SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na redukcje, plan na 8-12 tygodni

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 156

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 101
Cześć,
Chciałem Wam przedstawić mój plan treningowy, który szlifowałem na papierze i siłowni pod koniec zeszłego roku (miałem zacząć go ćwiczyć od grudnia ale przeziębienie pokrzyżowało plany). Zależy mi na redukcji, z masą jakoś zawsze mi lepiej szło. Biorę prócz białka BCAA i spalacz. Trening jak wszystko będzie wolne to 60-75 min. Ćwiczenia te co lubię, dobrze działające na moje ciało. Chodzę na siłownie w pon, śr i czw zatem 3 treningi siłowe w tygodniu. Ilość jak i dni nie są do ruszenia. Poszczególne partie ciała w dane dni raczej też nie. Pytanie czy ilości powtórzeń w serii jest dobrze dobrana? Może na siłę 5 zamiast 6 powtórzeń wszędzie?
A ćwiczenia maksymalnie angażują wszystkie mięśnie które trenują? Czy nie dodać w jakiś dzień co ćwiczę plecy jeszcze jedno ćwiczenie na nie? Trochę mi brakuje tradycyjnego martwego ciągu ale nie mam go już gdzie wcisnąć.
Być może uda się wcisnąć w sobotę jeszcze jakieś aeroby ale to na pewno nie zawsze się uda.
Z góry dzięki za opinie, rady i uwagi. Jak teraz je nie zastosuje to będę z nich korzystał przy budowaniu kolejnego planu za jakiś czas :)

NICK: Nieborak
PŁEĆ: M
WIEK: 27
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: wcześniej 2 lata ale od marca do października przerwa od treningu siłowego


WAGA CIAŁA: 82

PRZYSIAD TYLNI: 130 x 1
MARTWY CIĄG: 130 x 1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 90 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 100 x 1

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Redukcja jakościowa


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Plan treningowy:

Poniedziałek:
klata – sila
plecy – hiper
biceps – sila -seria laczona
triceps – hiper – seria laczona
barki – hiper

klata:
ławka prosta sztanga 4-5 x 6
ławka dodatnia hantle 4 x 10-6*
plecy :
wiosłowanie sztanga 4 x 12-8
przyciaganie drazka wyciagu górnego 4 x 12-8
biceps i triceps:
uginanie ramion ze sztanga, nieco szerszy chwyt 4 x 10-6*
oraz
wyciskanie francuskie na lawce sztanga 4 x 10-8
uginanie ramion na linie wyciag dolny 4 x 10-8*
oraz
uginanie ramion na wyciagu górnym nadchwytem 4 x 10-6
barki:
odwodzenie linki wyciagu dolnego stojac bokiem 4x 12-8 na strone
wyciaganie linki wyciagu dolnego stojac przodem 4x 12-8 na strone
przyciaganie obórącz liny wyciagu górnego na wysokosci oczu 4x 12-8


Środa:
barki – sila
Nogi – full – czesciowo seria laczona


barki:
wyciskanie na suwnicy smitha zza pleców 4-5 x 6*
arnoldki 4 x 12-6
nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4-5 x 6*
prostowanie nóg na maszynie 3 x 12-6 – seria laczona
uginanie nóg na maszynie 3 x 12-6 – seria laczona
przysiad bulgarski 3 x 12-10* na noge
martwy ciag na prostych nogach 3 x 12-10
wspięcia na palcach na suwnicy smitha 3 x 25-15


czwartek:
plecy – sila
klata – hiper
triceps – sila -seria laczona
biceps – hiper – seria laczona
brzuch - full

plecy:
podciaganie się na drazku nadchwytem 4-5 x 6
wioslowanie sztangielka w podporze 4 x 10-6*
klata:
wyciskanie sztangielek z ziemi 4 x 12-8
wyciskanie na maszynie w poziomie 4 x 12-8
triceps i biceps:
pompki na poreczy 4 x 6*
oraz
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 x 12-8
wyciskanie na ławce wąski chwyt 4 x 8-6*
oraz
uginanie młotkowe ramion stojąc 4 x 12-10

brzuch:
allahy 4 x 12-8
gigaseria różnych ćwiczeń na macie 2 x 3-4 min

* max powtórzeń w ostatniej serii, nie mniej niż podana liczba
Po każdym treningu 20 min interwałów.



Zmieniony przez - Nieborak w dniu 2019-01-03 20:59:22

Zmieniony przez - Nieborak w dniu 2019-01-03 21:04:19

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3277 Napisanych postów 51169 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690312
Zgubiłem się trochę masz 3 dni treningowe to po co Ci takie kombinacje z podziałami na siłę i hiper? W 3 dniach treningowych ciężko to upchnąć żeby to miało jakiś sens.

Albo zrobić push pull i podstawy na 6 repach, a resztę na wyższych. Wówczas daną partia będzie co drugi tydzień dwa razy w tygodniu trenowana.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 101
Wcześniej własnie tak trenowałem, partia mięśni trenowana 2 razy co drugi tydzień. Teraz chciałem to zmodyfikować.
Podzieliłem to na siłę i hiper (wszystko prócz nóg) bo zależy mi najbardziej na tym by nie było spadków masy mięśniowej w innych częściach ciała niż nogi. Nogi mam proporcjonalnie do reszty najbardziej rozbudowane i tutaj jestem w stanie przeżyć lekki spadek.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TRENING _ OCENA?

;