4 dniowy trening na małą redukcje tłuszczu

Witam. Mam 180cm wzrostu i ważę 83 kg, trenuje od ponad 4 lat. Moim celem jest zgubienienie troche tłuszczu, szczególnie z brzucha oraz klatki, oraz podkreślenie definicji mięsni.
Do tej pory trenowałem planem 4-ro dniowym (po raz pierwszy w życiu) z którego byłem zadowolony, ale czas na zmianę :), oto mój dotychczasowy plan.

Niedziela
Klatka piersiowa
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 12, 10, 8, 6
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
3. rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie po 10-12
4. sćiąganie linek wyciągu górnego na bramie: 2 serie po 12

Barki (przedni i boczny akton)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie po 12,10,8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie po 12,10,8
3. Unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu: 3 serie po 10 (ćwiczenie 2 i 3 naprzemiennie)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie po 15 powtórzeń

Wtorek
Plecy
1. Martwy ciąg: 4 serie po 12, 10, 8, 6
2. Podciąganie do brody(w zwisie, na bramie) 4 serie po 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 3 serie po 12, 10, 8
4. Wiosłowanie sztangielką: 3 serie po 10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 12,10,8

Tył barków i kaptury
1. Unoszenie sztangielek w opadzie(leżąc): 3 serie po 12, 10, 8
2. szrugsy: 3 serie po 12, 10, 8(serie łączone 1 i 2 ćwiczenie).

Czwartek
Bicepsy + tricepsy

1.Uginanie przedramion ze sztangą: 3 serie po 10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 3 serie po 10,8,6
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 10,8,6
4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3 serie po 10,8,6
5. uginanie stojąc ze sztangielkami z uchwytem młotkowym: 3 serie po 10,8,6
6. Ściąganie podchwytem "rączki" wyciągu górnego jednorącz: 3 serie po 10,8,6
+ przedramiona 2 ćwiczenia po 4 serie każde.

Piątek
nogi + brzuch
1. Przysiady ze sztangą 6 serii po 8-12
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 8-12
3. wyciskanie na suwnicy 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10

Nigdy nie robiłem aerobów, interwałów, hittów, splittów, a superserie wykonywałem po raz pierwszy w życiu ww wklejonym planie. Do obecnego 4-ro dniowego treningu zamierzam dodac 2 x w tygodniu hitt (40 sekund szybszy trucht, 10 sekund sprint, czasowo pewnie będzie słabo, ale liczę na szybką poprawę :).
Moim pierwszym pytaniem jest, jak połączyć partie? Myślę o:
Niedziela - klatka+plecy
pon- hitt
wtorek- barki,kaptury
sroda- hitt
czwartek- biceps+triceps+przedramie
piatek- nogi + brzuch
sobota - off

czekam na uwagi,zestaw cwiczeń podam po zatwierdzeniu przez Szanowne Grono rozkładu, lub może ktoś ma jakieś inne pomysły, to bardzo proszę :).
PS.Bym zapomniał, dieta jest (nareszcie, obecnie obcinam węglowodany, do cyklu bedę zażywał BCAA X-tra 1kg, plus białko Dymatiza Gourment 2,3 kg.

Zmieniony przez - Cz. w dniu 2010-04-25 22:21:17

podział jest ok.

wrzucaj szczegółową rozpiskę.

Bedę wysyłał cześciami, bo wtedy jest bardziej przejrzyście dla czytających :)

Niedziela- Klatka piersiowa + plecy
- Wyciskanie na suwnicy, ławka ułożona płasko- 4 x 12,10,8,6 (po raz pierwszy będe robił na suwnicy)
- Podciąganie do brody- 4 x 10,10,8,8
- Wyciskanie hantelek głową w dół 4 x 12,10,8,6 (wyciskanie głową w dół robiłem bardzo rzadko, a już hantelkami nigdy)
- Martwy Ciąg- 4 x 12,10,8,6
- Rozpiętki na ławce płaskiej- 4 x 12
- Wiosłowanie sztangą nadchwytem- 4 x 12,10,8,6
- Ściąganie linek wyciągu górnego - 2 x max
- POdciąganie ciężaru na maszynie siedząc (pull face ?)- 2 x max

Przerwy między seriami -60-90 s, między ćwiczeniami- 90-120 s

Zmieniony przez - Cz. w dniu 2010-04-26 18:53:33

Zmieniony przez - Cz. w dniu 2010-04-26 18:55:41

jak klatka z plecami, to MC robisz w dniu nóg w wersji na prawie prostych nogach, zaś tutaj superserie:

A1 wyciskanie leżąc
A2 podciąganie (spróbuj najwyżej jak możesz, pełne zakresy ruchu)
B1 sztangielki ujemna
B2 wiosłowanie nachwytem
C1 rozpiętki poziom
C2 face pull to nie na maszynie, tylko z linkami na wyciągu górnym

i wystarczy.

ok :), face pull na linkach wyciągu górnego to dla mnie nowość :), sprawdziłem na youtubie, ciekawy sposób. Rozumiem ze C1 i C2 robię 4 serie z progresją, tak jak i A1,A2,B1,B2.

