Dziennik treningowy s_1994

Kopnie mocno, zapewniam

1 IV 2010
KLATA:
Pompki na 3 taboretach: 12/10/10 - 0kg/5kg/5kg - było trzeba dać od razu obciążenie
Pompki z nogami wyżej: 12/10/10 - 2,5kg - ok
Rozpiętki: 12/10 - 2x 9,25kg
BARKI:
Wyciskanie: 10/8/10 - 2x9,25kg
Unoszenie: 12/10 - 2x3kg
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie: 8/7/6 - 2x7kg

Trening udany ;]
----------------------------------------------------
Zrobiłem sobie kuku na kolanie podczas lekcji WF - nie mogę zginać jednej nogi. Przez jakiś czas nie mogłem w ogóle ćwiczyć, obecnie praktycznie wszystko oprócz ud i brzucha (brzuch mogę, ale tylko połowicznie - chyba tylko unoszenie prostych nóg na drążku). Wczoraj zrobiłem już trening A, niestety straciłem rozpiskę, więc wstawiam dzisiejszy trening:

ŁYDKI:
12/10/10 - 12kg
PLECY:
Drążek - 7/7/7
Wiosło hantlą - 15/13/13
BICEPS:
Podnoszenie hantli młotkowe - 12/10/9 - 12kg

Trening zaliczam do udanych - dał w kość.
Jak pewnie zauważyliście, nie zrobiłem ud i prostownika grzbietu - z powodu felernego kolana...

Ostatnio coś zaczyna mnie interesować gimnastyka sportowa - potrafi ktoś może L-seat, albo wie, jak się nauczyć?

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-04-11 17:31:35

Tez sie zainteresowalem gimnastyka sportowa.



L sit umiem juz prawie, ale jeszcze nie do konca.

Damian, dzięki. SOG poleciał ;]
Teraz tylko muszę sobie jakoś skołować coś na wzór tych podwyższeń, bo tego już nie zrobie na zwykłych hantelkach.
-----------------------
12 IV 2010
Brzuchy - 4x20 - 5kg, przerwa 60 sekund
Drążek - wznosy prostych nóg - 4x15 - p 60 sekund
Brzuchy skośne - 4x20 - 5kg, p 60 sekund
------------------------
13 IV 2010
KLATA:
Pompki na 3 taboretach - 12/10/8 - 7,5kg
Pompki z nogami wyżej - 12/10/8 - 5kg
Rozpiętki ze sztangielkami - 12/10 - 2x9,25kg
BARKI:
Wyciskanie sztangielek - 12/10/8 - 2x9,25kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12/10 - 2x3kg
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie - 9/8/7 - 7kg
--------------------------------------
14 IV 2010
ŁYDKI:
12/10/80 - 12kg
PLECY:
Drążek - 7/7/7
Wiosło hantlą - 15/13/11
BICEPS:
Podnoszenie hantli młotkowe - 12/10/8 - 12kg
UWAGI: Drążek coraz łatwiej chodzi ;]
15 IV 2010
Brzuchy - 4x20 - 5kg, przerwa 60 sekund
Drążek - wznosy zgiętych nóg - 4x15 - p 60 sekund
Brzuchy skośne - 4x20 - 5kg, p 60 sekund
Drążek - wznosy prostych nóg - 4x15 - p 60 sekund
UWAGI: Coraz łatwiej mi podnosić te nogi w zwisie. Za niedługo pewnie będę robił więcej powtórzeń.
Coraz poważniej podchodzę do L-sit ;]
----------------------------------------
Miałem problemy z udostępnianiem rozpisek (już rozwiązane).
Pojawił się (dość dawno) następny problem: treningi nie "kopią" :(
Praktycznie nigdy nie mam zakwasów, nawet nie czuję następnego dnia mięśni. Czuję tylko brzuch po treningu Flex-a.
CZAS NA ZMIANY!
Może lepiej tradycyjny SPLIT?

