Plan cwiczeń na Przyrost masy mięśniowej

witam jestem nowy na forum i mam prośbę
szukałem ale nie znalazłem jeśli temat już był to sory


czy mogli byście mi pomóc w ułożeniu treningu na masę

mam parę uwag odnośnie planu treningowego

a) jedna partia dziennie np ( Pon.Klatka Wt.biceps Śr.wolne itp )
b) nie mogę robić ćwiczeń na plecy i ćwiczeń na wyciągach

za pomoc bd bardzo wdzięczny i daje soga



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 69

Wzrost : okolo 175

Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni : 3-4 miesiace

Uprawiane inne sporty : piłka nożna , Parkour

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta / łamana
sztanga
sztangielki

Dieta : nie mam

Przeciwskaznania medyczne : krzywe plecy niemoge cwiczyc na plecy i na wyciągach

Zażywane suplementy : wczesniej kreatyna teraz nic

narazie ułożyłem coś takiego ale nie wiem czy dobrze

narazie ułożyłem coś takiego

PONIEDZIALEK:

Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8

WTOREK:

Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

ŚRODA:

WOLNE.

CZWARTEK:

Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10

PIATEK:

Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

SOBOTA:

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10

NIEDZIELA: WLONE


Zmieniony przez - sebb12 w dniu 2010-05-13 21:06:02

Jak tak piszesz up, każdy widzi że było parenaście odpowiedzi i nie wchodzi- drobna rada.

Przysiady męczą plecy, więc unikaj- polecam zakupić prasę do nóg. Łydki odpuść, przedramiona są angażowane podczas większości ćwiczeń więc nie trzeba trenować. Powinno być ok, potrenuj zobacz jak idzie.

a nogi to co? patyk? wiesz że zajumją m/w tyle co reszta mięśni?

coz tymi plecami? skrzywienie boczne? wiem że są ćwiczenia które pomagają w takich problemach ale byś musiał się udać z tym do lekarza, jesteś jeszcze młody, można to nadrobić, zazaz zajmiemi sie planem;)

plecy skrzywienie boczne lekarz powiedział ze mogę ćwiczyć tylko nie na plecy mam ćwiczenia na to i w wakacje na rehabilitacje idę o wszystko się wypytałem lekarza jak coś trzeba to pisz


to przykładowy trening prosił bym o poprawę i dodanie parti/ćwiczeń

Zmieniony przez - sebb12 w dniu 2010-05-13 22:00:52

z Twoim starzem nie szedłbym jeszcze w splita, proponuję ACT albo FBW z naciskiem na to drugie, ale jeśli sięuprzesz to możemy poprawiać Twój plan

wiesz mi chodzi o trening na masę tak żeby była 1 partia dziennie i w miarę mi przybywało nie znam się na tym. Trening ułożyłem trochę z forum trochę z głowy najlepiej by było jag byście nowy ułożyli bo ten chyba do kitu jest

a co to jest te FBW i co daje ??

Zmieniony przez - sebb12 w dniu 2010-05-13 22:20:39

piszemy w wyszukiwarrce: FWB i gotowe;)

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

a mógł byś mi pomóc w ułożeniu FBW Dostosowanego do mnie >?? bo narazie tylko ty się zainteresowałeś tematem

Nikt ci planu nie ułoży przeczytaj o tym FBW ułóż plan,a my go ocenimy.

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-05-14 15:40:16

podwieszam się pod FelipeKLB dałę CI najlepszy temat, wystarczy przeczytać i analogicznie dostosować do siebie, ja go za Ciebie nie ułoże, musisz się wysilić sam

zrobiłem coś takiego
i jak??

I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
nie moge cwiczyc
Nogi:
- Nie mam przyrządów pomóżcie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s niewiem jak to sie robi
Tricepsy:
nie mam przyzadu
Plecy:
niemoge
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s - mogę to robić jak mam problemy z plecami?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
nie za mało na bic? może jeszcze tzw.21??

Zmieniony przez - sebb12 w dniu 2010-05-14 20:29:52

Zmieniony przez - sebb12 w dniu 2010-05-14 21:56:59

czy według Ciebie triceps jest większym mięśniem niż plecy??
ćwiczymy od największych do najmniejszych: nogi, plecy, klatka, barki, tric, bic

Military press 2s niewiem jak to sie robi wpisz w wyszukiwarce

jak masz chore plecy to nie rób przysiadów, one obciążają prostowniki

dlatego sam układasz plan bo wiesz jakie ćwiczenia masz na czym wykonywać, ten plannapisałeś jak dla mnie na odp...ol, jak dla mnie możesz wogóle się nie starać i nie ćwiczyć