ZEMA1906
Jestem nowy na forum i i chcialbym dac do oceny swoj pierwszy plan treningowy
niedziela:
klatka
wyciskanie na lawce poziomej 4s[12,10,8,8]
rozpietki na laweczce 4s [12]
przenoszenie ciezaru za glowe 4s[12]
przyciaganie linki wyciagu siedzac 4s[12]
pompki z obciazeniem 4s [12]
seria na atlasie 4s[12]
triceps
pompki waskie 4s [12]
sciaganie linki wyciagu stojac 4s [12]
wyciskanie chantelka siedzac(tric) 4s[12]
pompki odwrotne 4s[12]
wtorek:
biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana 4s [12]
uginanie sztangielki w siadzie 4s[12]
uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt mlotkowy) 4s [12]
podciaganie linki wyciagu do klatki w siadzie na maszynie 4s[12]
uginanie sztangielek stojac 4s[12]
barki
wznosy ze sztanga(kaptury)4s[12]
wyciskanie sztangielek w siadzie 4s[12]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s [12]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s[12]
unoszenie sztangielek przed siebie 4s[12]
plecy
podciaganie kinki wyciagu do karku 4s[12]
podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tlowia4s[12]
podciaganie sztangielki w pulkleku na lawce 4s[12]
czwartek:
klatka
wyciskanie na lawce poziomej 4s[12,10,8,8]
rozpietki na laweczce 4s [12]
przenoszenie ciezaru za glowe 4s[12]
przyciaganie linki wyciagu siedzac 4s[12]
pompki z obciazeniem 4s [12]
seria na atlasie 4s[12]
triceps
pompki waskie 4s [12]
sciaganie linki wyciagu stojac 4s [12]
wyciskanie chantelka siedzac(tric) 4s[12]
pompki odwrotne 4s[12]
prosze o dostosowanie go do treningu na mase miesniowa:P
staz; ok 4 miesiecy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: ok 4 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka prosta, sztanga, sztangielki, sztanga-prosta,sztanga- lamana,drazek,worek,prosty atlas.
Dieta: staram sie jesc w miare duzo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: garinier przez 1 miech ale nic niedal
niedziela:
klatka
wyciskanie na lawce poziomej 4s[12,10,8,8]
rozpietki na laweczce 4s [12]
przenoszenie ciezaru za glowe 4s[12]
przyciaganie linki wyciagu siedzac 4s[12]
pompki z obciazeniem 4s [12]
seria na atlasie 4s[12]
triceps
pompki waskie 4s [12]
sciaganie linki wyciagu stojac 4s [12]
wyciskanie chantelka siedzac(tric) 4s[12]
pompki odwrotne 4s[12]
wtorek:
biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana 4s [12]
uginanie sztangielki w siadzie 4s[12]
uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt mlotkowy) 4s [12]
podciaganie linki wyciagu do klatki w siadzie na maszynie 4s[12]
uginanie sztangielek stojac 4s[12]
barki
wznosy ze sztanga(kaptury)4s[12]
wyciskanie sztangielek w siadzie 4s[12]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s [12]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s[12]
unoszenie sztangielek przed siebie 4s[12]
plecy
podciaganie kinki wyciagu do karku 4s[12]
podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tlowia4s[12]
podciaganie sztangielki w pulkleku na lawce 4s[12]
czwartek:
klatka
wyciskanie na lawce poziomej 4s[12,10,8,8]
rozpietki na laweczce 4s [12]
przenoszenie ciezaru za glowe 4s[12]
przyciaganie linki wyciagu siedzac 4s[12]
pompki z obciazeniem 4s [12]
seria na atlasie 4s[12]
triceps
pompki waskie 4s [12]
sciaganie linki wyciagu stojac 4s [12]
wyciskanie chantelka siedzac(tric) 4s[12]
pompki odwrotne 4s[12]
prosze o dostosowanie go do treningu na mase miesniowa:P
staz; ok 4 miesiecy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: ok 4 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka prosta, sztanga, sztangielki, sztanga-prosta,sztanga- lamana,drazek,worek,prosty atlas.
Dieta: staram sie jesc w miare duzo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: garinier przez 1 miech ale nic niedal
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
cyromass
Za dużo serii na klatke, robisz ją 2 razy w tygodniu więc max 14- 16 s. Zdecydowanie za mało serii na plecy, to duża partia i tylko 12 serii, 1 raz w tygodniu. Zrób sobie 3 dni treningowe, w każdym 2 partię. Chyba, że podobnie jak ja jadę czyli 4 razy w tygodniu. Każdą partię 2 x + 5 dzień nogi. I zacznij ćwiczyc te nogi, to pomoże Ci rozbudowac górę 
