DZIENNIK skl15 - "We were born to be the best" / vol. 2

Dawaj tu jakieś wypiski z treningu

Co robiłeś w tych Niemczech ?

Byłeś u mnie i nawet soga nie dałeś ,skąpcze jeden

dałem, ale nie wszedł

byłem w Heide Parku

raz się prawie w majtki posrałem, ale było czysto na szczęście


jeżeli chodzi o trening, to będę robił fbw 15-10-5 wodyna, tylko będę musiał niektóre formy ćwiczeń zmienić z racji sprzętu

ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY po wyczerpaniu progresji pistolety
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) po wyczerpaniu progresji na jednej nodze
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA sztangielką ultrawąsko
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PRZENOSZENIE SZTANGI LEŻĄC + UGINANIE WĄSKIM PODCHWYTEM STOJĄC
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU ze sztangielkami po bokach

Masz sztange wkońcu czy nie ?
Bo przysiady ze sztangą zmieniasz na hantle , ale masz jakies wspięcia ze sztangą czy wyciskanie na barki.

wszystkie ćwiczenia ze sztangielkami, tylko wyraźne zmiany uwzględniłem (dopisując w dwóch ostatnich te sztangielki).

przydały by mi się obciążenia 20kg, tylko zbytnio kasy nie mam

Słuchaj, a może byś spróbował STO? Jeżeli nie masz za dużo obciążenia to w sam raz, ja też się do niego przymierzam https://www.sfd.pl/STOPNIOWANY_TRENING_OBJĘTOŚCIOWY_STO_-t91102.html 

potrafię to pojąć, ale jakby ktoś przykładowy trening mi podpowiedział, to byłoby łatwiej.

Łatwo zauważyć, że STO wymaga sporej liczby serii. Jeśli pamiętać, że każda seria składa się z wielu powtórzeń, widać od razu, że jest to bardzo obciążający program ćwiczeń siłowych.W celu pomyślnego wykonania wszystkich zalecanych serii oraz powtórzeń, należy najpierw podzielić całkowitą liczbę serii na równe podgrupy (na przykład dwanaście serii można podzielić na trzy podgrupy z czterech serii każda).Następnie - wybrać ćwiczenia dla przeciwstawnych grup mięśni (tak jak w programach wyciskania i przyciągania) i wykonywać na przemian serie na te dwie grupy (podobnie jak przy wykonywaniu superserii). Na przykład, jeśli planujesz dziewięć serii wyciskania na ławeczce i dziewięć serii ściągania drążka wyciągu, możesz podzielić każde ćwiczenie na trzy podgrupy po trzy serie każda i wykonać je w następującym układzie:

1) Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie drążka.
2) Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie drążka.
3) Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie ściągania drążka wyciągu.


zakładam, że nie w jednym dniu

Przykładowy trening:
Biceps + Triceps

Uginanie ramion ze sztangą 6-12s
Francuz 6-12s
Młotki 6-12s
Pompki odwrotne 6-12

I robisz serie przeplatane np. 3 serie francuza, później 3 serie młotków i tak np 2 razy co daje po 6 serii na ćwiczenie, rozumiesz?

aaa, czyli bardziej split?

czyli np. brzuch + prostowniki to:
Unoszenie nóg w zwisie + MC 3 serie
Brzuszki do kąta 30 st. + supermany 3 serie


jutro spróbuję rozkminić cały trening

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2010-05-17 20:50:12

a ty głupi ty

Trenujesz na jednej sesji dwie partie przeciwstawne. Wybierasz po dwa ćwiczenia na partię w 6/9/12 seriach (zależy od wytrenowania) po 15+ powtórzeń. Bierzesz obciążenie - połowę ciężaru maksymalnego, lub ciut więcej. Liczbę serii w ćwiczeniu dzielisz na dwie/trzy/cztery podgrupy serii po trzy w każdej. Wykonujesz 3 serie jednego ćwiczenia z danej partii, potem aby nie zmęczyć mięśni przechodzisz na trzy serie ćwiczenia z partii przeciwstawnej. Jeżeli masz po 6 serii, robisz taką operację dwa razy, aby wyszło po sześć serii na każde ćwiczenie z dziewięcioma i dwunastoma podobnie. Potem po kolejnym ćwiczeniu z partii i robisz tak samo jak wcześniej. Odpoczywasz między seriami 1-2 minuty. Zrozumiałeś lekcję profesora Cokty?

"Liczbę serii w ćwiczeniu dzielisz na dwie/trzy/cztery podgrupy serii po trzy w każdej."

kurfa, nie kminie