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-04-28 07:52:26

Dokupiłem obciążenie (na reszcie!) i zacząłem robić SPLIT. Wrażenia po pierwszym treningu dobre (pierwszy raz od daaawna zakwasy)

Będę dodawał takim systemem:
Nazwa ćwiczenia - ilość powtórzeń - waga - przerwa (w minutach)

1 V 2010
KLATA:
Wyciskanie poziom - 10/10/8/8 - 2x16/2x16/2x17.25/2x17.25 - p 1/2,5/1
Dipsy - 10/10/8/8 - 8/8/10,5/10,5 - p 1/2,5/1
Wyciskanie skos - 8/8/8 - 2x13.75 - p 2,5
Rozpiętki - 10/8 - 2x11kg - p 2,5
BICEPS:
Podciąganie podchwytem -12/12/12 - 0kg - p 1/1/1
Młotkowe -12/12/12 - 10kg - p 1/1/1

Jak już chcesz split to rób dzień klatka , biceps lepiej rób tak:

Wyciskanie na płaskiej 4s
Wyciskanie na skośnej 4s
Rozpiętki albo dipsy 4s

Uginanie z supinacją 4s
Młotki 4s

Wklej jeszcze pozostałe dni.

Przez poprzedni miesiąc zaplanowałem sobie już cały trening. Wzorowałem się na tym:
https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!__trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html

A więc:
Dzień 1: KLATA & BICEPS
Dzień 2: NOGI & DOLNE PLECY
Dzień 3: PRZERWA
Dzień 4: PLECY
Dzień 5: RAMIONA I TRICEPS
Dzień 6: PRZERWA
Dzień 7: PRZERWA

Do tego kilka razy w tygodniu (ok. 2) brzuch. Zacząłem jeść solidniej (więcej posiłków, więcej mięsa, ryżu, mleka).
Oto rozpiska z poprzedniego tygodnia:

W KAŻDYM PRZYPADKU PRZERWY MIĘDY SERIAMI 1min/3min/1min!!

24 V
KLATA:
Wyciskanie sztangielek na płaskiej* 10/10/8/8 17,75kg/17,75kg/18kg/18kg
Wyciskanie sztangielek na skosie* 10/10/8/8 14,25kg/14,25kg/14,5kg/14,5kg
Rozpiętki* 10/10/8/8 11,5kg/11,5kg/11,75kg/11,75kg
BICEPS:
Uginanie z supinacją* 10/10/8/8 11,5kg/11,5kg/11,75kg/11,75kg
Uginanie - młot* 10/10/8/8 10kg/10kg/10,25kg/10,25kg
25 V
NOGI
Przysiad 10/10/8/8 30kg/30kg/30,5kg/30,5kg
Wykroki 10/10/8/8 25kg/25kg/26,5kg/26,5kg
Wspięcia na palce (na jednej nodze) 10/10/8/8 13,5kg/13,5kg/13,75kg/13,75kg
DOLNE PLECY - treningu nie wykonałem :(

27V
PLECY
Drążek z krzesłem 10/10/8/8
Wiosło sztangielką 10/10/8/8 - 15,75kg/15,75kg/16kg/16kg

28V
BARKI
Wyciskanie sztangielek w siadzie* 10/10/8/8 10.5kg/10.5kg/11kg/11kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę* 10/10/8/8 6,5kg/6,5kg/6,75kg/6,75kg
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia* 10/10/8/8 10,75kg/10.75kg/11kg/11kg
TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu* 10/10/8/8 7.5kg/7.5kg/7.75kg/7.75kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/8/8 4.5kg/4.5kg/5kg/5kg

* Podany ciężar, to ciężar na jednej sztangielce. Jeśli chcemy uzyskać cały ciężar, trzeba pomnożyć x2.

Rozpiski z brzucha nie robiłem.

Jakieś sugestie?

