Trening z ekspanderem - zapraszam

Witam,

Mam małą prośbę - w tym roku mam na siłowni grupę dziewczyn (ok 5 sztuk)
Dzielnie zmagają się z dostępnymi hantelkami i sztangami ale chciałbym im od czasu do czasu zrobić dla odmiany jakiś inny trening (oczywiście chodzi bardziej o rekreacje i ruch niż bicie rekordów siłowych i starty w Arnold Classic).

Wpadło mi do głowy aby pomęczyć je z treningiem na ekspanderze (do siłki mamy dostęp tylko raz na tydzień a z tym sprzętem mogą sobie w domku ćwiczyć częściej).

Kupie z 5 sztuk takich gumek i zobaczymy:






Przygotowałem taki mały zestaw ćwiczeń - zerknijcie poniżej.
Moze macie jakieś sugestie na dodatkowe ćwiczenia (wypisałem tylko te taki standardowe które mi przyszły do głowy).
Mam nadzieję że rozszyfrujecie opisy


ĆWICZENIA Z EKSPANDEREM

KLATKA PIERSIOWA
1. Rozciąganie ekspandera za plecami za plecami (rozpiętki)
2. Rozciąganie ekspandera jednorącz (2 część zaczepiona np. na klamce)
3. Wypychanie (ekspander za plecami)

NAJSZERSZY GRZBIETU
1. Podciąganie ekspandera w opadzie tułowia podchwytem do bioder (stojąc na gumach)
2. Podciąganie ekspandera w opadzie tułowia nachwytem do klatki (stojąc na gumach)
3. Ściąganie ekspandera do klatki piersiowej (przewieszonej np. przez gałąź)
4. Przyciąganie ekspandera do brzucha siedząc
5. Przyciąganie ekspandera do brzucha stojąc
6. Rozciąganie ekspandera nad głową

MIĘŚNIE NÓG
1. Martwy ciąg na prostych nogach z gumami przed sobą
2. Wyprosty nóg leżąc
3. Unoszenie nogi bokiem leżąc
4. klęcząc wyprosty nogi z ekspanderem

BARKI
1. Unoszenie ramienia przodem
2. Unoszenie ramienia bokiem
3. Podciąganie ramienia do brody
4. Face pull
5. Rozciąganie ekspandera przed sobą

BICEPS
1. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
2. Uginanie ramienia z łokciem opartym na kolanie
3. Uginanie ramienia chwytem młotkowym

TRICEPS
1. Prostowanie ramienia z ekspanderem za plecami
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

BRZUCH
1. Skłony klęcząc z ekspanderem przymocowanym np do klamki
2. Skłony boczne z ekspanderem stojąc


Dziękować za wszelkie sugestie.


Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2011-01-09 18:53:09

W sumie fajny pomysł szczególnie dla pań, ciekawe urozmaicenie, lub nawet alternatywa dla tradycyjnego treningu.
Jedyne co ciężko mi sobie wyobrazić to na przykład młotki z ekspanderem, albo ćwiczenie na triceps z ekspanderem za plecami (o co zahaczyć wtedy ekspander? czy trzymamy go drugą ręką?).
Ćwiczenia, gdy ekspander miałem za plecami zawsze mi się przykro kojarzyły, ale dlatego, że miałem taki ze sprężynami, który potrafił szczypać skórę, przy takich może będzie to wygodniejsze :)

Jest dokładnie tak jak piszesz, przy gumach problem szczypania nie występuje, a jeśli chodzi o przytrzymanie expandera ręką przy ćwiczeniu tricepsa to mi najwygodniej jest trzymać go nieco nad pośladkami, ale to zależy przede wszystkim od długości gum i wzrostu. Stosuję expander nie jako uzupełnienie, lecz jako jeden z podstawowych przyrządów treningowych i efekty są naprawdę niezłe.

no sog-a dam bo fajny spis taki, aa Brzuch 1 ćwiczenie "Skłony klęcząc z ekspanderem przymocowanym np do klamki" to chodzi o allahy rozumiem??