Wtorek - Barki i kaptury

- Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy - 4 x 12,10,8,6
- Arnoldki - 4 x 12,10,8,6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (na zgiętych rękach)- 4 x 15,12,10,8
- Odwrotny butterfly - 4 x 15

- Podciąganie gryfa do brody- 4 x 15,12,10,8
- Szrugsy - 4 x 12,10,8,6 (kombinuje czy nie robić szrugsów z uchwytem przeciwstawnym (tylne aktony), ponieważ nigdy tak nie robiłem.

wyciskanie - jak chcesz, dla mnie killer stawów,
arnoldki - znów wyciskanie,
unoszenie w przód - po co? nie ma sensu, żebyś robił to ćwiczenie, przód i tak dostanie w pissdę od wyciskań na barki i klatke,
odwrotny BF - ok,

podciąganie do brody - vide wyciskanie zza karku,
szrugsy - chwyt normalny

ja bym to widział zupełnie inaczej:

wyciskanie sztangielek - 10/8/6/4
A1: podciąganie sztangielek do klatki - 3x8-10
A2: wznosy bokiem ramion stojąc - 3x10-12
odwrotny BF - 15/12/10/15
-
wznosy ramienia bokiem z linką wyciągu dolnego (b mocno wejdzie kaptur + oczywiście praca środkowego aktonu) - 3x12-15
szrugsy ze sztangą klasyczne - 3x8-10

podciąganie sztangielek do klatki- wykonuje leżąc na ławce ? Czy normalnie stojąc ? Czy chodzi Ci o wioslowanie sztangielką ? A1 i A2 robię naprzemian ?

Zmieniony przez - Cz. w dniu 2010-04-28 22:42:35

Zmieniony przez - Cz. w dniu 2010-04-28 22:43:11

stojąc.

nie A1 i A2 to seria łączona. to, potem drugie i przerwa dopiero.

Podciąganie sztangielek do klatki to inaczej wiosłowanie ? Tzn. to http://video.google.com/videoplay?docid=6292063434315871007# ? Bo nie wiem o co chodzi, chyba że masz na myśli podciąganie jak na kaptury..

Czwartek- biceps + triceps i przedramię

1A Wycisk w waskim chwycie 4s x 6-10p /progres.
1B Uginanie z gryfem prostym 4s x 8-12p /progres.

2A Wyc francuskie lezac 3s x 6-10p /progres.
2B Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym siedzac na laweczce) 3s x 6-9p /progres.

3A Wyprosty rak z lina wyciagu 2s x 15p
3B Modlitewnik 2s x 15p

Przedramie
- Podnoszenie sztangi nadchwytem 4 x 12
- uginanie (w dół) rąk ze sztangą 4 x 12
- skręty z hantelką 3 x max

P.S. zastanawiam się czy nie za mało serii na biceps i triceps, może jedną jeszcze dołożyć ?

jeżeli dajesz 3 ćw na biceps, to uginanie przedramion nachwytem już bym odpuścił. a raczej zrobił coś takiego:

uginanie ze sztangą
modlitewnik
uginanie nachwytem

w ramach bicepsu i później 3 superserie uginań i prostowań nadgarstków ze sztangą.

podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - nie, to jest wiosłowanie sztangielką co dałeś. stojąc, dwie sztangielki w łapach trzymane nachwytem i po prostu dajesz łokcie maksymalnie w bok, co powoduje podciągnięcie sztangielek do góry. ruch kończy się w momencie, w którym ramiona masz równoległe do podłoża (wyżej i tak się nie da).

Zagubiłem sie z Tymi cwiczeniami na biceps+ tricpes i przedramię , mogłbyś wypisać w odpowiedniej kolejności bo już nie wiem co z czym..

Nogi+ brzuch

1. MC na prostych nogach - 4 x 12,10,8,6
2. Przysiady na suwnicy - 4 x 12,10,8,6
3.Wyprosty nóg siedząc - 4 x 12,10,8,6
4. Wyprosty ud leżąc- 4 x 12,10,8,6
5. wspięcia na palce, siedząc - 4 x 15,12,10,10.

Na brzuch za bardzo nie mam koncepcji, bo b. rzadko go robiłem a chciałbym go poprawić..

PS. w Barkach (wtorek) ostatnia seria odwrotnego BF ma mieć 15 czy 5 powtórzeń ?
PS.2 wznosy ramienia bokiem z linką wyciągu dolnego, rozumiem że w opadzie ? bo w ćwiczeniu na barki rozpisałeś podobne ćwiczenie.
Zmieniony przez - Cz. w dniu 2010-05-03 23:36:17

Zmieniony przez - Cz. w dniu 2010-05-03 23:38:18