femme fatale... nigdy się nie poddają

--== klatka i triceps ==--

Czas: 30min

A. Pompki na poreczach
T3:5/5/5/5/4
T4: 5/5/3/3/3

od trzeciej serii po kazdym 3 powt nagle odciecie sily

B1. Młotki skos +
T3: 9*8/ 12*8/ 12*7
T4: 9*8/ 12*8/ 15*5

B2. Wąski wycisk sztangi plasko
T3: 20*8/ 25*8/ 27,5*7
T4: 20*10/ 25*10/ 30*7


C. MDS wycisk +/0/-
T3: 7* 8/10/12 // 9*8/7/7
T4: 9* 8/8/6 // 12* 8/6/4 // 15*4/3/2

piekielne cwiczenie

D. MDS kickback/cross body/tate press
T3: 4*8/8/8 // 5*8/6/7
T4: 4*10/8/7 // 5*10/5/3 // 7*8/0/0

Bardzo fajnie poszedl trening

---------------

no wiem wiem, niestety czasem czasu brak ale mam nadzieje ze szybko wszystko sie unormuje, chociaz na razie sie nie zapowiada bo terminy gonia a ja w polu jestem :-/
ale trzeba byc dobrej mysli

pewnie że tak każdy ma czasem nóż na gardle z terminami ale co zrobić trzeba iść dalej

dasz radę!

--== Nogi ==--

Czas: 43min

A. Przysiad
T3: 20*5/40*5/50*5/60*4/65*4
T4: 20*5/30*5/40*5/50*5/60*4/70*4
ostatnia seria juz nie na maxa gleboko.
dalej mnie boli pod koscia biodrowa-cos sobie musialam naciagnac,tydzien byl spokoj-przyszedl trening nog i znowu.. uciazliwe to jest przy przysiadach


B. RDL
T3: 40/50/60/70*5/ 82,5*1
T4: 45*5/55*5/65*4/75*3/85*1

ostatnia poszla za drugim podejsciem


C1. Wykroki
T3: 7*10/ 12*10
T4: 7*8/ 9*8/ 12*8

C2. Bułgar
T3: 5*8/5*8
T4: 5*8/ 7*6/ 7*6

D. Żuraw
T3: 8
T4: 8/8

E. Łydki stojac 7/7/7/max
75* 7/7/7/7

Tragicznie sie czulam . Jak przyszlam na silownie to mialam wrazenie ze mam goraczke-masakra. po 3 serii RDL chcialam dac sobie spokoj, wykrokow tez mialo nie byc. Ja nie wiem jak mi sie udalo w koncu do tego zmusic. Teraz jak patrze na rozpiske to wyszlo calkiem calkiem. nogi swoje dostaly

a i to nie byla goraczka bo teraz czuje sie ok ale strasznie mi bylo :-/

plecki i klatka skatowane mocno
----------------------------------

Dietka wczorajsza:
1. owsiane, jaja, whey, jablko
whey, jablko
--Trening
whey, jablko
2. kura, kasza jeczmienna, ogorek kiszony
3. kura, pieczarki,plaster sera zoltego, ogorek
4. kura, pieczarki, plaster sera zoltego, ogorek
5. kura, rzodkiewki
popcorn do meczu
6. twarog poltlusty,orzechy



Zmieniony przez - mmooonia w dniu 2010-04-21 13:58:05

nadrabiam wypiski :) Chyba wszystkie ostatnio jestesmy zabiegane. Kasia siedzi cicho. Monia cos tam czasem napisze. A ja znowu mam tryb zycia przestawiony. Chodze spać o 7 rano wstaję o 14

Wreszcie zakupiłam sobie porządne buty do biegania, więc od zeszłego tygodnia staram się biegać regularnie. Jak na razie ciężko nazwac to poważnym bieganiem... Dorzuciłam tez rower w weekend. Nie przekraczam 40 minut aero jeżeli chodzi o rower, biegania wychodzi z 15-30 min na sesję. Staram się robić raczej sprinty naprzemiennie z marszobiegami. Kondycja nieco siadła od czasu interwałów, ale nie jest tragicznie :)

Sobota. Barki / biceps/ brzuch ==--
A. PP
T2: 8,5 x10/ 8,5 x10/ 8,5 x10/ 8,5 x10/ 8,5 x10/ 8,5 x10/
T3: 22,5 x5/ 25 x5/ 30 x5/ 37,5 x3/ 40 x2/ 42,5 x0/
Poprzedni trening robiłam hantlami z braku laku... Na tym treningu ruszyłam magiczną "40" Wreszcie!!!

