Dieta na mase 90kg KOREKTA mile widziana

Witam serdecznie wszystkich zainteresowanych.
Obecnie jestem w trakcie ukladania calotygodniowej diety, na dzien dzisiejszy zakonczylem pierwszy z siedmiu dni. Zanim zabrne dalej chcialbym sie dowiedziec czy ide w dobrym kierunku ukladajac dla siebie reszte tygodnia i ewentualnie prosic o modyfikacyjne prady..
Moim celem jest dobic do 90kg obecnie waze 82-85kg.
Pragne nadmienic iz ze wzgledu na wykonywana prace moje treningi na silowni wykonuje w godzinach rannych tak ze moje sniadanie jest jednoczesnie posilkiem przed treningowym..a drugie sniadanie posilkiem potreningowym..

POSILEK 1 ( I sniadanie) godzina ok. 6:30
platki owsiane 150g
mleko 3,2% 300g
jajka na miekko 3x (150g)

B 42,45 g / T 31,80 g / W 119,10 g / 895,50 kcal

(pol godziny przed treningiem) godzina ok. 7:00 Shock 20g
(przed samym treningiem) godzina ok. 7:30 bcaa 10g
(po treningu) godzina ok. 8:30 Storm 10g

B 0g / T 0g / W 10g /

POSILEK 2 (II sniadanie) godzina ok. 9:00
chleb pelnoziarnisty 100g
maslo 10g
miod 20
banan 300g
sok pomaranczowy 200g

B 10,97g / T 11,97g / W 160,17g / 746,30 kcal

POSILEK 3 (1 obiad) godzina ok. 12:00

ryz brazowy 100g
piers z kurczaka 100g
pomidor 100g
cebula 30g
oliva z olivek 10g
sok jablkowy 200g

B 30,12g / T 3,72g / W 102,47g / 529,00 kcal

POSILEK 4 (2 obiad) godzina ok. 16:00
Poledwica wolowa 200g

B 40,20g / T 7g / W 0g / 226,00 kcal

POSILEK 5 (po treningu MMA) ok. godziny 19:00
makaron 100g
twarog 200g
maslo 10g
cukier 6g

B 36,17g / T 19,45g / W 90,06g / 672,80 kcal

POSILEK 6 (kolacja) ok. godziny 22:00
serek wiejski 200g
bcaa 10g (przed snem)

Lacznie daje to:
B - 184,51g czyli 2,05g na 1kg masy ciala
T - 91,68g czyli 1,05g na 1kg masy ciala
W - 488,42g 5,4g na 1kg masy ciala

Procentowy udzial poszczegulnych skladnikow:
B - 24,2%
T - 12%
W - 63,8%

posilek I: ok, mozesz dodac owoc/warzywo
posilek II: po treningu chleb to słabe rozwiązanie, poza tym nie ma bialka, od razu po treningu zjedz banana a do 1h ryz biały/ziemniaki + chude mięso/rybe
posilek III: ok, sok sam wyciskasz?
posilek IV: jesli mma masz po ok 2h dodaj orzechy
posilek V: ok, ewentualnie bez cukru jesli sie obejdziesz
posilek VI: dodaj oliwe i warzywa

pozdr

lukash_g: dziekuje za szybka odpowiedz :]

czyli tak:
1 posilek + jablko 300g, rodzynki 10g, papryka czerwona 30g
2 posilek: banan 300g, piers z indyka 200g,bialy ryz 100g
3 posilek: sok pomaranczowy wyciskam sam, nie kupuje kartonowych koncentratowych sokow:] tak samo z sokami jablkowymi wyciskam wlasnorecznie ;)
4 posilek + orzechy laskowe 20g, pistacje 20g, migdaly 20g
5 posilek: hehe ten zastaw od kad pamietam zawsze posypywalem cukrem, oczywiscie te symboliczne 6g po to by troche podniesc kalorycznosc ale tez ze wzgledu na "stare czasy" ;)
6 posilek: + oliwa z oliwek 10g, pomidor 100g, ogorek 100g, szczypiorek 10g

myslalem zeby dodac jakas odzywke bialkowo-weglowodanowa? zeby podbic troche bialko i weglowodany w dziennym bilansie..? w kazdym badz razie wklepie zmiany i zobacze jak to wyglada.. wielkie dzieki za porady wkrotce wkleje nastepny dzien..

Zmieniony przez - tomekbar83 w dniu 2010-04-29 01:35:14

2 jak możesz zjeść od razu dałbym bez banana

5 zawsze możesz dać słodziku

6 albo pomidor albo ogórek nie mieszaj razem

jeśli dasz radę lepiej podnieść ilość mięsa czy ryb i dodać ww złożonych niż kupować odżywkę pozdr

dobry wieczor s.m.p.a.

