Trening do oceny-zapraszam.

Mam nadzieje,ze w tym dziale dostane odpowiedz
Witam wszystkichPrezentuje Wam moj plan treningowy na najblizsze 6 tyg.Cel dobrej jakosci masa.Trening sklada sie z dwuch etapow 3 tygodniowych.Poszczegulne partie miesnowe beda trenowane dwa razy w tyg.z priorytetem na barki,biceps,triceps.Trening bedzie sie przeplatal,np.poniedzialek klatka ciezko a nastepny tren.klaty w piatek lekko itd.A tak przedstawia sie plan treningu:

-Etap1.
-PONIEDZIALEK-
< Klatka ciezko-11seri>
1.Wyciskanie sztangi skos-20,15,10,8,6.
2.Wyciskanie sztangi plasko-10,8,6.
3.Rozpietki glowa w dol-12,10,10.
<Barki lekko-8seri>
1.Wyciskanie hantli siedzac-15,12,12.
2.Wznosy hantli bokiem stojac-12,12.
3.Wznosy hantli przodem stojac-12,12.
4.Wznosy hantli w opadzie-1x max.
<Biceps lekko 7seri>
1.Ugananie hantlami stojac-20,15,12,12.
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo-12,12,12.
-SRODA-
<Plecy ciezko 15seri>
1.Podciaganie szeroki nachwyt-3 x max.
2.Martwy ciag-20,15,10,6,6.
3.Wioslow.sztanga podchwyt-12,10,8,8.
4.Wznosy hantla do boku-12,10,8.
<Triceps 8 seri>
1.Pompki na poreczach(krzeslach)-15,12,12.
2.Wyciskanie francuskie lezac-15,12,12.
3.Prostowanie ramienia w opadzie-12,12.
-PIATEK-
<Barki ciezko 12seri>
1.Wyciskanie sztangi z przodu-20,15,10,8,6.
2.Wznosy hantli bokiem stojac-10,10,10.
3.Super seria wznosy hant.przodem+w opadzie-10,10.
<Biceps ciezko 10seri>
1.Wznosy sztangi szeroki podchwyt-20,15,10,8,6.
2.Modlit.sztanga lamana wasko-10,10,10.
3.Uginanie ramienia w zwisie-10,10.
<Klatka lekko 9 seri>
1.Wyciskanie sztangi plasko-20,15,12,12.
2.Wyciskanie hantli skos-15,12,12.
3.Pompki na poreczach-15,12.
-SOBOTA-w kazda sobote nogi+co wypadnie,biseps lub tric.
<Triceps ciezko 11seri>
1.Wyciskanie sztangi wasko-20,15,10,8,6.
2.Wyciskanie francuskie lezac-15,12,10,8.
3.Wyciskanie hantla jednoracz zza glowy-10,10.
<Nogi 13 seri>
1.Przysiady ze sztanga na barkach-20,15,10,8,8.
2.Prostowanie nnog siedzac-12,10,10.
3.Uginanie podudzi lezac-15,12,10.
4. Wspiecia Lydki stojac-15,12.
-PONIEDZIALEK-
<Plecy lekko 13 seri>
1.Sciaganie drazka gornego do klatki-20,15,12,12.
2.Wioslowanie sztanga nachwyt szeroki-20,15,12,12.
3.Sciaganie gornego drazka do karku-15,12,12.
4.Szrugsy hantlami-15,12.
<Biceps lekko 7 seri>
1.Uginanie ramion hantlami stojac-20,15,12,12.
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo-15,12,12.
-SRODA-
<Klatka ciezko,biceps i barki lekko itd.przeplatanka przez kolejne 2 tygodnie.