1 VI
KLATA:
Wyciskanie sztangielek na płaskiej* 10/10/8/8 18kg/18g/18,25kg/18,25kg
Wyciskanie sztangielek na skosie* 10/10/8/8 14,5kg/14,5kg/14,75kg/14,75kg
Rozpiętki* 10/10/8/8 11,75kg/11,75kg/12kg/12kg
BICEPS:
Uginanie z supinacją* 10/10/8/8 11,75kg/11,75kg/12kg/12kg
Uginanie - młot* 10/10/8/8 10,25kg/10,25kg/10,5kg/10,5kg
2 VI
Miałem dostęp do siłowni szkolnej, więc wykonałem inny trening:
NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie na atlasie 10/10/8/8 15kg/15kg/20kg/20kg - należy jednak dodać spory opór linek
Przysiad ze sztangą na barkach 10/10/8/8 31kg/31kg/32,5kg/32,5kg
Wspięcia na palce (na jednej nodze) 10/10/8/8 13,25kg/13,25kg/14,5kg/14,5kg
DOLNE PLECY:
Unoszenie tułowia z opadu - 10/10/10/10 5kg - nie miałem możliwości zmniejszenia ciężaru o ok. 1kg, a szkoda...

4 VI
PLECY
Drążek z krzesłem 10/10/8/8 - coraz mniejsze użycie krzesła
Wiosło sztangielką 10/10/8/8 - 16kg/16kg/16,25kg/16,25kg

5 VI
BARKI
Wyciskanie sztangielek w siadzie* 10/10/8/8 11kg/11kg/11.25kg/11.25kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę* 10/10/8/8 6,75kg/6,75kg/7kg/7kg
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia* 10/10/8/8 11kg/11kg/11.25kg/11.25kg
TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu* 10/10/8/8 7.75kg/7.75kg/8kg/8kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/8/8 5kg/5kg/5.25kg/5.25kg

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-06-08 08:38:19

To nie wygląda jak dziennik tylko jak kalendarium treningów, troszkę poopisuj treningi, zmień układ tekstu no wiesz żeby to jakoś fajnie wyglądało jak u mnie na przyład

25 VII 2010
KLATA:
Wyciskanie sztangielek na płaskiej* 10/10/8/8 19kg/19g/19,25kg/19,25kg
Wyciskanie sztangi na skosie* 10/10/8/8 32kg/32kg/32,5kg/32,5kg
Rozpiętki* 10/10/8/8 13kg/13kg/13,25kg/13,25kg
BIC:
Unoszenie przedramion z sztangą 3s 18,5kg
Unoszenie sztangielek z supinacją* 3s 10kg

W końcu skoncentrowałem się także na fazie negatywnej, co daje dobre rezultaty. Wyciskania poszły gładko, rozpiętki cięężko. Przy bicu bardzo starałem się z techniką, dlatego zmniejszyłem ciężary. Nie zatrzymywałem ruch na górze, ani na dole, powoli opuszczałem ciężar, ruch akcentowałem lekkim wznosem łokci. Niestety kilka powtórzeń musiałem lekko oszukać. Jak skończyłem trening, myślałem, że rozsadzi mi mięsień W następny dzień czułem zakwasy tak na klacie, jak i na bicu.

-------------------------------------------------

27 VII 2010
UDA:
Przysiad - sztanga na barkach - 10/10/8/8 - 30kg/30kg/35kg/35kg
Wykroki - sztanga na barkach - 10/10/8/8 - 25kg/25kg/30kg/30kg
ŁYDKI:
Wspięcia na palce, na jednej nodze ze sztangielką - 10/10/8/8 - 14,75kg/14,75kg/15kg/15kg

W przysiadzie taki niski ciężar, bo to dopiero pierwszy trening z sztangą (zakupioną niedawno). Niestety uda prawie nic nie poczuły. W łydkach czułem lekkie palenie, ale chyba lepiej zwiększyć ilość powtórzeń. Na następny dzień czułem tylko zakwasy na pupci

Piszcie coś, bo ten dziennik jest martwy

jak biegałeś, to ile miałem na kilometr/dwa?