zmiana FBW na SPLIT

z klaty jedyne co mozesz wywalic, to wyciskanie na plaskiej i daj zamiest tego pompki na poreczach z dowieszonym obciazeniem, w wersji na klatke oczywiscie. Francuzy wykonuj na skosie ujemnym, poniewaz wtedy najbardziej pracuje triceps. Na barki zrob najlepiej jako cwiczenie glowne push press.

Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Tylko 3 cwiczenia na klate? Tyle samo co na biceps&#8230;? No coś za mało wg. mnie. Jakie jedno jeszcze dodać?
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8=8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12<10<8=8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8=8
(francuza nie umiem robić, w sumie nigdy nie próbowałem, wiec sprobuje się nauczyc, ale na razie tak jak wyzej może być?)

Czwartek:
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12=12<10<8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12=12<10<8
- Wiosłowanie sztangą 12<10=10<8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12<10=10<8

Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 14=14=14=14
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 14=14=14=14
- Wspięcia na palce na 'HACK-MASZYNIE' 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<=8=8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12=12=12=12

poprawiłem

ankiete dałem wczensiej przeceiz...

wiek-17
waga-65
wzrost-183
staz-7msc
silownia-full
przeciwskazania-brak


mc na razie nie bede robic i tak zostanie na razie

czemu wycisk na plaskiej wywalic niby?
bede robic military press a nie push press (rozni sie tylko ze ruch konczymy wczesniej bo kolo z silki powiedzial ze lepiej wchodzi tak)

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-04-12 15:11:45

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-04-12 15:15:03

Lipa.

Klata ok.

Tric.

daj po 3s a nie po 4.


Plecy:

Za dużo maszyn, czemu mc nie chcesz robić ?

Wiosłowanie sztangą 4-5s
Drążek 4s
Ściąganie lingi wyciągu górnego do klatki 4s
Unosznie tułowia z opadu 3-4s
Szrugsy 3-4s


Bic:

Dałbym jedno izolowane, zmniejsz liczbę serii do 3 w kazdym ćwiczeniu.


Nogi:

ok.


Barki:

Podciąganie wzdluz tułowia odpada, nie masz nic na bok i tył barków.

Daj:

Zołnierskie 4s
Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s



Nie tylko tym się różni, poczytaj, było o tym wspominane...


Pzdro

Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12<10<8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8

Czwartek:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 12=12<10=10<8
- Podciąganie na drążku uchwytem szerokim 4s
- Ściąganie lingi wyciągu górnego do karku 12=12<10<8
- Unosznie tułowia z opadu 12=12=12=12
- Szrugsy 20<15=15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (na przemian, najpierw jedna ręka, potem druga) 12<10=10

Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 14=14=14=14
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 14=14=14=14
- Wspięcia na palce na 'HACK-MASZYNIE' 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10


ostateczny plan z uwzględnieniem Twoich poprawek Viren
dziwi mnie to, ze na poczatku powiedziales ze bic ok, a dzisiaj ze izolowane bys dodal, ale spoko, zrobilem tak

czy teraz jest git?

Ja bym dał, ty nie musisz, mogło zostać tak jak było.

Plan ok.


Pzdro

no, dzięki bardzo