Plecy?

MC jest cwiczeniem wielostawowym, ktore rozwija chyba najwieksza(obok przysiadow) ilosc miesni- na poczatek.
Jeśli Twoj staz to pol roku- dzial nie dla Ciebie.
Jesli jednak jestes na tyle doswiadczony ze uwazasz sie za tzw zaawansowanego- powinienes posiadac jakas podstawowa wiedze...

Moj staz to prawie 8 miesiecy za kilka dni.
Bardzo duzo czytam na ten temat, ale jesli chodzi o martwy to ludzie mi juz w glowie namieszali. Jedni mowia, zeby nie robic, inni zeby robic. Sam juz nie wiem.
Tak wiec jesli mozna to prosze o skoordynowanie planu na plecy, ktory podalem tak, aby mnie "poszerzal".


Przepraszam za ten spam ;p

Podciaganie na drazku (nachwyt) 4 x max
Wioslowanie sztangielka 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 10(nie musisz odrazy zaczynać od 100Kg, na początku zacznij od 20-30kg i ćwicz technikę...jak załapiesz o co chodzi to z czasem zwiększaj)

Rób martwy ciąg!

Poczytaj i pooglądaj na jutubie jak prawidłowo robić MC, a potem trenuj jako pierwsze ćwiczenie na treningu pleców.
Zrób 3-4 serie 12-15 powtórzeń z malutkim ciężarem by wypracować technikę. Po 6-8 tygodniach zacznij dodawać po 2,5kg na trening.

Jako drugie ćwiczenie - ściąganie górnego wyciągu szerokim nachwytem/wąskim podchwytem.

Ćwiczenie trzecie - wiosłowanie sztangielką.

W MC na początek ważna technika, technika i jeszcze raz technika. Gdy już sobie ją wyrobisz i zaczniesz zwiększać ciężar zmniejsz ilość powt. do 8-12 pamiętając o porządnej rozgrzewce najpierw.

Dopóki trenujesz MC małymi ciężarami możesz wiosłować sztangą, później, by nie obciążać dodatkowo kręgosłupa lędźwiowego przejdź na wiosłowanie sztangielką, lub półsztangą w podparciu klatki piersiowej (lub na podobnie działającej maszynie).

Ściąganie górnego wyciągu możesz wykonywać w szerokim nachwycie do klatki, lub do karku. Możesz te 2 ćwiczenia zmieniać co parę treningów, by atakować mięsień pod różnymi kątami. Gdy zwiększysz wystarczająco siłę zacznij się podciągać na drążku.

Zmieniony przez - Thiell w dniu 2010-05-08 22:33:00

Moge wrzucic caly swoj plan i sprobowac go z wami skorygowac?

Poniedzialek :

plecy + triceps

Wioslowanie hantlem 4 x 10
Przenoszenie hantla 4 x 10
Podciaganie na drazku 3-4 x ile dam rade

Francuz 4 x 10
Sciaganie linek wyciagu gornego w dol 4 x 10

Sroda :

klata + biceps

Wyciskanie na prostej 4 x 12-10-8-6
Wyciskanie hantlami na skosie 4 x 10
Rozpietki 4 x 15
Pompki 2 x 10-15

Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 10
Hantlem o kolano 4 x 10


Piatek :

barki + nogi + kaptury + przedramie

Wyciskanie hantli 4 x 10
Podnoszenie na prostych rekach obciazenia wzdluz tulowia 4 x 10
Unoszenie hantli bokiem 4 x 10
Przenoszenie gryfu lezac ( na tyl barkow ) 4 x 10

Prostowanie nog 6 x 12
Zginanie nog na maszynie (na tyl nog) 4 x 10-12
Lydki 4 x 20
+ moze przed lydkami bede mial wypychanie na suwnicy 4 x 10

Na kaptury szrugsy 4 x 10-12
Tutaj zamierzam dodac unoszenie sztangi do brody wąskim uchwytem

Przedramie :

Uginanie rak ze sztanga podchwytem 4 x 10-12
Uginanie rak z hantlkiem nachwytem 4 x 10


Czy mi pomozecie?;p

Zmieniony przez - bubkowaty w dniu 2010-05-08 22:50:20

plecy:
-MC 4x12-15(jak nauczysz sie dobrej techniki to zmniejsz liczbe powtorzen i zwieksz ciezar)
-podciaganie/sciaganie drazka wyciagu 4x10-12(lub 4xmax jesli wybierzesz podciaganie)
-wioslowanie sztanga a jak ciezary beda duze to zmien na wioslowanie hantelka 4x10-12
-szrugsy 4x15
tric chyba ok
klata:
-wyciskanie hantli/sztangi na skosie+ 4x8-12
-jak wyzej tylko ze ławka płaska/skos ujemny
-rozpietki skos/plaska 4x12-15
bic:
-uginanie ze sztanga stojac/z hantlami 4x8-12
-modlitewnik sztanga/hantle 4x8-12
W piatek zrob najpierw nogi:
-przysiady 3x10-12
-prostowanie nog 3x12-15
-ugnianie 3x12-15
-łydki 3x120
barki:
-wyciskanie sztangi z klatki siedzac/stojac ewentualnie wyciskanie hantli 4x8-12
-podciaganie sztangi do brody 3x8-12
-unoszenie sztangielek w opadzie(tył barkow) 3x12
-szrugsy na kaptury

Poczekaj az inni doradza bo na szybkosci to ukladalem

tylko 1 ćwiczenie na tricepsa ??

Jak jedno? Sciaganie linek wyciagu gornego?
Lydki x 120 :D masakra ^^
No i z tego co wiem to najpierw powinno sie robic barki, a nie nogi.

Czekam na kolejne osoby.

Zmieniony przez - bubkowaty w dniu 2010-05-09 10:17:33

No chyba to oczywiste ze chodzilo o 20 powtorzen a nie 120... W takim razie zle wiesz bo nogi jako wieksza grupa miesni powinna byc cwiczona pierwsza