Plan obwodowy- fbw

Od ok. roku ćwicze planem obwodowym 3x w tygdniu zmieniając ćwiczenia co ok. miech....
wyglądał on w tej sposób:
Poniedziałek- Klata+biceps

Klata:

1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10


Środa- Plecy+triceps+przedramiona

Plecy:

Plecy
1.Martwy ciąg 5x 12,10,10,8,6 (progres 10 kg)
2.Wioslowanie 3x 12,10,8
3.Podciaganie szerokim nadchwytem 4x 10,10,10,10
4.Kaptury - 3x 30,25,25
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x 12,10,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX


Piątek- Nogi+barki

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą - 5x 12,10,10,8,6
2.Krzesełko - 4x 30 sec.
3.Żurawie - 4x 12,10,10,10
4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x 12,10,8
2.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
3.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 12,10,10

Teraz chciałbym mieć po cyklu kreatynowym który robiłem 6 tyg. przerwe tydzien ogólnie od siłki i zacząc jakiś FBW, moge prosić o rozpisanie takiego planu przykładowego, ile go razy ćwiczyć ile seri powt.? niemam pojęcia jak taki plan ma wyglądać.. prosze o pomoc...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok +-

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full własna siłka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

wiesz rozgrzewka to jest kwestia indywidualna, przykladowo na klatke machnij sobie pierwsza serie z pustym gryfem (20kg), a druga jakies 30-35kg max. to pozwoli Ci sie dobrze rozgrzac ale nie zmeczyc przed treningiem wlasciwymi ciezarami

trening obwodowy (ACT) to nie jest FBW, a Ty w dodatku wklejasz splita

zorientuj sie najpierw co jest co
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Mała pomyłka, poprostu pomylił mi się obwód ze splitem.. prosił bym o te fbw, pomozesz ?

Mała pomyłka, poprostu pomylił mi się obwód ze splitem.. prosił bym o te fbw, pomozesz ??

Plan obwodowy- fbw a wyszedł split, rozwalileś mnie tym xD

fbw tak:
nogi
plecy
klata
barki
biceps
triceps
po 1 cwiczeniu do kazdego

Chodziło o to ze plan obwodowy machnął mi się z splitem a temat miał brzmieć mniejwięcej 'przejście z tego planu obwodowego (a tak serio splita) na fbw' lepiej? :)

a ile serii i powt. i ile razy w tyg. ?

ja polecam Ci taki plan:

A
1. Przysiady 3s NOGI
2. Wioslowanie sztanga 3s PLECY
3. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA
4. Wyciskanie sztangielek 2s BARKI
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
6. Pompki na poreczach/Francuz 2s TRICEPS
7. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Wykroki/Przysiady 3s NOGI
2. Podciaganie na drazku 2s PLECY
3. Martwy ciag 2s PLECY
4. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s KLATKA
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. Wyciskanie sztangi wasko 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

tam gdzie 3s daj 12/10/8, a gdzie 2s 12/10 albo 12/8

trzy razy w tygodniu i robisz systemem ABA BAB czyli:

pon A
wto B
sro A

pon B
sro A
pia B

itd

przerwy miedzy seriami 60 sek, miedzy cwiczeniami 120 sek

i rosnij duzy

no i masz juz plan
mozesz jeszcze dac pompki na poreczach na klatke zamiast wyciskania lezac

elemeles, wszystko ładnie i czytelnie, sog :)
Wszystko ładnie pięknie ale gdzie przedramiona ii:

A
1. Przysiady 4s NOGI
2. Wioslowanie sztanga 3s PLECY
3. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA
4. Wyciskanie sztangielek 2s BARKI
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
6. Pompki na poreczach/Francuz 2s TRICEPS
7. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Wykroki/Przysiady 3s NOGI
2. Podciaganie na drazku 2s PLECY
3. Martwy ciag 4s PLECY
4. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s KLATKA
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. Wyciskanie sztangi wasko 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH


to co pogrubione zmieniłem gdyż martwy, przysiad dla mnie są podstawą czy może być tak...?
i czy można ten plan lekko przerobić z priorytetem na łapy który są u mnie nie proporcjonalne do reszty, i czy moge jeszcze klate zmienić na 4? prosze elemeles o odp.

i co sądzicie o tego rodzaju treningu ?