ale ja zamiast przenoszenia dalbym dipsy - wtedy mozesz wyrzucic francuza z planu bo triceps wystarczajaca dostanie po tylku, na barki zostawilbym jedno cwiczenie - wyciskanie sprzed glowy, jezeli sciaganie drazka robisz podchwytem to nie musisz robic osobno bicepsa, na nogi lepiej daj przysiad.
przysiad rob przemniennie z martwym ciagiem - co drugi trneing.

jeszcze co do kolejnosci to przysiad/mc daj na poczatek

co do ilosci serii to rob po 2 serie wszystkiego w kazdym minicyklu albo: w 15 na duze partie jedna i na male jedna serie, w 10 na duze dwie na male jedna, w 5 na duze 3 na male dwie, w neg na duze 3-4 na male 2.

Dzięki. Po modyfikacji wyglądało by to tak:

15 powtórzeń

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płakiej ławeczce x2
2. przenoszenie hantla za głowę x1

PLECY
1. martwy ciąg x1
2. ściąganie drążka do klaty (na wyciągu) x1

BARKI
1. wyciskanie sztangi z przed głowy x1

BICEPS
1. modlitewnik x1

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie leżąc x1

NOGI
1. wyciskanie na maszynie x1

BRZUCH
robie odzielnie - ABS II




10 powtórzeń

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płakiej ławeczce x2
2. przenoszenie hantla za głowę x2

PLECY
1. ściąganie drążka do klaty (na wyciągu) x2

BARKI
1. wyciskanie sztangi z przed głowy x1

BICEPS
1. modlitewnik x1

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie leżąc x1

NOGI
1. przysiady x1

BRZUCH
ABS II



5 powtórzeń

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płakiej ławeczce x3
2. przenoszenie hantla za głowę x3

PLECY
1. martwy ciąg x3
2. ściąganie drążka do klaty (na wyciągu) x3

BARKI
1. wyciskanie sztangi z przed głowy x2

BICEPS
1. modlitewnik x2

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie leżąc x2

NOGI
1. wyciskanie na maszynie x2

BRZUCH
ABS II


Nie bardzo rozumiem 3 rzeczy:
1. z tą ilością serii... jeśli przykładowo piszesz ze na duże grupy mięśni przy 10 powt. mam dać dwie serie, a mam dwa ćwiczenia to wychodzi 2x2, tak mam to rozumieć?;]
np.
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce x2
- przenoszenie hantla za głowę x2

2. "robienie naprzemiennie martwego ciągu z przysiadami" - czy jeśli danego dnia robię martwy ciąg to przysiady mam wywalić i nie robić nóg wcale czy zastąpić go innym ćwiczeniem na nogi?

3. "jeszcze co do kolejnosci to przysiad/mc daj na poczatek" <-- czyli mam wrzucić nogi przed klatke i zaczynać ćwiczyć od nich ?
Ps. Na dipsy się nie skusze bo nie miałbym jeszcze tyle siły aby je robić (dopiero zacząłem brać kreatyne) więc zostane przy francuzach.



Zmieniony przez - klikus w dniu 2010-05-22 15:51:06

tak przysiad na poczatek i w dniu mc nie robisz nog wcale a skoro nie chcesz dipsow to proponowalbym:

przysiad/mc
wycisk na klatke
przenoszenie
sciaganie drazka wyciagu gornego
wycisk na barki
uginanie sztanga albo gryfem lamanym
wyciskanie wasko lub wyciskanie francuskie

co do pogrubionych to rob ich w 15-1, 10-2, 5-3, neg-3/4

nie pogrubione w 15 i 10 - 1, 5 i neg - 2

aha a tego przenoszenia nie musisz robic a jesli juz to traktuj jako mala partie (nie pogrubiona)

Zmieniony przez - budyn91 w dniu 2010-05-22 16:09:30

Do pleców drązek lepszy podciaganie i ja bym na twoim miejscu zrobil mc na prostych nogach na dwuglowe (tez prostowniki zapindalaja) a na mc co ty masz wrzucil bym wioslowanie.

Jesli chodzi o bic to modlitewnika bym nie dal Sztanga/sztangielki stojac te cwiczenia bardziej rozwijaja bica.

dobra, po kolejnych poprawkach wygląda to tak:


15 powtórzeń

PLECY
1. martwy ciąg x1
2. ściąganie drążka do klaty (na wyciągu) x1

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płakiej ławeczce x1
2. przenoszenie hantla za głowę x1

BARKI
1. wyciskanie sztangi z przed głowy x1

BICEPS
1. wyciskanie gryfu łamanego stojąc x1

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie leżąc x1


BRZUCH
robie odzielnie - ABS II




10 powtórzeń

NOGI
1. przysiady x2

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płakiej ławeczce x2
2. przenoszenie hantla za głowę x1

PLECY
1. ściąganie drążka do klaty (na wyciągu) x2

BARKI
1. wyciskanie sztangi z przed głowy x2

BICEPS
1. wyciskanie gryfu łamanego stojąc x1

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie leżąc x1


BRZUCH
ABS II



5 powtórzeń

PLECY
1. martwy ciąg x3
2. ściąganie drążka do klaty (na wyciągu) x3

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płakiej ławeczce x3
2. przenoszenie hantla za głowę x2

BARKI
1. wyciskanie sztangi z przed głowy x3

BICEPS
1. wyciskanie gryfu łamanego stojąc x2

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie leżąc x2


BRZUCH
ABS II



Jakieś sugestie jeszcze?

jest git:) tylko nie jest tak ze robisz w 15 mc, w 10 przysiady, w 5 mc tylko np. pon-mc, srd-przysiad, pt-mc, pon-przysiad, srd-mc itd.

aha, no tak. Ta samo myślałem ale źle to zapisałem. Wielkie dzięki za podpowiedzi.

jeszce jedno pytanie:
czy zamaist cwiczenia na plecy (ściagaganie na wyciągu górnym) moge to zamienić na PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)? bede miał wieksze pole do popisu z progresja ciezary bo zrobie to sztanga a nie na maszynie jak w przypadku opcji pierwszej.


no chyba ze powiecie mi jak zrobic progresje w podciaganiu sie? (cwiczenie na plecy oczywiscie)

Zmieniony przez - klikus w dniu 2010-05-23 23:58:30

mozesz - sam tak robie:) chociaz na plecy chyba lepszy bylby drazek albo nawet to sciaganie wyciagu gornego - ale ja robie yates row i nie narzekam. co do progresji przy drazku to ktos tutaj keidys polecal progresje powtorzen, a ktos mowil zeby robic na maksa na kazdym trneingu podciaganie. mozesz zrobic tak ze bedziesz robil sciaganie wyciagu a jak nabierzesz sily to podciaganie na drazku no ale wioslowanie tez bedzie git.

no to plan ukończony:) budyn91 chciałem do Ciebie napisać maila ale nie moge. Jak możesz odezwij sie na [email protected] to bym Ci podesłał w pliku excel (hst progression by thorn) gotową rozpiske razem z progresami.

Zmieniony przez - klikus w dniu 2010-05-24 09:52:54