B1. Combo kon-eks
T2: 5 x7/ 6 x6/ 7 x5/
T3: 5 x8/ 6,5 x8/ 7,5 x5/

B2. podciąganie lin
T3: 30 x10/ 35 x10/ 45 x8/

C. MDS MDS wymach w bok/ power wymach / DB raise
T2: 6,5 x8/6/6// 7,5 x4/4/4// 8,5 x3/4/2//
T3: 7,5 x8/5/5// 7,5 x7/5/5// 8,5 x4/3/3//

D. MDS modlitewnik podchwyt/nachwyt/uginanie stojąc
T3: 12,5 x8/8/15// 15 x8/8/8// 20 x8/6/6//

E. Unoszenie nog w zwisie na drazku
3x10

F. Spięcia na ławce ujemnej ze sztangą
3x 12kg x 10

+ rower w terenie "pozatrasowo" hardcore - nieźle pocięłam sobie nogi

Pon. grzbiet ==--
A. Podciąganie podchwytem [5]
T3: 1+3/ 1+2/ 5n/ 5n/ 5n/
T4: 1+4/ 1+4/ 5n/ 5n/ 5n/

B1. Wymach w opadzie [8]
T3: 8,5 x8/ 9,5 x7/ 11 x5/
T4: 7,5 x8/ 8,5 x8/ 11 x7/

B2. Facepull [10]
T3: 20 x10/ 30 x10/ 35 x7/
T4: 20 x10/ 25 x10/ 30 x10/

C. MDS drążek na prostych/ultra szeroko/ 45'
T3: 15/30 x8/8/8// 20/30 x8/7/7// 25/35 x2/8/8//
T4: 17,5/32,5 x8/8/8// 22,5/32,5 x8/8/8// 27,5/37,5 x4/6/7//

D. Wymach boczny w opadzie[100]
T3: 4 x100
T4: 4 x100

Wtorek. Klatka i tric ==--
A. Wycisk płaska
T3: 20 x10/ 30 x5/ 35 x5/ 40 x3/ 45 x1/
T4: 20 x10/ 30 x5/ 40 x3/ 45 x2/ 45 x1/

B1. Młotki skos +
T3: 8,5 x8/ 9,5 x7/ 12 x7/
T4: 8,5 x8/ 8,5 x8/ 12 x8/

B2. Wąski wycisk sztangi plasko
T3: 20 x10/ 30 x10/ 35 x4/
T4: 20 x10/ 30 x10/ 35 x6/

ta ss nieźle mnie tyra, zawsze kończy się upadkiem. Dobrze ze mam asekuranta, bo za kązdym razem w ostatniej serii coś mnie przygniecie

C. MDS wycisk +/0/-
T3: 7,5 x8/8/11// 8,5 x8/6/6// 10 x4/3/3//
T4: 6,5 x8/8/12// 8 x8/8/8// 9 x8/8/8//

D. MDS kickback/ugin.fran.lezac/tate press
T3: 4 x8/8/8// 5,5 x8/8/8//
T4: 4 x8/8/8// 5,5 x8/8/8// 6,5 x5/5/5

+30min bieg.

Środa. Nogi ==--
1. Przysiad
T3: 20 x5/ 30 x5/ 40 x5/ 60 x5/ 70 x5/ 85 x4/
T4: 20 x10/ 30 x5/ 50 x5/ 60 x5/ 70 x5/ 80 x5/
raz lepiej raz gorzej

2. RDL
T3: 20 x5/ 40 x5/ 50 x5/ 60 x5/ 70 x5/ 80 x0/
T4: 20 x5/ 50 x5/ 60 x5/ 70 x5/ 80 x2/
Jak zluzuję troche wsiadzie to rdl od razu lepiej...

C1. Wykroki
T3: 9,5 x8/ 9,5 x8/
T4: 9,5 x8/ 10,5 x7/

C2. Bułgar
T3: 9,5 x8/ 9,5 x8/
T4: 9,5 x10/ 10,5 x7/

D. Zuraw
T3: 0 x8/ 0 x8/ 2 x7/
T4: 0 x8/ 2 x8/ 10 x6/
suma całego obciążenia

E. Łydki siedzac
T4: 30 x25/ 50 x18/
suwnica była zajęta, więc zrobiłam w siadzie, na maszynie

+20min bieg
-----------------------
W tym tygodniu z dietą juz lepiej. Zaczynam to ogarniać Wczoraj na sniadanie milka jogurtowa, ale wliczyłam ją do bilansu Dzisiaj juz grzecznie :)

