Trening HST do oceny

Witam wszystkich.

Właśnie ułożyłem sobie trening HST i prosiłbym o jego ocenę.

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
6. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY
7. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI
8. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU
9. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
10. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC

+ do tego po każdym treningu 2 serie brzuszków aż do palenia.

Mam jeszcze pytanie dotyczące stopniowego zwiększania obciążenia w HST. W takich ćwiczeniach jak prostowanie nóg w siadzie mam możliwość zmiany obciążenia co 5 kg. Czy jak powiedzmy do tego ćwiczenia mam max 40 to ćwiczyć 1 i 2 trening po 30kg, 3-4 trening po 35kg, 5 i 6 po 40kg?

W jednym z tematów PePoNeNt pisze, że w HST max 10 ćwiczeń złożonych https://www.sfd.pl/Ocena_planu_HST-t828192.html . Poza tym moim skromnym zdaniem prostszy trening to lepszy trening.

Hehe, dopiero teraz przeczytałem, żeby nie zadawać pytań o ocenę planu. Więc o to nie proszę. Tylko jeśli możecie odpowiedzieć na moje pytanie o obciążenie.

P.S. Sorry za podwójnego posta.

Zmieniony przez - OBIBOK w dniu 2012-01-29 18:58:43

Możesz zrobić w ten sposób:1 trening 30kg,2 trening też 30kg,ale postaraj się zdobić 1-2 powtórzenia więcej.Tyn sposobem treningi następne.Pozdrawiam.

zły dobór cwiczeń. poczytaj posty w dziel
rower- zauwazyłem że troche siedzisz w temac
ie, koryguj plany, bo pózniej tworzą sie opinie ze hst nie "działa":) (a jak ma przy tym zestawie)

Jeśli chodzi o ćwiczenia rób podstawowe i mniej, bo zbyt długi będzie trening. Jeśli masz możliwość to na nogi może być przysiad ze sztangą. Na plecy martwy ciąg albo wiosłowanie sztangą/hantlem. Ćwiczenia na klatkę to właśnie wyciskania tak jak napisałeś. Na barki może być wyciskanie sztangi z klatki siedząc (stojąc bardziej obciążasz kręgosłup). Ramiona to różnego typu uginania chociażby uginanie ze sztangą (biceps) czy francuskie wyciskanie (triceps). Oczywiście dobór ćwiczeń zależy od Ciebie i od tego jakie masz priorytety. Pozdrawiam.

Dzięki wielkie za odpowiedzi, dzięki Wam moje efekty będą lepsze :) (mam nadzieję :d) Poczytałem jeszcze więcej na temat HST i zastosowałem się do Twoich rad veegas. Oto wyniki:


1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ STOJĄC
3. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
4. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
6. PRZYSIADY Z HANTLAMI NA BARKACH
7. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC

Jako, że moja przygoda z siłownią się dopiero zaczyna to uznałem, że po 1 ćwiczeniu na partię wystarczy. Układając poprzedni plan kierowałem się tym, żeby każdy mięsień danej partii pracował. Jest ok jeśli nie mam ćwiczeń pobudzających do pracy np. prostowników, kapturowych czy też tylnego aktonu barków?

Zmieniony przez - OBIBOK w dniu 2012-02-02 00:38:02

Ogólnie w założeniach HST powinno być max 10 ćwiczeń. Na razie masz 7. Jeśli chcesz pobudzić prostowniki grzbietu daj martwy ciąg. Na kaptury mogą być szrugsy ze sztangą. Jeśli chodzi o barki o to się nie martw. Wyciskanie sztangi z klatki czy sztangielek w wystarczający sposób pobudza tą część ciała. Ewentualnie przy kolejnym cyklu możesz dorzucić coś na tył barków. Sumując z MC i szrugsami masz 9 ćwiczeń, czyli mieścisz się w normie. Jeszcze mam pytanie, nie masz możliwości ćwiczyć przysiadu ze sztangą, czy po prostu nie chcesz? I uginanie przedramion z hantlami to na biceps tak?

Zmieniony przez - las_veegas w dniu 2012-02-02 08:47:24

Canecorso przeważnie staram się to robić,ale OBIBOK sam tego w drugim poście nie chciał.Pozdrawiam.

Dobra, dodałem MC i szrugsy. Teraz wygląda to tak:


1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ STOJĄC
3. SZRUGSY
4. MARTWY CIĄG
5. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
6. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI
7. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
8. PRZYSIADY Z HANTLAMI NA BARKACH
9. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC

Dałem przysiady z hantlami na barkach, ponieważ nie ma aż tak wysokich stojaków na siłowni, na którą chodzę, a zarzucanie sztangi na barki jakoś mi się nie widzi.
Uginanie przedramion z hantlami jest na biceps ofc.
I jeszcze mam pytanie, czy wiosłowanie i martwy ciąg w jednej sesji nie obciążą zbytnio mojego kręgosłupa? Pytam, ponieważ mam trochę chory kręgosłup i nie chciałbym sobie go jeszcze bardziej niszczyć.

Ok rozumiem, mam podobny problem ze stojakami niestety i muszę kumpli prosić o pomoc ;/ Jeśli nie chcesz zbytnio nadwyrężać kręgosłupa na jednej sesji możesz robić martwy ciąg i wiosłowanie zamiennie. Tzn poniedziałek wiosło, środa MC, piątek znów wiosło, poniedziałem MC itd. Przynajmniej ja tak sądzę, nie wiem jak bardziej doświadczeni myślą. Pozdrawiam.

Dzięki za rady :) Chyba zastosuję wykonywanie tych ćwiczeń na zmianę co trening. Ale mam jeszcze jedno pytanie. np. wyprosty tułowia zamiast MC będą złą opcją? Wiem, że to ćwiczenie izolowane, ale będę wykonywał wszystko co trening. Wiem, że strasznie dociekliwy jestem, ale chciałbym mieć jak najlepszy trening na początek przygody z siłownią. Pozdrawiam.