Plan 4 dniowy na masę w domu

Witam.

Mój cel to zwiększenie masy mięśniowej. Co myślicie o moim treningu 4 razy w tygodniu?

Wiek: 25lat

Waga: 87kg

Wzrost: 175cm

Ćwiczę w domu. Do dyspozycji mam ławkę regulowaną od poziomu do pionu, gryf, hantle, drążek. Diety jako takiej nie mam, staram się jeść produkty bogate w białko i wartościowe węglowodany. Ćwiczę od kilku lat z przerwami.

Mój plan:

Poniedziałek:

Klatka/Brzuch:
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi skos z głową do góry 12/10/10/8
Rozpiętki z głową do góty 12/10/10
Rozpiętki płasko 12/12/10

Do tego 2 ćwiczenia na brzuch


Wtorek:

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 8/8/8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/10/8
Podciąganie końca sztangi w poadzie 12/10/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8

Środa:
WOLNE

Czwartek:
Barki z Kapturem/Nogi:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/10

Unoszenie barków ze sztangą z tyłu(kaptur) 12/12/12
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8

Przysiady 12/10/10/8/8

Piątek:
Triceps/Biceps/Brzuch
Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie z hantlem w obu rękach 12/10/8
Wyciskanie francuskie z 1 hantlą w każdej ręce (uchwyt młotkowy) 12/8/8

Uginanie ramion ze sztangą (pochwyt) 12/10/10/8
Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami ze skrętem 12/10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/10

2 ćwiczenia na brzuch

Liczę na sensowne porady.

To jest filmik do odwrotnego wiosła (invert rows)- jako pierwsze na filmiku. Możesz robić to ze sztangą opartą na stojakach.

To fragment z linku na dole "Treningu nóg z barkami nie polecam-zbyt długo zajmuje przepompowanie krwi z dołu do góry i na odwrót.Poza tym nogi najlepiej polecam same(ewentualnie z brzuchem)." https://www.sfd.pl/Łączenie_grup_mięśniowych-t19588.html 

Są różne opinie na temat łączenia barków z nogami. Ja znalazłem post w którym wszyscy mówią że niema przeciw wskazań do takiego połączenia https://www.sfd.pl/CZY_ŁĄCZYĆ_NOGI,_BARKI_NA_JEDNYM_TRENINGY__-t318134.html

Co myślisz o reszcie planu?

Na 4 dni to ja bym proponował tak.
1. Klata + biceps
2. Kulasy
3. off
4. barki+ triceps
5. Plecy
6. off
7. off
Myślę że taki podział jest nie tyle bardziej optymalny co logiczny. Trening brzucha może być wykonywany intuicyjnie według twojego uznania, nawet w dzień wolny od treningu.
A co do łączenia nóg z inna partią. Muszę szczerze powiedzieć że gdybym miał za wszelką cenę!! wybierać z czym połączyć nogi to bym wybrał biceps ale na pewno nie barki bo to raczej bezsens.

Twój plan ma sens kachas. Mam tylko jedno pytanie. Czy plecy jako jedna z największych partii mięśniowych nie powinna być wykonywana na początku tygodnia kiedy mamy więcej siły po 2 dniach odpoczynku, a nie pod koniec gdy jesteśmy już zmęczeni po całym tygodniu ćwiczeń.

???

Ja bym wolał mieć po plecach 2 dni odpoczynku jak wyżej.

Najcięższy trening będziesz miał na 3 doby przed plecami, mówię o nogach w tym po drodze jeden dzień off, na pewno się zregenerujesz bez problemu.
Biceps będzie targany po jego pierwszym treningu dopiero po trzech dobach (to bardzo dużo), triceps natomiast też będzie miał trzy doby na regenerację po swoim ostatnim treningu. Kulasy po plecach są jechane też po trzech dniach. Tutaj naprawdę nie ma się do czego czepiać, no chyba że ktoś bardzo chce.
Co do ćwiczeń to mam też kilka zastrzeżeń. Jak chcesz to coś poradzę.
Plan sprawdzony na własnych kościach z bardzo dobrymi efektami.

pewnie. jak masz jakieś uwagi co do ćwiczeń i ilości powtórzeń to chętnie posłucham. pamiętaj tylko że ćwiczę w domu i mam do dyspozycji taki sprzęt jak pisałem wyżej. wiem że z nogami rozpiska kuleje bo są tylko przysiady. dziękówa za odpowiedź

Przy twoim planie kaptury robisz pewnie z plecami?