Zmieniony przez - os_girl w dniu 2010-04-21 19:38:07

--== Trening 14. grzbiet/klatka/barki ==--


A. Rackpull [5]
T3: 67,5/77,5/87,5/97,5/107,5*5
T4: 70/80/90*5 // 100*4


B. Wiosło[8]
T3: 30/45*8
T4: 40/50*8 // 60*5


C. Wycisk płaska [5]
T3: 22,5/27,5/32,5/37,5/42,5*5
T4: jw


D. MDS wycisk +/0/- [8]
T3: 10*10/6/6 // 13*10/4/3
T4: 13*6/5/4


E. Push press
T4: 20/30*5 // 35*4

F. MDS wymach w bok/ power wymach / DB raise
T3: 4*10/6/8 // 6*9/6/6
T4: 5*8/9/10

Ostatnio miałam ciężkie dni. Dlatego znów tylko 2 treningi w tyg. Zastanawiam się, czy jest sens kontynuowania tego cyklu. Już w sumie drugi tydzień mam deloading.
Chyba od następnego tyg zarzucę jakiś lekki push/pull/legs

Przy takim kiepskim samopoczuciu czy też braku czasu na odpowiednie posiłki i regenerację nie ma sensu ciągnąć ciężkiego treningu. Przejdź na jakiś lżejszy plan i ćwicz bardziej rekreacyjnie, Naładujesz akumulatorki i ruszysz znowu ostrzej

--== Plecy. szerokosc ==--

Czas: 30min

A. Podciaganie podchwytem
T4: 3/3/2/2/2 podchwytem +5negatywow nachwytem
T5: 3/2/2/2/2 podchw. + 7 neg.nachw.

mam wrazenie ze coraz ciezej mi sie podciagnac :P


B1. Wioslo podchwytem
T4: 40*8/ 50*8/ 55*7
T5: 42,5*8/ 50*8/ 57,5*5


B2. Wymachy boczne w opadzie
T4: 7*10/ 9*9/ 12*6
T5: 9*10/ 12*7/ 12*6

C. MDS Sciaganie drazka na prostych/szeroko/ 45st
T4: 10*8 + 20*8/8 // 10*8 + 25*8/6 // 8*8 + 25* 7/4
T5: 20*10/15/20 // 30*10 +35*15/17 // 35*8 + 40*10/12 // 35*5+ 45*8/8

inny wyciag,inna linka i od razu lepiej. dzisiaj super czulam plecy , po raz pierwszy to cwiczenie dobrze mi weszlo

D. Wymach boczny w opadzie
T4: 4*100
T5: 4*100 [dwie przerwy]

+ 15 minut na rowerku - nie bylo czasu na wiecej

Coraz lepiej zaczynam wyczuwac plecy na treningu - szkoda ze dopiero teraz ale lepiej pozno niz wcale Dietka tez juz w miare czasu dalej malo, po raz drugi ominelam sobotni trening barki z brzuchem . jakos nie wychodzi mi cwiczenie w weekendy, zwlaszcza jak taka pogoda jest ..


Dziewczyny trzymajcie sie

Zmieniony przez - mmooonia w dniu 2010-04-27 00:14:33

Bardzo fajny dziennik dziewczyny.Życzę powodzenia w dalszych treningach i samego progresu.Będę wpadać częściej :)

To już standard, że robię zbiorcza wypiskę :)

Czwartek. Plecy grubość ==--

1. Rackpull
T3: 40 x5/ 60 x5/ 70 x5/ 80 x5/ 90 x4/ 100 x1/ ciężar powt
T4: 40 x5/ 50 x5/ 60 x5/ 70 x5/ 80 x5/ 90 x3/ 105 x2/

2. Wioslo nachwyt
T3: 50 x8/ 60 x7/ 70 x3/
T4: 55 x8/ 62,5 x6/ 72,5 x2/

3. Grubasek
T3: 0 x8/ 0 x7/ 0 x7/
T4: 0 x8/ 0 x6/ 0 x6/

4. MDS Szrugsy
T3: 12 x8/8/8// 30 x8/9/10// 32,5 x8/7/7//
T4: 30 x8/8/10// 40 x8/8/8// 45 x8/8/6

5. Retrakcja
T3: 25 x100
T4: 25 x100

Sobota. Barki / biceps/ brzuch ==--
A. PP
T3: 22,5 x5/ 25 x5/ 30 x5/ 37,5 x3/ 40 x2/ 42,5 x0/
T4: 20 x5/ 30 x5/ 40 x3/ 42,5 x1/ 42,5 x0/

