Dieta na masę do oceny

Witam za tydzień zaczynam cykl na masę.
O sobie:
Ważę 75kg 187cm wzrostu.
Będę trenował 3 razy w tygodniu.
Dodatkowe suplementy do diety:
Vitalmax - Creatin Monohydrate - 500 g
Ultimate Nutrition - Horse Power - 1000 g
ActivLab - Whey GAINBody Dibencozide Positive - 3000 g

Śniadanie
Płatki owsiane 70g
Mleko 3,2% 200ml
rodzynki 30g
2 jaja gotowane 120g
orzechy włoskie 15g
B 31 T 28 WW 83 676 kcal

2 śniadanie
chleb graham 200g
wędlina 100g
ogórek 50g
jajko gotowane 60g
masło 15g
B 40 T 26 WW 101 757 kcal

Obiad
obiadu nie wliczam, nie robię go sam i codziennie jest inny

Przed treningiem
makaron 100g
twaróg półtłusty 100g
miód 20g
B 30 T 7 WW 97 571 kcal

1 godz. po treningu
ryż biały 100g
jabłko
banan 120g
B 8 T 2 WW 115 495 kcal

Kolacja
2 jajka surowe z cukrem lub kanapki
mleko 3,2% 200ml
B 22 T 18 WW 30 370 kcal

Przed snem
twaróg półtłusty 200g
miód 40g
śmietana 12% 60g
B 38 T 14 WW 41 449 kcal

razem B 169 T 95 WW 467 3318 kcal

moje założenia
B 2,2g/kg 75x2,2=165
T 1,3g/kg 75*1,3=97,5
WW 6g/kg 75*6=450

Suplemety
DT hp 20g 30 min przed treningiem
mono 5g po treningu
gainer 50g 30 min po treningu

DNT mono 5g rano

2 na Twoim miejscu wywaliłbym wędlinę i rób sobie np szynkę z kurczaka w piekarniku i to między chleb razowy.
PRzed treningiem twaróg bez sensu, daj lepiej jakieś białko szybciej przyswajalne, kurczak, ryba itd.
Po treningu nie masz białka.
Kolacja dorzuć jakieś ww. Owsiane albo coś takiego
Przed snem zamiast śmietany jogurt naturalny.
Ponadto w każdym posiłku oprócz przed i po treningu daj tłuszcze typu oliwa, siemie, orzechy włoskie.
popraw

Zmieniony przez - chamakolej w dniu 2010-05-10 15:44:30

Śniadanie
Płatki owsiane 70g
Mleko 3,2% 200ml
rodzynki 30g
2 jaja gotowane 120g
orzechy włoskie 15g
b30 t30 ww83 689kcal

2 śniadanie
chleb graham 200g
szynka z kurczaka 100g
ogórek 50g
jajko gotowane 60g
masło 15g
b39 t22 ww101 718kcal

Obiad
obiadu nie wliczam, nie robię go sam i codziennie jest inny

Przed treningiem
makaron 100g
pierś z kurczaka 100g
b33 t4 ww77 472kcal

1 godz. po treningu
twaróg 100g
miód 20g
jogurt naturalny 30g
banan 120g
b21 t6 ww50 330

Kolacja
2 jajka surowe z cukrem lub kanapki
mleko 3,2% 200ml
płatki owsiane 70g
rodzynki 30g
słonecznik 10g
b33 t28 ww103 765 kcal

Przed snem
twaróg półtłusty 200g
miód 40g
jogurt naturalny 60g
b40 t11 ww43 432kcal

razem:
b196 t100 ww456 3406kcal

zamiast wędliny kawałek mięsa, po treningu ryz bialy/ziemniaki + chude mięso/ryba (NIE twarog), kolacja bez cukru, przed snem bez miodu- jak musisz na slodko daj slodzik
obniz bialko bo masz 2,6g

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-05-10 16:47:49

Śniadanie
Płatki owsiane 70g
Mleko 3,2% 200ml
rodzynki 30g
2 jaja gotowane 120g
orzechy włoskie 15g
b30 t30 ww83 689kcal

2 śniadanie
chleb graham 200g
szynka z kurczaka 100g
ogórek 50g
masło 15g
b33 t17 ww100 653kcal

Obiad
obiadu nie wliczam, nie robię go sam i codziennie jest inny

Przed treningiem
makaron 100g
pierś z kurczaka 100g
b33 t4 ww77 472kcal

1 godz. po treningu
ryż 100g
chude mięso/ryba 100g
banan 100g
b24 t11 ww109 613

Kolacja
2 jajka surowe z cukrem lub kanapki
mleko 3,2% 200ml
płatki owsiane 50g
rodzynki 30g
słonecznik 10g
b31 t26 ww89 692 kcal

Przed snem
twaróg półtłusty 100g
miód 20g
jogurt naturalny 30g
b20 t5 ww21 216kcal

razem:
b170 t93 ww480 3334kcal

Poprawiłem, surowych jajek bez cukru nie zjem wiec cukru nie wyrzucę, a czemu nie mogę dodac miodu do twarogu przed snem?

Do każdego posiłku daj minimum 300g warzyw oprócz przed i po treningu. Chleb graham zamień na razowy. Szynke z kurczaka zamień na fileta. Do 2 śniadania dodaj orzechy włoskie. Do 30 minut po treningu musisz dostarczyć białko. Bezpośrednio po nim daj tego banana i jakieś źródło białka, najlepiej odzywkę białkową jeżeli nie możesz zjeść naturalnego jedzenia, w kolacji słonecznik zamień na oliwę, przed snem dodaj oliwę i wywal miód bo to cukry proste a surowych jaj nie jedz bo salmonella.

ciekawe skad wezmie miejsce na warzywa

Wszystko się da zrobić ;)

Dasz rade. Nie sa to az takie duze ilosci pozywienia zeby ciezko bylo warzywa zmiescic. Szczegolnie, ze te min. 300g do posilku to tak naprawde wiekszy pomodor, troszke kalafioru czy surowki.

Z warzywami wiem, tylko poprostu ich niedopisałem.
Jeszcze jedno pytanie na co mogę zamienic 2 jajka które mam na kolacje, żeby już nie jeśc tyle jajek i kurczaka, czy też ryby.

Na inne źródło białka np. twaróg, serek wiejski, wołowina, karkówka, owoce morza pamiętaj tylko o tłuszczach.