Trening do analizy-zapraszam.

Witam wszystkichPrezentuje Wam moj plan treningowy na najblizsze 6 tyg.Cel dobrej jakosci masa.Trening sklada sie z dwuch etapow 3 tygodniowych.Poszczegulne partie miesnowe beda trenowane dwa razy w tyg.z priorytetem na barki,biceps,triceps.Trening bedzie sie przeplatal,np.poniedzialek klatka ciezko a nastepny tren.klaty w piatek lekko itd.A tak przedstawia sie plan treningu:Etap 1.PONIEDZ.Klatka ciezko;1)Wycisk.sztan.skos-20,15,10,8,6pow.2)Wycisk.sztan.plasko-10,8,6.3)Rozp.glowa w dol-12,10,10.Razem 11seri.Barki lekko;1)Wycisk.hant.siedz.-15,12,12.2)Wznosy han.bokiem stoj.-12,12.3)Wznosy han.przodem-12,12.4)Wznosy han.w opa.1xmax.Razem8seri.Biceps lekko;1)Ugin.ram.hantl.soj.-20,15,12,12.2)Ugin.ram.w opar.o udo-12,12,12.SRODA.Plecy ciezko;1)Podciag.na draz.szer.nachw.-3xmax.2)Martwy ciag-20,15,10,8,6.3)Wiosl.sztan.podchw.-12,10,8,8.4)Wznosy hant.do boku-10,8,8.5)Szrugsy-12,10,8.Triceps lekko;1)Pompki na por.(krzeslach)-15,12,12.2)Wycisk.fran.lez.-15,12,12.3)Prostow.rami.w pochyle-12,12.PIATEK.Barki ciezko;Wycisk.sztan.z przodu-20,15,10,8,6.2)Super seria wznosy han.bokiem stoj.+wznos.hant.przodem12,10,10.3)Wznos.han.w opa.-10,10.Biceps ciezko;1)Ugin.sztan.szeroki podch.-20,15,10,8,6.2)Modlitew.sztan.lamana wasko-12,10,10.KLATKA lekko;1)Wycisk.sztan.plas.20,15,12,12.2)Wycisk.han.skos-15,12,12.3)Pompki na por.-15,12.Razem9seri.SOBOTA;Triceps ciezko.1)Wycisk.sztan.wasko-20,15,10,8,6.2)Wycisk.franc.lezac-15,12,10,8.3)Wycisk.hant.jednoracz zza glo.-10,10.Nogi;1)Przys.ze szt.na bar.-20,15,10,8,8.2)Prost.nog siedz.-12,10,10.3)Ugin.podudzi lezac-15,12,10.W PONIEDZ.Plecy lekko;1)Sciag.gorn.draz.do klat.-20,15,12,12.2)Wiosl.sztan.nachwyt szer.-20,15,12,12.3)Sciag.gorn.draz.do karku-15,12,12.4)Szrugsy hantlami-15,12.Biceps lekko;1)Uginhant.stoj.-20,15,12,12.2)Ugin.ram.o udo-15,12,12.SRODA;Klatka ciezko,biceps+barki lekko.ITD Drugi ETAP:PONIEDZ.Klatka ciezko;1)Wycisk.hant.skos-20,15,10,8,6 po ost.seri -polowa ciez.i max.2)Wycisk.sztan plasko-15,10,8,6.3)Pompki na por-10,8,6.Razem 13seri.Plecy lekko;1)Wiosl.hant-15,12,12.2)Martwy ciag-20,15,12,10.3)Sciag gorn.drazka do klat.-15,12,12.Razem 10seri.Triceps lekko;1)Odwrucone pomp.-20,15,12,12.2)Wycisk.franc.oburacz hant.-12,12.3)Wycisk.franc.lez.-12,12.Razem 8seri.SRODA.Barki ciezko;1)Wznosy han.bok.stojac wstepne zmecz.-20,15,12,10.2)Wycisk.han.rotacja siedz.-20,15,10,8,8-polowa ciez.i max.3)Super ser.wzno.han.przod.+w opadz.Razem 12seri.Biceps lekko;1)Ugin.ramion han.siedzac lawka skos-20,15,12,10.2)Ugin.sztan.nachwyt--15,12,12.3)Modlitewnik han.-12,12.Piatek;Plecy ciezko.1)Martwy ciag-20,15,10,5,5.2)Sztan.do.rogu uchwyt oburacz-15,10,8,6.3)Wiosl.szt.podch.-10,8,6-polowa ciez.i max.Razem 13seri.Klatka lekko;1)Wycisk.han.plasko-20,15,12,10.2)Przenoszenie han.zza glowe-15,12,12.3)Rozpietki skos-15,12,12.Razem10 seri.Triceps ciezko;1)Wycisk.franc.lez-15,12,10,8-polowa ciez.i max.2)Super seria.Wycisk.szt.wasko-10,8,6.3)Pompki na por-10,8,6.Sobota.Biceps ciezko;1)Ugina.ramion szt.lam.uchwyt sred.-4x21.2)Mlotki han.-15,12,10,8.3)Ugin.ramienia w zwisie-10,10,10.Razem 11seri.Nogi;1)Przys.szt.z przodu-20,15,10,8,8.2)Martwy ciag na pros.nogach-15,12,10,10,3)Prostow.nog siedz.-15,12,10.Razem 12.Poniedz.Barki lekko.1)Wycisk szt.zza kar.-20,15,12,10.2)Super seria,wznosy han.w opa.+stoj.bokiem,3)Podciag.szt.w zdl.tulowia-12,12.4)szrugsyhant.-15,12.Razem 10seri.TRiceps lekko;1)Odwrucone pomp.-15,12,12.2)Wycisk.franc.lez.-15,12,12.3)Sciaganie dra.wasi nachwyt-15,12,12.Razem 9seri.Sroda;Klatka ciezko+plecy lekko+biceps lekko ITD.Oczywiscie do tego odpowiednie suplei dobra mich topriorytet.Zapraszam do oceny Pozdro.

