Poniedziałek: klatka, biceps
KLATKA
I cykl (PLAN DONA DZIĘKI a Don jeszcze jedno we wszystkich cyklach gdzie liczba powtórzeń się zmniejsza progresja tak???)
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie..w koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą.
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8- stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie.
3. Rozpiętki skos 4x 12><6
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.
BICEPS
1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2.Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
3.21
Środa: plecy, triceps
PLECY
1.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15 – przerwy ok. 1,5min
2.Swobodne zwisy na drążku 3x30sek-przerwy ok. 1min
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8-przerwy ok. 1min
4.Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x 10 stały ciężar-przerwy ok. 1,5min
TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) 3x12-8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8
Piątek: nogi, barki
NOGI
1.Wypchnięcia nóg na suwnicy(maszynie) 4x12,10,8,6
2.Prostowanie nóg na maszynie 3x 10 stały ciężar
3.Uginanie nóg na maszynie 3x10 stały ciężar
4.Wspięcia na palce ze sztangielką 4x15-20
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x16,12,10,8
2.Unoszenie ramion na wyciągu dolnym 3x10 stały ciężar
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
4.Szrugsy 4x20
W treningu na plecy nie chce stosować martwego ciągu poniweaż nie chce za bardzo przeciążać kręgosłupa