SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

dieta na masę - oceny mile widziane

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 986

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 234
Jestem zielony w temacie diet, więc sugestie mile widziane. Sporządziłem diete na mase.

Wzrost[/b - 186cm
Waga - 75kg

Zapotrzebowanie:
kalorie - 2955kcal
białko - 188g - 2.5g/1kg
tłuszcze - 105g - 1.4g/1kg
weglowodany - 315g - 4.2g/1kg

1. Śniadanie (godzina 6.30-7.00)
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 250g
Płatki kukurydziane 100g
Orzechy pistacjowe 30g
Rodzynki suszone 30g

2. II śniadanie (godzina ~11)
Bułki pszenne zwykłe 100g
Jabłko 100g
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu 100g

3. Obiadek (godzina ~14)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ziemniaki, średnio 100g
Surówka z owoców i warzyw 50g

4. Jedzonko potreningowe (godzina ~18)
Ryż brązowy 100g
Banan 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy włoskie 30g

5. Kolacja (godzina ~21)
Ser, Gouda tłusty 150g
Polędwica z piersi kurczaka 150g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Oliwa z oliwek 10g

Chodze na siłownie 3-4 razy w tygodniu.

Pozdrawiam ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 198 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3373
dodaj jakis posilek przed treningiem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 4672 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31505
Zapotrzebowanie? Napisz ile czego spozywasz w jakim poslku
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 53 Napisanych postów 5239 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 75867
1. Śniadanie (godzina 6.30-7.00)
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 250g/ok ale daj chudsze
Płatki kukurydziane 100g/płatki owsiane
Orzechy pistacjowe 30g/orzrchy włoskie, pestki dyni
Rodzynki suszone 30g/ok
Dodaj bialko

2. II śniadanie (godzina ~11)
Bułki pszenne zwykłe 100g/jedz pieczywo razowe
Jabłko 100g/ok
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu 100g/stawaiłbym na naturalny
Dodaj białko (np. mięsko, rybkę, jajka, ser)

3. Obiadek (godzina ~14)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g/ok
Ziemniaki, średnio 100g/daj kasz, ryż, makaron
Surówka z owoców i warzyw 50g/ok
Dodaj zdrowe tłuszzce

4. Jedzonko potreningowe (godzina ~18)/bezpośrednio po treningu węglowodany, najlepiej carbo
Ryż brązowy 100g/daj zamiast ziemniaków przed treningiem, a tutaj możesz dać kaszę makaron, czasem ziemniaczki
Banan 150g/jeśli nie masz carbo to daj go od razu po treningu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g/ok
Orzechy włoskie 30g/po treningu unikaj tłuszczy

5. Kolacja (godzina ~21)
Ser, Gouda tłusty 150g/ser biały chudy
Polędwica z piersi kurczaka 150g/daj do posilku numer 1 (100 gram)
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g/do śniadania
Oliwa z oliwek 10g/ok
Dodaj warzywa

W diecie dałbym bialko na poziomie 2 gramy na kilogram masy ciala, natomaiast zwiększył bym ilość węgli
Przeczytaj jeszcze to: http://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html

"Wszystkie rzeczy są trujące i nic nie jest bez trucizny,
Jedzenie i picie ponad miarę jest również trujące." - Paracelsus
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html
http://www.sfd.pl/JAJO-t429538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 53 Napisanych postów 5239 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 75867
Poprawka
5. Kolacja (godzina ~21)
Ser, Gouda tłusty 150g/ser biały chudy
Polędwica z piersi kurczaka 150g/daj do posilku numer 2 (100 gram)
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g/do śniadania
Oliwa z oliwek 10g/ok
Dodaj warzywa

"Wszystkie rzeczy są trujące i nic nie jest bez trucizny,
Jedzenie i picie ponad miarę jest również trujące." - Paracelsus
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html
http://www.sfd.pl/JAJO-t429538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 352
jak dla mnie to duzo za duzo tluszczu... na rzecz wegli
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 135 Napisanych postów 9203 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 29034
kosztem węgli? :D

http://www.smoczyjezdzcy.pl - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 352
tzn wiecej wegli, mniej tluszczy, bo jak na moje oko to za duzo...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 563 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16987
Zapotrzebowanie:
kalorie - 2955kcal
białko - 188g - 2.5g/1kg
tłuszcze - 105g - 1.4g/1kg
weglowodany - 315g - 4.2g/1kg
JAKI TYP BUDOWY?