Tu macie jeszcze taki filmik

Zaraz pewnie pojawią się głosy, że trening z ekspanderem nie zastąpi ciężarów. Niedowiarkom radzę zakupić ekspander z wymiennymi gumami i spróbować.

Kiedyś w Strand pulling jeszcze na początku ubiegłego wieku urządzali zawody i była to normalna dyscyplina sportowa tak sama jak podnoszenie ciężarów. Choć 10-15 żyłowych ekspanderów już się nie robi a były kiedyś takie cuda.

Pominąłeś w swoim planie wiele innych dobrych ćwiczeń np.
przenoszenie rozciągniętego ekspandera, wyciskanie na parki, łuk, wyciskanie na boki z pleców etc.


Proponuje poszperać na http://www.sandowplus.co.uk/ tam na pewno coś znajdziesz.

Jest też fajna książka Fatmana http://www.scribd.com/doc/17713382/Fatmans-Guide-to-Cable-Training-2 znajdziesz tam kilka starych jak i nowych treningów z kablami.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-01-27 07:46:10

Massabit
moim skromnym zdaniem ekspander nie zastąpi ciężarów niestety.
A już na pewno nie w treningu nóg i pleców


Freed
jasne ze jest jeszcze wiele opcji i możliwości!
Ja wypisałem tylko te podstawowe


Na mojej stronce wrzuciłem film i opis wykonywanych na nim ćwiczeń
http://www.mocni.net/forum/viewthread.php?thread_id=171
uwierzcie mi ze dziewczyny ostro się namęczyły podczas treningu

No oczywiście, że nie we wszystkich ćwiczeniach ekspander będzie najlepszym rozwiązaniem, ale akurat u mnie w wielu przypadkach zastępuje ciężary i różnicy nie widzę.Wykorzystuję go głównie do treningu bicepsów, tricepsów i właśnie pleców. Oczywiście zdaje sobie sprawę, że każdy organizm może reagować trochę inaczej na poszczególne ćwiczenia.

WIĘCEJ ĆWICZEŃ

KLATKA PIERSIOWA
1. Rozciąganie ekspandera za plecami za plecami (rozpiętki). Ćwiczenie to możemy wykonać w 3 rożnych wersjach - dłonie kończą ruch na wysokości czoła, klatki piersiowej i brzucha.
2. Rozciąganie ekspandera jednorącz (2 część zaczepiona np. na klamce)
3. Wypychanie (ekspander za plecami) - tutaj podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym możemy wykonywać ćwiczenie na 3 rożne sposoby.

NAJSZERSZY GRZBIETU
1. Ściąganie ekspandera do klatki piersiowej stojąc (przewieszonego np. przez gałąź)
2. Przyciąganie ekspandera do brzucha stojąc
3. Rozciąganie ekspandera nad głową (ściągamy go do karku)

MIĘŚNIE NÓG
1. Syzyfki z ekspanderem (stajemy na ekspanderze i trzymamy rączki po bokach tułowia)
2. Przysiady z ekspanderem (stajemy na ekspanderze i trzymamy rączki po bokach tułowia)
3. Wspięcia na palce (stajemy na ekspanderze i trzymamy rączki po bokach tułowia)

BARKI
1. Face pull - ekspander zaczepiony na o klamkę
2. W opadzie tułowia odwodzenie prostego ramienia w tył
3. W opadzie tułowia rozciąganie ekspandera przed sobą

BICEPS
1. Uginanie ramienia z łokciem opartym na kolanie
2. Uganianie ramienia siedząc z ekspanderem zahaczonym np o klamkę

TRICEPS
1. Prostowanie ramienia przed sobą klęcząc z ekspanderem zahaczonym np. o klamkę

BRZUCH
1. Skłony klęcząc z ekspanderem przymocowanym np do klamki

Należy również uwzględnić , że trening z expanderem wytwarza nieco inne napięcie w mięśniach aniżeli tradycyjny trening siłowy .