-ETAP 2.
<Klatka ciezko 13 seri>
1.Wyciskanie hantli skos-20,15,10,8,6-zdejmujemy 1/2 i max.
2.Wyciskanie sztangi plasko-15,10,8,6.
3.Pompki na poreczach-10,8,6.
<Plecy lekko 10 seri>
1.Wioslowanie hantlami-15,12,12.
2.Sciaganie gornego drazka do klatki-15,12,12.
3.Martwy ciag-20,15,12,10.
<Triceps lekko 8 seri>
1.Odwrucone pompki-20,15,12,12.
2.Wyciskanie francuskie hantla oburacz siedzac-12,12.
3.Wyciskanie francuskie lezac-12,12.
-SRODA-
<Barki ciezko 14 seri>
1.Wznosy hantli bokiem sto.wstepne zmeczenie-20,15,12,10.
2.Wyciskanie hantli z rotacja siedz.-20,15,10,8,8-zdejmujemy1/2max
3.Super seria,wznosy hant.przodem+w opadzie-12,10.
<Biceps lekko 9 seri>
1.Wznosy hantli siedzac lawka skos-20,15,12,10.
2.Uginanie sztanga nachwyt15,12,12.
3.Modlitewnik hantlem-12,12.
-PIATEK-
<Plecy ciezko 13 seri>
1.Martwy ciag-20,15,10,5,5.
2.Sztanga do rogu uchwyt oburacz-15,10,8,6.
3.Wioslowanie sztanga podchwyt-10,8,6-zdejmujemy 1/2 i max.
<Klatka lekko 10 seri>
1.Wyciskanie hantli plasko-20,15,12,10.
2.Przenoszenie hantla zza glowe-15,12,12.
3.Rozpietki skos-15,12,12.
<Triceps ciezko 11 seri>
1.Wyciskanie francuskie lezac-15,12,10,8-zdejmujemy 1/2 imax.
2.Super seria,wyciskanie sztangi wasko-10,8,6+pomp. na por-10,8,6.
-SOBOTA-
<Biceps ciezko 11 seri>
1.Uginanie sztanga lamana uchwyt sredni-4 x 21.
2.Mlotki hantlami-15,12,10,8.
3.Uginanie ramienia w zwisie-10,10,10.
<Przysiady 12 seri>
1.Przysiady ze sztanga z przodu-20,15,10,8,8.
2.Martwy ciag na prostych nogach-15,12,1010.
3.Prostowanie nog siedzac-15,12,10.
-PONIEDZIALEK-
<Barki lekko 9 seri>
1.Wyciskanie sztangi zza karku-20,15,12,10,8.
2.Super seria wznosy hantli w opadzie+na boki stojac-12,12.
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia-12,12.
<Triceps lekko 8 seri>
1.Odwrucone pompki-15,12,12.
2.Wyciskanie francuskie lezac-15,12,12.
3.Sciaganie drazka waski nachwyt-15,15.
-SRODA-
<Klatka ciezko,plecy lekko,biceps lekko itd przez kolejne 2tyg.88-
-Brzuch trenuje codzienni.
-Przerwy miedzy ciezkimi seriami,duze partie-do 2,5min.lekkie 90se
-male partie ciezko 90 sek.lekko 1 min.
Milego czytania i licze na zetelna wypowiedz

A oto podobny plan z forum jaki znalazlem.
Czyli to wyjdzie chyba cos takiego.

Klata+Triceps (Ciezki) Poniedziałek
Wtorek Wolne
Klata+Barki+Triceps (Lekki) Sroda
Plecy+Biceps+Brzuch (Ciezki) Czwartek
Piatek Wolne
Nogi+Plecy+Biceps (Lekki) Sobota
Niedziela Barki+Nogi + Brzuch (Ciezki)
Po analizie;

pn klata barki tric ciężko
wt nogi plecy biceps
śr off
czw klata barki tric lekko
pt nogi plecy bic ciężko
so off
nd off

tak będzie lepiej
_______________________________

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak

przyznaj SOG'a znawcy

biceps 17 serii w tygodniu, uda (całe!) 13 serii. - widać więc pewne.. nieścisłości.

za dużo. po prostu. plan do kompletnej przebudowy.

chcesz grupę częściej niż 1x - szukaj treningów - push / pull / legs .

Zgadza sie 17 seri bic w tygodniu,ale z tego ciezko 10 w tym 2 rozgrzewkowe zostaje 8.Pozostale 7 cwiczenia na przeplukanie miesnia krwia w celu lepszej regeneracji.Jak zapewne nie pominoles to biceps,triceps jak i barki to priorytet.Nogi natomias trenuje ciezko wiec 13 seri w tygodniu jest OK.Poza tym dostaja ostro po dupie po martwym ciagu,czuje je mocno na drogi dzien.Dodam ze cwicze w domowych warunkach.Licze na kolejne wypowiedzi Pozdro

Witam.
Chciałbym was poprosić o jedna rzecz tych którzy znają się na sprawie.
Ćwiczę około 14 miesięcy i dowiedziałem się ze robię tragiczne błędy chciałbym was poprosić czy byście mi nie mogli napisać ile serii i powtórzeń robić na rzeźbę mój trening wyglądał tak:
pon,wtorek,czwartek,piątek,sobota 5 dni w tygodniu

klatka piersiowa 14 14 14 14 12 10 10 10 po około 40s przerwy miedzy seriami obciążenie 50kg

biceps 14 14 14 14 12 10 10 10 po około 40s przerwy miedzy seriami obciążenie 18kg

do tego jeszcze brzuszki.