1. Śniadanie (godzina 6.30-7.00)
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 250g
Płatki kukurydziane 100g /lepiej owsiane?
Orzechy pistacjowe 30g /lepiej włoskie?
Rodzynki suszone 30g

2. II śniadanie (godzina ~11)
Bułki pszenne zwykłe 100g /pieczywo żytnie razowe/graham
Jabłko 100g
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu 100g /naturalny

3. Obiadek (godzina ~14)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ziemniaki, średnio 100g /ryż?
Surówka z owoców i warzyw 50g

4. Jedzonko potreningowe (godzina ~18)
Ryż brązowy 100g
Banan 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy włoskie 30g /wywal, po treningu unikaj tłuszczy

5. Kolacja (godzina ~21)
Ser, Gouda tłusty 150g
Polędwica z piersi kurczaka 150g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Oliwa z oliwek 10g
/stanowczo za dużo tłuszczu przed snem...

ogólnie to bardzo słaba dieta:
- za mało posiłków
- brak warzyw
- złe rozłożenia składników

Ważysz 75kg? Ok. Przypuśćmy że jesteś ektomorfikiem. Chodzisz 4 razy w tygodniu na siłownie. Nie wiem ile masz wzrostu i ile masz lat więc użyje prostej kalkulacji: 75kg x 24h x 1,4 + 500 = 3020kcal (moim zdaniem nadal mało, ale ok)

Białko: 75kg * 2,2 = 165g (165*4=660kcal)
Tłuszcz: 3020 * 0,2 = 604kcal 604/6=67g
Węglowodany: 3020-660-604=1756kcal 1756/4=439g

6:45 Śniadanie:
- multiwitamina
- płatki owsiane 50g (6/3,2/34,7 - 183kcal)
- otręby pszenne 20g (3,2/1/12,4 - 67,8kcal)
- rodzynki suszone 50g (1,2/0,3/35,6 - 139,5kcal)
- fistaszki 20g (5/9/4 - 113kcal)
- jajo kurze całe 120g (12,6/10,8/1 - 151kcal)
- oliwa z oliwek 10g (0/10/0 - 90kcal)
• razem: 28/34,3/87,7 - 744,3kcal
10:10 II śniadanie:
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g (17,2/1/0 - 80kcal)
- chleb żytni razowy 120g (7/2/55 – 268kcal)
- oliwa z oliwek 10g (0/10/0 - 90kcal)
- warzywa
- jabłko 200g (0,8/0,8/24,2 – 96kcal)
- banan 200g (2/1,2/47 – 192kcal)
• razem: 27/15/126,2 – 726kcal
14:30 Posiłek przedtreningowy:
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g (17,2/1/0 - 80kcal)
- ryż biały 80g (5,7/0,6/63,1 – 277,6kcal)
- koncentrat pomidorowy 30% 50g (2,8/0,8/8,4 - 47kcal)
- oliwa z oliwek 10g (0/10/0 - 90kcal)
- warzywa
• razem: 25,7/12,4/71,5 – 494,6kcal
16:00 - 17:30 TRENING
- (przed) carbo 40g (0/0/37,2 - 148,8kcal)
- (po) carbo 40g (0/0/37,2 - 148,8kcal)
• razem: 0/0/74,4 - 297,6
17:45 Posiłek potreningowy:
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g (21,5/1,3/0 - 100kcal)
- ryż biały 80g (5,7/0,6/63,1 – 277,6kcal)
• razem: 27,2/1,9/63,1 – 377,6kcal
19:30 Podwieczorek
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g (11/1/0 – 50kcal)
- chleb żytni razowy 30g (2/1/14 – 67kcal)
- warzywa
- jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g (4,3/2/6,2 – 60kcal)
• razem: 17,3/4/20,2 – 177kcal
21:00 II kolacja:
- tuńczyk w wodzie 130g (27/2/0 – 125kcal)
- marchewka 100g (1/0/4 – 20kcal)
- warzywa
• razem: 28/2/4 – 145kcal
+ Cały dzień: ~ 153,2/69,6/447,1 – 2962,1kcal

(wyliczone jest wszystko bez warzyw, zostaję one wg. Twoich indywidualnych upodobań. Nie sądzę, byś chciał jeśc dzień w dzień te same warzywa, więc sam wybierz na co masz ochote.)

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta Na Mase Do Oceny

Następny temat

Tanie sardynki

Zestaw 1