plan do oceny

Witam!

Ćwiczę 3 miesiąc poniższy plan i przybrałem ok.4 kg

Waga 56 kg,wzrost 172

PLAN TRENINGOWY

Dzień 1:

1.Wyciskanie na ławce leżąc lekko 3 serie po 6-8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie po 6-8 powtórzeń
3.Unoszenie hantli stojąc(kciukiem do góry) 3 serie po 10-8 powtórzeń
4.Unoszenie hantli w opadzie 4 serie po 12-10 powtórzeń

Dzień 2:
1.Martwy ciąg 5 serii po 5 powtórzeń
2.Podciąganie na drążku 4 max
3.Wiosłowanie 3 serie po 10-6 powtórzeń
4.Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 12-10 powtórzeń
5.Uginanie z sztangą stojąc 3 serie po 6-8 powtórzeń
6.Uginanie ramienia z oparciem łokcia o udo 3 serie po 10-8 powtórzeń
7.Brzuszki z obciążeniem 3 max

Dzień 3:
1.Wyciskanie na klata 5 serii po 5 powtórzeń
2.Rozpiętki na skosie 3 serie po 12-10 powtórzeń
3.Wycisk hantli na skosie 3 serie po 6-8 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 3 serie po 6-8 powtórzeń
5.Prostowanie ręki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń

Sam to ukladales?
Napisz jakie partie cwiczysz w poszczegolne dni

A i te 4 kilo to jakos malutko przy tej wadze, na pewno dieta do dopracowaniA!

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2010-03-06 16:59:20

Grunt że w ogóle coś przybrał przy takiej niedowadze

kolega to układał

ten trening robie co dwa dni

Czemu klata 2 razy w tygdniu?
Zamiast tego jedno cwiczenia na klate w pierwszy dzien daj pelny trening nog i bedzie git.

ok dzięki:)
Dopracuję to a może jakieś odżywki polecacie?
Mam gainera 2 1000g

Lepiej dopracuj diete,a gainer w razie jakbys jakis posilek nieoczekiwanie przeoczyl i/lub potreningowo

PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa:

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
-rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10

Triceps:
-wąskie wyciskanie sztangi 12, 10, 8, 6
-wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 8, 6

WTOREK:

Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie 12, 10, 8
-podciąganie sztangielki w opadzie 12, 10, 8
-martwy ciąg ze sztangą 12, 10, 8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 6
-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12, 10, 8, 6

CZWARTEK:

Barki:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12, 10, 8, 6
-unoszenie ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6
Kaptury:
-wznosy barków tzw. „sztrugsy” ze sztangielkami 12, 10, 8, 6

Narazie skupiam się tylko na górnej części ciała

chciałbym,żebyście pare ćwiczeń z wtorku zamienili mi na inne żeby wykonywać je na wyciągu górnym

Pozdrawiam

haloooooooooo

Klate zrob z bicem, barki z tricem, plecy same.
ZAjrzyj do atlasu, tak ciezko znalezc kilka cwiczen z wyciagiem na plecy.

PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa:

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
-rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 6
-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12, 10, 8, 6

WTOREK:

Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie 12, 10, 8
-podciąganie sztangielki w opadzie 12, 10, 8
-martwy ciąg ze sztangą 12, 10, 8

CZWARTEK:

Barki:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12, 10, 8, 6
-unoszenie ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6
Kaptury:
-wznosy barków tzw. „sztrugsy” ze sztangielkami 12, 10, 8, 6
Triceps:
-wąskie wyciskanie sztangi 12, 10, 8, 6
-wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 8, 6