Tak jak pisalem w czesniej,to nie jest standardowy program.A poza tym podejmujac sie oceny innych trzeba posiadat w znacznym stopniu duzo bogatszy bagaz wiedzy i to mnie tylko teortetycznej.

super czytelne, naprawdę...

Wiem ze lipnie sie czyta ale jestem swiezy ale jeszcze nie mam wprawy w pisaniu takich art.Mam nadzieje ze nie wszyscy sie zraza i ktos poswieci kilka minut swojego czasu.)

wez napisz to normalnie, bo ciezko cokolwiek z tego odczytać, użyj magicznego przycisku "enter" a zacznie to układać się w kolumny

hehehe wyglada jak zaszyfrowana jakims tajnym kodem informacja rządowa hehe

hee dowaliłes ^ :P

Witam wszystkichPrezentuje Wam moj plan treningowy na najblizsze 6 tyg.Cel dobrej jakosci masa.Trening sklada sie z dwuch etapow 3 tygodniowych.Poszczegulne partie miesnowe beda trenowane dwa razy w tyg.z priorytetem na barki,biceps,triceps.Trening bedzie sie przeplatal,np.poniedzialek klatka ciezko a nastepny tren.klaty w piatek lekko itd.A tak przedstawia sie plan treningu:
-Etap1.
-PONIEDZIALEK-
< Klatka ciezko-11seri>
1.Wyciskanie sztangi skos-20,15,10,8,6.
2.Wyciskanie sztangi plasko-10,8,6.
3.Rozpietki glowa w dol-12,10,10.
<Barki lekko-8seri>
1.Wyciskanie hantli siedzac-15,12,12.
2.Wznosy hantli bokiem stojac-12,12.
3.Wznosy hantli przodem stojac-12,12.
4.Wznosy hantli w opadzie-1x max.
<Biceps lekko 7seri>
1.Ugananie hantlami stojac-20,15,12,12.
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo-12,12,12.
-SRODA-
<Plecy ciezko 15seri>
1.Podciaganie szeroki nachwyt-3 x max.
2.Martwy ciag-20,15,10,6,6.
3.Wioslow.sztanga podchwyt-12,10,8,8.
4.Wznosy hantla do boku-12,10,8.
<Triceps 8 seri>
1.Pompki na poreczach(krzeslach)-15,12,12.
2.Wyciskanie francuskie lezac-15,12,12.
3.Prostowanie ramienia w opadzie-12,12.
-PIATEK-
<Barki ciezko 12seri>
1.Wyciskanie sztangi z przodu-20,15,10,8,6.
2.Wznosy hantli bokiem stojac-10,10,10.
3.Super seria wznosy hant.przodem+w opadzie-10,10.
<Biceps ciezko 10seri>
1.Wznosy sztangi szeroki podchwyt-20,15,10,8,6.
2.Modlit.sztanga lamana wasko-10,10,10.
3.Uginanie ramienia w zwisie-10,10.
<Klatka lekko 9 seri>
1.Wyciskanie sztangi plasko-20,15,12,12.
2.Wyciskanie hantli skos-15,12,12.
3.Pompki na poreczach-15,12.
-SOBOTA-w kazda sobote nogi+co wypadnie,biseps lub tric.
<Triceps ciezko 11seri>
1.Wyciskanie sztangi wasko-20,15,10,8,6.
2.Wyciskanie francuskie lezac-15,12,10,8.
3.Wyciskanie hantla jednoracz zza glowy-10,10.
<Nogi 13 seri>
1.Przysiady ze sztanga na barkach-20,15,10,8,8.
2.Prostowanie nnog siedzac-12,10,10.
3.Uginanie podudzi lezac-15,12,10.
4. Wspiecia Lydki stojac-15,12.
-PONIEDZIALEK-
<Plecy lekko 13 seri>
1.Sciaganie drazka gornego do klatki-20,15,12,12.
2.Wioslowanie sztanga nachwyt szeroki-20,15,12,12.
3.Sciaganie gornego drazka do karku-15,12,12.
4.Szrugsy hantlami-15,12.
<Biceps lekko 7 seri>