Mój sprzęt do ćwiczeń to ławka 2 poziomy i hantle.

Proszę o poradę ile serii i powtórzeń dziękuje za pomoc jakbym bym mógł się odwdzięczyć to proszę pisać.


1) obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył); ewentualnie opis: bf, typ budowy ciała
2) wiek
3) waga
4) staż treningowy
5) cel cyklu
6) stosowane już wcześniej suplementy
7) stosowane wcześniej spalacze
8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od
9) ilość dni wolnych od kreatyny
10) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie)
11)przewidziane finanse na cykl
12) uwagi i sugestie


1) przepraszam ze zdiecia nie wrzucę bo nie mam takiego co by mnie nie zdradzał sylwetka moja to nie jest umięśniona.
2) 16 lat
3) około 70kg
4) około 14 miesięcy
5) chce poprawić swój wygląd chciałbym być bardziej napompowany :)
6) gainer 737 i nitrobolon
7) nie
8) żądny
9) przepraszam nie pamiętam ale dość długo
10) diety nie prowadzę co mama ugotuje to trzeba zjeść ale mięso dość czeto jem i białka chyba nie brakuje mi
11) około 150zł
12) brak

Maxo 12



Z twoim stażem to dział dla poczatkujących wciąż! Z twoją wiedzą i sprzetem jaki dysponujesz-niestety również dział dla poczatkujących!!, a może i dział trening w domowych warunkach się przyda. Ale nie dzial dla zaawansowanych. Poza tym na przyszłość rada-załóż swój temat, a nie wcinaj się w cudzy.


https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

Poczytaj ten artykuł na temat rzeźby-jest tam wszystko czego potrzebujesz.




Co do autora tematu-trening do totalnej przebudowy. Wszystko to, co napisał raczek-ogólnie podział push & pull to nasensowniejsza rozpiska, jeżeli ktoś chce trenować w splicie partie 2 razy w tygodniu.


A niestety ale w poważnej rozpisce treningowej niedopuszczane sa taki proprocje serii typu biceps/nogi, jak wyżej i"motywy", cytuję:
"SOBOTA-w kazda sobote nogi+co wypadnie,biseps lub tric."



Zatem mamy:

Złe połączenia partii.

Złe proporcje serii i ćwiczeń.

W gruncie rzeczy ćwiczenia tez mogłyby być lepiej dobrane.

Niektóre partie przeładowane.


Triceps przed nogami-w sumie nie będzie aż tak kolidować ale robisz mniejszą partie przed większą-to w sumie błąd"taktyczny", który anwet w tym wypadku swoje konswekwencje ma. Pomijam fakt, że połaczenie typu nogi+triceps, rzutując na reszte planu[gdyby był dobry]-to nieefektywne połączenie.



Ahh i jeszcze jedno-trening jakiejś partii cięzki ma więcej serii niż trening lekki. Różnice tą widac tez czasem w ilości powtórzeń-cięzki trening to lepsze miejsce na zejście na niższe zakresy typu 6-8.

dzieki

a nie mógłbyś mi napisać tylko ile serii i powtórzeń na klatkę piersiowa i biceps ?? prosze

Zmieniony przez - maxo12 w dniu 2010-04-25 07:39:34

proszę napisz

1000 serii po 1000 powtórzeń.

maxo bo się skończy banem!!!
Masz napisane- dział początkujących to czytaj i pojmuj co znaczą te słowa.
Tak pytanie za pytaniem itd.- mamy ci wszystko od podstaw tłumaczyć?

Tym bardziej, że za te pytanie o serie to należy ci się potężny kop w dupsko LENIU.
Odpowiedzi na te pytanie jest od groma na forum więc nie dubluj. W górnej części strony masz opcję- szukaj.
Naucz się z niej korzystać bo odpowie ci na wiele takich pytań.
Działasz bez sensu- chcesz by ktoś podał na tacy wszystko na temat treningu. Zaczyna się od takiego, a skończy po setkach innych oczywistych pytań. Gdzie najgorszym jest, że odpowiedzi zostały już dane tylko trzeba poszukać. Jeśli tego ci się nie chce to nie wiem jak masz zamiar( zaiście odważny) trenować na siłowni i pewnie jeszcze kiedyś syna spłodzić...
OGARNIJ SIĘ.
Czytanie nie boli, uwierz.

ok mógł bym poczytasz ale tam sa opisywane treningi na wszystkie partie mięśniowe a ja nie mam takiego profesjonalnego sprzętu chce tylko wiedzieć ile serii i powtórzeń robić to ten kto ćwiczy i zna się na rzeczy mógł by mi odpisać to mu zajmie około 10s.