[RZEŹBA] Dieta CKD i trening HST do oceny

Witam!
Poniżej zzamieszczam infor o mojej aktualnej diecie i dodatkowe info jak co wyliczalem.

Info do Diety CKD:
Waga: 78 kg
Tłuszcz: ok.15%
Sucha Masa: 78 - 11,7 = 66,3 kg
Aktywność: 1,2

Zapotrzebowanie Ogólnie:
Białko: 170g
Tłuszcz: 110g
Węglowodany: 250g
Kalorie: 78kg x 30 = 2340kcal

Zapotrzebowanie na diecie CKD: (Dni w tygodniu Niedziela do Piątek-wieczór)
Białko: 66,3kg X 2.4g = 159,12g x 4kcal = 636,4
Tłuszcz: 133g = 1200kcal
Węglowodany: ~20g = ~80kcal
Potrzebne Kalorie: 2340kcal - 500kcal = 1840kcal
//
//
Razem: ~1920kcal (ciezko mi zawsze liczyc z kalkulatorem wiec w przyblizeniu tyle)

Ładowanie Weekendowe (Piątek-wieczór - sobota-wieczór) - Co 6 dni
Białko: ~140g
Tłuszcz: max. 78g!
Węgle: 10-12g/1kg SUCHEJ MASY = 663g = 2652kcal
//
//
Piątek-wieczór: 2 owoce przed treningiem i baton białkowy i izoplus po treningu
Sobota: Jem dalsze 600g węgli.


Przykładowy dzień w tygodniu:

I ŚNIADANIE: (ok. 9.00)
Oliwa z Oliwek 15g, Whey Protein 80 40g, Ogórek 1szt, Pomidor 1szt
Białko: 33,98
Tłuszcz: 25,94
Węglowodany: 6,36
Kcal: 391,65

II ŚNIADANIE: (ok. 11.30-12.00)
Ser Twarogowy półtłusty 50g, Oliwa z Oliwek 15g, Orzechy Włoskie 30g
Białko: 14,15
Tłuszcz: 35,38
Węglowodany: 7,15
Kcal: 395,65

I POSIŁEK (OBIAD - 14.30-15.00)
Łosoś smazony 200g, Warzywa różnokolorowe 200g
Białko: 34,45
Tłuszcz: 12,9
Węglowodany: 4,8
Kcal: 275,5

II POSIŁEK (17.30-18.00)
Pierś z Kurczaka 150g, Pomidor 1szt
Białko: 33,15
Tłuszcz: 2,15
Węglowodany: 3,6
Kcal: 165

I KOLACJA (20.30-21.00)
Oliwa z Oliwek 15g, Ser Gouda 30g, Ser twarogowy półtłusty 50g
Białko: 11,39
Tłuszcz: 24,71
Węglowodany: 2,23
Kcal: 276,95

PRZED SNEM (23.30-24.00)
Whey Protein 80 40g, Oliwa z Oliwek 30g
Białko: 32,8
Tłuszcz: 30,68
Węglowodany: 1,6
Kcal: 415

RAZEM:
Białko: 159 G
Tłuszcz: 131 G
Węglowodany: 25 G
Kcal: 1920 KCAL


ADDITIONAL INFO:
Woda - ok. 2,5 litra/dzień
0 słodyczy, 0 soków

Trening HST
- 3 razy tydzień (po każdym treningu 10 minut na rowerku):
- Rozgrzewka ok. 5-7 minut na wyzszych obrotach.
- Klatka - 3 serie (płaska wąsko 1x, skos szeroko 2x) + 1 seria na dobicie 15 powt.
- Plecy - 2 serie (podciaganie sztangi nachwytem 2x) + 1 seria na dobicie
- Barki - 2 serie (podciaganie sztangi do podbrodka 1x, wznosy sztangielek bokiem 1x)
- Biceps 1 seria (uginanie ramion sztangielkami) + 1 seria na dobicie
- Triceps 1 seria (sciagane drazka wyciagu gornego 1x) + 1 seria na dobicie
- Brzuch - 3 serie (spięcia 1x, podciaganie kolan lezac pod skos 1x, normalne prostowanie? 1x()
- rowerek 10 minut
+ W dzień częste wypady piesze po mieście (2-3 km)

SUPLEMENTACJA:
L-Glutamine 5g po treningu i 5g przed snem
Amino Whey Treca - 2 kaps na czczo, 2kaps miedzy posiłkami, 2 kaps przed snem

Proszę o wszelkie sugestie, co zmienić, co wywalić co wstawić itp.

z gory dziekuje z aposwiecony mi czas

pozdrawiam

Info do Diety CKD:
Waga: 78 kg
Tłuszcz: ok.15%
Sucha Masa: 78 - 11,7 = 66,3 kg
Aktywność: 1,2

Bf przyjałeś tylko 15% ?

Zapotrzebowanie Ogólnie:
Białko: 170g
Tłuszcz: 110g
Węglowodany: 250g
Kalorie: 78kg x 30 = 2340kcal

Zapotrzebowanie na diecie CKD: (Dni w tygodniu Niedziela do Piątek-wieczór)
Białko: 66,3kg X 2.4g = 159,12g x 4kcal = 636,4
Tłuszcz: 133g = 1200kcal
Węglowodany: ~20g = ~80kcal
Potrzebne Kalorie: 2340kcal - 500kcal = 1840kcal
//
//
Razem: ~1920kcal (ciezko mi zawsze liczyc z kalkulatorem wiec w przyblizeniu tyle)

Właściwe BMR wychodzi 1900kcal. Do tej wartości wszystko liczysz.