1.Uginanie ramion hantlami stojac-20,15,12,12.
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo-15,12,12.
-SRODA-
<Klatka ciezko,biceps i barki lekko itd.przeplatanka przez kolejne 2 tygodnie.
-ETAP 2.
<Klatka ciezko 13 seri>
1.Wyciskanie hantli skos-20,15,10,8,6-zdejmujemy 1/2 i max.
2.Wyciskanie sztangi plasko-15,10,8,6.
3.Pompki na poreczach-10,8,6.
<Plecy lekko 10 seri>
1.Wioslowanie hantlami-15,12,12.
2.Sciaganie gornego drazka do klatki-15,12,12.
3.Martwy ciag-20,15,12,10.
<Triceps lekko 8 seri>
1.Odwrucone pompki-20,15,12,12.
2.Wyciskanie francuskie hantla oburacz siedzac-12,12.
3.Wyciskanie francuskie lezac-12,12.
-SRODA-
<Barki ciezko 14 seri>
1.Wznosy hantli bokiem sto.wstepne zmeczenie-20,15,12,10.
2.Wyciskanie hantli z rotacja siedz.-20,15,10,8,8-zdejmujemy1/2max
3.Super seria,wznosy hant.przodem+w opadzie-12,10.
<Biceps lekko 9 seri>
1.Wznosy hantli siedzac lawka skos-20,15,12,10.
2.Uginanie sztanga nachwyt15,12,12.
3.Modlitewnik hantlem-12,12.
-PIATEK-
<Plecy ciezko 13 seri>
1.Martwy ciag-20,15,10,5,5.
2.Sztanga do rogu uchwyt oburacz-15,10,8,6.
3.Wioslowanie sztanga podchwyt-10,8,6-zdejmujemy 1/2 i max.
<Klatka lekko 10 seri>
1.Wyciskanie hantli plasko-20,15,12,10.
2.Przenoszenie hantla zza glowe-15,12,12.
3.Rozpietki skos-15,12,12.
<Triceps ciezko 11 seri>
1.Wyciskanie francuskie lezac-15,12,10,8-zdejmujemy 1/2 imax.
2.Super seria,wyciskanie sztangi wasko-10,8,6+pomp. na por-10,8,6.
-SOBOTA-
<Biceps ciezko 11 seri>
1.Uginanie sztanga lamana uchwyt sredni-4 x 21.
2.Mlotki hantlami-15,12,10,8.
3.Uginanie ramienia w zwisie-10,10,10.
<Przysiady 12 seri>
1.Przysiady ze sztanga z przodu-20,15,10,8,8.
2.Martwy ciag na prostych nogach-15,12,1010.
3.Prostowanie nog siedzac-15,12,10.
-PONIEDZIALEK-
<Barki lekko 9 seri>
1.Wyciskanie sztangi zza karku-20,15,12,10,8.
2.Super seria wznosy hantli w opadzie+na boki stojac-12,12.
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia-12,12.
<Triceps lekko 8 seri>
1.Odwrucone pompki-15,12,12.
2.Wyciskanie francuskie lezac-15,12,12.
3.Sciaganie drazka waski nachwyt-15,15.
-SRODA-
<Klatka ciezko,plecy lekko,biceps lekko itd przez kolejne 2tyg.88-
-Brzuch trenuje codzienni.
-Przerwy miedzy ciezkimi seriami,duze partie-do 2,5min.lekkie 90se
-male partie ciezko 90 sek.lekko 1 min.
Milego czytania i licze na zetelna wypowiedz

Nikt sie nie podejmie oceny

Lepszy będzie taki trening:

Przysiad 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie sztanga/sztangielki płasko 3s
Wyciskanie na barki 2s
Brzuch

Trzy razy w tygodniu. Z powodzeniem możesz to nawet 2-3 miesiące ciągnąć. Miłego.

Testudos-fajnie,ze interesujesz sie tym sportem,ale z ocena innych sie wstrzymaj(16 lat)bez obrazyJak posiedzisz w temacie to za kilka lat kto wie.Pozdro.

Vivek3-magiczny przycisk zadzialalTak niewiele a zarazem tak wiele.Dzieki pozdro