Dziennik treningowy/MlynarzII

Tydzień 5 Piątek

Nogi/Plecy/Biceps (cięższy trening)
Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10 58-68-78kg
Zginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 15/12/10 45-50-55kg
Wspięcia stojąc 3 serie 15/15/15 68kg

Plecy
Martwy ciąg na zgiętych kolanach 12/10/8 73-78-83kg
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 12/10/8 48-53-56kg
Szrugsy 20-18-15 78kg

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 34-36-39kg
Uginanie ramion z hantlkami na ławce skośnej supinacją 12/10/8 15kg

dołożone na biceps ale wchodziło dobrze:) dziś czuje że są ciutke większe:) na nastepnym dokładamy na przysiadach

Tydzień 6 Poniedziałek

Klatka/barki/triceps (trening ciężki)
Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli płasko z rotacją 12/10/8 25kg
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 51-56-59kg
Rozpiętki 12/10/8 12kg

Barki
Wyciskanie sztangi stojąc 15/12/10 43-48-51kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15/12/10 10kg

Triceps
Pompki tyłem z 10kg 20/20/20
Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 12/12/12 12kg

wprowadziłem nowe ćwiczenie na triceps bo to wyciskanie siedząc jakoś słabo mi szło a te kiedyś robiłem i pamiętam że byłem z niego zadowolony

Tydzień 6 Wtorek

Nogi/Plecy/Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Przysiady wykroczne 12/10/8 58kg
Prostowanie nóg na maszynie 15/12 50-55kg
Wspięcia stojąc 15/15 68kg

Plecy
Podciąganie sztani w opadzie do brzucha 12/10/8 48-53-56kg
Wiosłowanie sztangą 12/10/8 32kg

Biceps
3x7 3 serie 26-29kg

jakoś ciężko szedł trening:/ nie wiem czemu, ale solidnie zrobiłem cały do końca

Zmieniony przez - MlynarzII w dniu 2010-04-27 20:42:09

Tydzień 6 Piątek

niestety wczorajszy dzień miałem tak zalatany że nie miałem kiedy zrobić treningu, dlatego dziś rano trenowałem wczorajszy trening a po południu normalny z grafiku

klatka/barki/triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska 12/10/8 68-73-78kg
Wyciskanie hantli skos 12/10 22kg

Barki
Unosznie ramion przodem 12/10/8 12kg

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 12/10/8 36kg

Przedramiona podchwytem i nachwytem 20/20 11kg


-------------------------------------------------------------


Nogi/Plecy/Biceps (cięższy trening)
Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10 67-78-83kg
Zginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 15/12/10 45-50-55kg
Wspięcia stojąc 3 serie 15/15/15 68kg

Plecy
Martwy ciąg na zgiętych kolanach 12/10/8 78-83-88kg
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 12/10/8 48-53-56kg
Szrugsy 20-18-15 78kg

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 34-36-39kg
Uginanie ramion z hantlkami na ławce skośnej supinacją 12/10/8 15kg


zwiększyłem ciężary na przysiadach i w mc,
wiem że pompa nie znaczy lepszych efektów treningu ale nie mogę jej złapać na biceps:/ a to było miłe uczucie

Tydzień 7 Poniedziałek

Klatka/barki/triceps (trening ciężki)
Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli płasko z rotacją 12/10/8 25kg
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 51-56-59kg
Rozpiętki 12/10/8 12kg

Barki
Wyciskanie sztangi stojąc 15/12/10 43-48-51kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15/12/10 12kg

Triceps
Pompki tyłem z 10kg 20/20/20

dziś były lekkie problemy bo przy wykonywaniu "Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc" poczułem ból w prawym barku jak by mnie ktoś ukół igłą:/ nie próbowałem robić na siłę tego ćwiczenia żeby nie pogorszyć kontuzji, rozgrzewka była ok więc to może tylko chwilowy ból, do czwartku będę oszczędzał łapke i mam nadzieję że to pomoże, reszta ok

Tydzień 7 Wtorek

Nogi/Plecy/Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Przysiady wykroczne 12/10/8 58kg
Prostowanie nóg na maszynie 20/15 50-55kg
Wspięcia stojąc 15/15 68kg

Plecy
Podciąganie sztani w opadzie do brzucha 12/10/8 53-58-61kg
Wiosłowanie sztangą 12/10/8 32kg

Biceps
3x7 3 serie 31kg

Przedramiona podchwytem i nachwytem 20/20 11kg

dziś jużnic nie bolało, miejmy nadzieję że to był tylko jakiś skórcz, trening poszedł ok ale chybajużczas pomysleć nad zmianą bo troche zaczyna mnie nudzić i niedługo bedzie 8 tygodni:/

tydzień 7 Czwartek

klatka/barki/triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska 12/10/8 68-73-78kg
Wyciskanie hantli skos 12/10 22kg

Barki
Unosznie ramion przodem 12/10/8 12kg

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 12/10/8 36kg

Przedramiona podchwytem i nachwytem 20/20 11kg

bark nie boli, dobrze bo po poniedziałku byłem troche zaniepokonony, trening poszedł dobrze

Tydzień 7 Piątek

Nogi/Plecy/Biceps (cięższy trening)
Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10 68-78-83kg
Zginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 15/12/10 45-50-55kg
Wspięcia stojąc 3 serie 15/15/15 68kg

Plecy
Martwy ciąg na zgiętych kolanach 12/10/8 78-83-88kg
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 12/10/8 48-53-56kg
Szrugsy 20-18-15 78kg

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 34-36-39kg
Uginanie ramion z hantlkami na ławce skośnej supinacją 12/10/8 15kg

trening bezproblemy przeprowadzony, troche czułem pompe na bicku:)

Tydzień 8 Poniedziałek

Klatka/barki/triceps (trening ciężki)
Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli płasko z rotacją 12/10/8 25kg
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 51-56-59kg
Rozpiętki 12/10/8 12kg

Barki
Wyciskanie sztangi stojąc 15/12/10 43-48-51kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15/12/10 12kg

Triceps
Pompki tyłem z 10kg 20/20/20
Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 12/10/8 12kg

trening poszedł lepiej niż się spodziewałem, w sobote troche zabałaganiłem z kolegami i myślałem że nie bedę miał siły, miłe zaskoczenie:)

Tydzień 8 Wtorek

Nogi/Plecy/Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Przysiady wykroczne 12/10/8 63kg
Prostowanie nóg na maszynie 20/15 50-55kg
Wspięcia stojąc 15/15 68kg

Plecy
Podciąganie sztani w opadzie do brzucha 12/10/8 53-58-61kg
Wiosłowanie sztangą 12/10/8 32kg

Biceps
3x7 3 serie 31kg

Przedramiona podchwytem i nachwytem 20/20 11kg


czas kończyć ten plan, jeszcze się wacham ale prawdopodobnie od następnego tygodnia zacznę ćwiczyć wzykłym splitem