Za dużo białka, zjedz do ok. 1,8-2g.

Ładowanie Weekendowe (Piątek-wieczór - sobota-wieczór) - Co 6 dni
Białko: ~140g
Tłuszcz: max. 78g!
Węgle: 10-12g/1kg SUCHEJ MASY = 663g = 2652kcal
//
//
Piątek-wieczór: 2 owoce przed treningiem i baton białkowy i izoplus po treningu
Sobota: Jem dalsze 600g węgli.

Zrób okres wstepny 14dni, potem dopiero ładuj.


Przykładowy dzień w tygodniu:

I ŚNIADANIE: (ok. 9.00)
Oliwa z Oliwek 15g, Whey Protein 80 40g, Ogórek 1szt, Pomidor 1szt
Białko: 33,98
Tłuszcz: 25,94
Węglowodany: 6,36
Kca: 391,65

Koniecznie musisz te warzywa ?

II ŚNIADANIE: (ok. 11.30-12.00)
Ser Twarogowy półtłusty 50g, Oliwa z Oliwek 15g, Orzechy Włoskie 30g
Białko: 14,15
Tłuszcz: 35,38
Węglowodany: 7,15
Kcal: 395,65

Orzechy musisz ?

I POSIŁEK (OBIAD - 14.30-15.00)
Łosoś smazony 200g, Warzywa różnokolorowe 200g
Białko: 34,45
Tłuszcz: 12,9
Węglowodany: 4,8
Kcal: 275,5

Znowu warzywa

II POSIŁEK (17.30-18.00)
Pierś z Kurczaka 150g, Pomidor 1szt
Białko: 33,15
Tłuszcz: 2,15
Węglowodany: 3,6
Kcal: 165

j/w.

I KOLACJA (20.30-21.00)
Oliwa z Oliwek 15g, Ser Gouda 30g, Ser twarogowy półtłusty 50g
Białko: 11,39
Tłuszcz: 24,71
Węglowodany: 2,23
Kcal: 276,95

OK.

PRZED SNEM (23.30-24.00)
Whey Protein 80 40g, Oliwa z Oliwek 30g
Białko: 32,8
Tłuszcz: 30,68
Węglowodany: 1,6
Kcal: 415

Zamień z I kolacją.

Trening HST
- 3 razy tydzień (po każdym treningu 10 minut na rowerku):
- Rozgrzewka ok. 5-7 minut na wyzszych obrotach.
- Klatka - 3 serie (płaska wąsko 1x, skos szeroko 2x) + 1 seria na dobicie 15 powt.
- Plecy - 2 serie (podciaganie sztangi nachwytem 2x) + 1 seria na dobicie
- Barki - 2 serie (podciaganie sztangi do podbrodka 1x, wznosy sztangielek bokiem 1x)
- Biceps 1 seria (uginanie ramion sztangielkami) + 1 seria na dobicie
- Triceps 1 seria (sciagane drazka wyciagu gornego 1x) + 1 seria na dobicie
- Brzuch - 3 serie (spięcia 1x, podciaganie kolan lezac pod skos 1x, normalne prostowanie? 1x()
- rowerek 10 minut
+ W dzień częste wypady piesze po mieście (2-3 km)

Na dobicie czyli ? W HST nie doprowadzasz do załamanie mieśniowego.

Na nogi nic nie widze.

Osobiście zamiast aero robiłbym interwały, oczywiśscie dietka też inna. TKD dobrzeby pasowała.

Czyli nie robic lepiej tego dobicia? cos fajnie wchodzi i twardosc mi sie rpzez to poprawila.

Co do nog to chwilowo jestem wyautowany z powodu kontuzji.

ok, ale dzieki za odpowiedz. Jeszcze ktos sie wypowie (moze ktorys z nominowanych expertow?).

pozdrawiam

Czyli nie robic lepiej tego dobicia? cos fajnie wchodzi i twardosc mi sie rpzez to poprawila.

Nie, nie widze sensu.

Co do nog to chwilowo jestem wyautowany z powodu kontuzji.

Na rowerze możesz jeżdzic ?

Tak na rowerze jezdzic moge, ale stacjonarnym i na lekkim obciazeniu nogi. Problem mam z wiezadłem bocznym.

A propo diety, zamiast TKD polecałbym NHE, stosowana przez 10 dni po laicku dała 1 kg mniej, obecnie robie fazę wstępna trwająca 7-10dni i samopoczucie za***ka+rzeźba+spadek masy. Pamiętaj też że na dietach tłuszczowych słabo spada waga, natomiast dobrez idzie rzeźba, więc sie nie przejmuj, najlepiej zaś byłoby gdybyś zmierzył swój BF w jakims ośrodku zdrowia

mhmm dlamnie to all oki wyglada ,co do rozwazna NHE,ckd,tkd,skd czy mzoe ud 2.0 coz kazda diete trzeba sobie dobrac w sposob odpwoiedni pod siebie