B1. Combo kon-eks
T3: 5 x8/ 6,5 x8/ 7,5 x5/
T4: 6,5 x8/ 7,5 x8/ 9 x5/

B2. podciąganie lin
T3: 30 x10/ 35 x10/ 45 x8/
T4: 32,5 x10/ 37,5 x10/ 47,5 x10/

C. MDS MDS wymach w bok/ power wymach / DB raise
T3: 7,5 x8/5/5// 7,5 x7/5/5// 8,5 x4/3/3//
T4: 6,5 x8/8/8// 7,5 x6/6/6 9 x3/3/3//

D. MDS modlitewnik podchwyt/nachwyt/uginanie stojąc
T3: 12,5 x8/8/15// 15 x8/8/8// 20 x8/6/6//
T4: 15 x8/8/8// 17 x8/7/8// 22,5 x8/6/5//

E. Unoszenie nog w zwisie na drazku
3x10

F. Spięcia na ławce ujemnej ze sztangą
T3: 10 10 10 10 10 10
T4: 12 x10/ 12 x10/ 12 x10/

+ rower w terenie 60min

Pon. grzbiet ==--
A. Podciąganie podchwytem [5]
T4: 1+4/ 1+4/ 5n/ 5n/ 5n/
T5: 2/ 0,5/ 5n/ 5n/ 5n/

B1. Wymach w opadzie [8]
T4: 7,5 x8/ 8,5 x8/ 11 x7/
T5: 8,5 x8/ 11 x8/ 12,5 x6

B2. Facepull [10]
T4: 20 x10/ 25 x10/ 30 x10/
T5: 20 x10/ 30 x10/ 35 x8/

C. MDS drążek na prostych/ultra szeroko/ 45'
T4: 17,5/32,5 x8/8/8// 22,5/32,5 x8/8/8// 27,5/37,5 x4/6/7//
T5: 20/30 x8/8/8// 22,5/40 x8/6/6// 25/40 x6/6/5// 25/50 x3/4/3//

D. Wymach boczny w opadzie[100]
T4: 4 x100
T5: 4 x100

Wtorek. Klatka i tric ==--
A. Wycisk płaska
T4: 20 x10/ 30 x5/ 40 x3/ 45 x2/ 45 x1/
T5: 20 x10/ 30 x5/ 40 x4/ 45 x1/ 45 x1/ 35 x8/

B1. Młotki skos +
T4: 8,5 x8/ 8,5 x8/ 12 x8/
T5: 6,5 x8/ 9 x8/ 14 x6/

B2. Wąski wycisk sztangi plasko
T4: 20 x10/ 30 x10/ 35 x6/
T5: 20 x10/ 32,5 x10/ 37,5 x5/

C. MDS wycisk +/0/-
T4: 6,5 x8/8/12// 8 x8/8/8// 9 x8/8/8//
T5: 6,5 x8/8/8// 8,5 x8/8/7// 9,5 x6/6/6// 12 x4/3/3//

D. MDS kickback/ugin.fran.lezac/tate press
T4: 4 x8/8/8// 5,5 x8/8/8// 6,5 x5/5/5
T5: 4 x8/8/8// 5,5 x8/8/8// 7 x7/8/7// 8 x7/5/4

tym razem bez biegania - padałooo

-----------------------
Dieta raz jest, raz nie ma. Niestety widać tego skutki. Prześladuje mnie poczucie że przybrałam trochę za dużo. Na wadze tego bardzo nie widać. Ładnie plecy poszły, barki (szok!) Bice też większe Ale niestety pojawiły się boczki i brzuszek. Fałda na brzuchu jest na plusie i łopatka tez. Dlatego zastanawiam się nad następnym mikrocyklem. Skłaniam się ku 4-6 tygodniom na rekompozycję i ogarnięcie sylwetki. A potem dalej masa z akcentem. Ta wersja teraz wydaje mi się najodpowiedniejsza. Zrobi się ciepło i wypada się wbić w jakieś luźniejsze ciuchy. Jeżeli chodzi o rekompo to chętnie wrócę do GJF. Tak czy siak zostają 2-3 tygodnie na dopracowanie strategii...

-------------------------
Maksima - dzięki! Miło gościć koleżankę podobnie zakręconą na treningi bb :)

kiedy jakies fotki?
powodzonka