To prosze zerknijcie.

O to mój plan treningu na RZEZBE proszę zerknijcie na nie go na razie nie bierzcie ilość serii i powtórzeń bo jeszcze się nie dowiedziałem jakie są duże i małe grupy mięśniowe.

Poniedziałek

klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

Tricepsy

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

MIĘŚNI GRZBIETU

PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Wtorek

Klata

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

Bicepsy

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


MIĘŚNI NARAMIENNYCH

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Sroda off


Czwartek


Klata

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Tricepsy

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s



Ramiona

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s




Piatek


Bicepsy

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


MIĘŚNI GRZBIETU


PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s



MIĘŚNI NARAMIENNYCH

Wyciskanie sztangielek
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych

SYZYFKI

PRZYSIADY WYKROCZNE

NOŻYCE



Sobota

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Biceps


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


niedziela
off






Zmieniony przez - maxo12 w dniu 2010-04-27 14:50:05

Zmieniony przez - maxo12 w dniu 2010-04-27 14:53:47

nie wiesz jakie duże jakie małe a w zaawansowanych smiecisz temat leci

to sa jakies jaja

ok ale możecie rzucić na to okiem
duze grupy miesniowe to klatka, grzbiet, uda mniejsze to łydki, bicepsy, tricepsy

a co z planem proszę doradźcie

poczytaj dziecko

maxo12 to się banem skończy niedługo, sam zobaczysz.

Za mało na klatę!!! Ja bym dodał w sobotę klatę jeszcze i w niedziele parę pompek machnął. Broń boże nie dodawaj martwego ciągu i przysiadów, klata jest najważniejsza i na biceps zwiększ liczbę serii bo on też jest bardzo ale to bardzo ważny. Widzę że masz duże doświadczenie sam zacznę jechać chyba tym planem.

kachas dzięki za rade ale wes się nie naśmiewaj.
kurde ja już nie wiem co mam robić nie mam zielonego pojęcia jak to ułożyć proszę doradźcie lub coś może jakoś książkę kupie czy są jakieś płatne strony gdzie ułożą mi to :(

Juz Ci mowilem wczoraj zebys czytal i sie uczyl. Poczytaj chocby artykuly z dzialu dla poczatkujacych, sa tam tez przykladowe rozpiski, wiec znajdziesz cos dla siebie.

ok ja czytałem niektóre to nawet na dysk zapisałem tylko ja nie mam profesjonalnego sprzętu i weszłem na atlas tam sobie wybrałem poszczególne treningi, które mogę moim sprzętem ćwiczyć i ułożyłem plan.
Nie znacie jakieś dobrej strony gdzie mi ułożą oczywiście zapłacę.

Zmieniony przez - maxo12 w dniu 2010-04-27 17:08:39