2 psilek moge zjesc jakies 30 minut po treningu.. wiec myslisz ze banan bedzie zbedny? w takim wypadku zostalby tylko ryz i piers indyka, moze wmieszam troche warzyw do ryzu..marchew 20g, groszek zielony z puszki 20g, kukurydza z puszki 20g, por 20g, pomidorki koktailowe 20g ?

mysle ze moglbym podniesc do 250g indyka w (poprawionym juz) 2 posilku i do 200g piersi z kurczaka w 3 posilku oraz 100g kaszy gryczanej w posilku 4

będzie zbędny warzyw bym unikał chyba że marchew z groszkiem gotowana

Jeśli się będzie białko zgadzało śmiało możesz podnieść pozdr

dokonalem zaproponowanej przez was modyfikacji, pierwszy dzien treningowy wyglada nastepujaco..

POSILEK 1 ( I sniadanie) godzina ok. 6:30
platki owsiane 150 g
mleko 250 g
jajka na miekko 3x (150 g)
jablko 300 g
rodzynki 10 g
papryka czerwona 30 g

B 43,62 g / T 31,60 g / W 162,10 g / 1039,10 kcal

(pol godziny przed treningiem) godzina ok. 7:00 Shock 20 g
(przed samym treningiem) godzina ok. 7:30 bcaa 10 g
(po treningu) godzina ok. 8:30 Storm 10 g

B 0 g / T 0 g / W 10 g /

POSILEK 2 (II sniadanie) godzina ok. 9:00
piers z indyka 200 g
bialy ryz 100 g
marchew 20 g
groszek 20 g
kukurydza 20 g
pomidorki koktailowe 20 g
seler naciowy 20 g
por 20 g
sok pomaranczowy 200 g

B 48,88 g / T 2,75 g / W 110,18 g / 646,80 kcal

POSILEK 3 (1 obiad) godzina ok. 12:00
ryz brazowy 100 g
piers z kurczaka 150 g
pomidor 100 g
cebula 30 g
oliva z olivek 10 g
sok jablkowy 200 g

B 40,87 g / T 4,37 g / W 102,47 g / 578,50 kcal

POSILEK 4 (2 obiad) godzina ok. 16:00
Poledwica wolowa 150 g
Kasza gryczana 100 g
Migdaly 10 g
Pistacje 10 g
Orzechy laskowe 5 g

B 47,52 g / T 21,55 g / W 74,59 g / 653,60 kcal

POSILEK 5 (po treningu MMA) ok. godziny 19:00
makaron 100 g
twarog 100 g
maslo 10 g
cukier 6 g

B 23,87 g / T 15,15 g / W 86,76 g / 571,80 kcal

POSILEK 6 (kolacja) ok. godziny 22:00
serek wiejski 200 g
ogorek swiezy 100 g
szczypiorek 10 g
bcaa 10 g (przed snem)

B 25,71g / T 8,78g / W 9,89g / 217,90 kcal

co lacznie daje:
B 227,81 g 2,53 /1kg masy ciala
T 92,91 g 1,03/1kg masy ciala
W 509,29 g 5,66/1kg masy ciala
Kcal 3653,50

Procentowy udzial poszczegulnych skladnikow:
B – 27,45 %
T – 11,19 %
W - 61,36 %


Zmieniony przez - tomekbar83 w dniu 2010-04-29 10:22:28

Zmieniony przez - tomekbar83 w dniu 2010-04-29 10:22:50

Wiecej warzyw i bedzie ok. Nie wiem tylko gdzie te 92g tluszczy tam zmiesciles. Jakos nie widac ich.

mam jeszcze pytanie odnosnie ukadania kolejnych dni..Otoz chce ulozyc jadlospis na caly tydzien zamienajac poszczegulne produktu spozywcze na inne, oczywiscie zachowujac dzienny bilans skladnikow odzywczych.. Moje pytanie dotyczy dni poza treningowych, mam ukladac diete na tym samym poziomie? mniej kaloryczna? czy zmniejszyc zapotrzebowanie wszystkich skladnikow?

Ten sam bilans kcal. Do posilkow, ktore normalnie sa po treningu mozesz dodac tluszczy i wieksze ilosci warzyw.

narazie nie zmieniaj nic bazuj na ww o niskim ig dodawaj więcej warzyw ewentualnie zastąp trochę ww tłuszczami pozdr


przepraszam szybszy byłeś

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-04-29 10:32:36