TEST: Pitbull61 - "TOTAL REBUILD" - podsumowanie str. 31

mialem wielokrotnie ten szpinak, teraz glownie mroznej krainy uzywalem i robilem grillowane bez tluszczu kotlety z mielonej piersi kurczaka i szpinaku przyprawione solą(wszystko razem wymieszane i na grill) polecam - sprobuj sobie :)

Piątek 09.04 - DZIEŃ Nr 47





I posiłek (przedtreningowy)

płatki owsiane(60g)
WPC 80 (50g)

B: 46 ; Tł: 8 ; WW: 40 ; kcal: 424

II posiłek (bezpośredni po treningu)

WPC (30g)
czekolada gorzka 90% (15g)
banan (100g)
mleko 0,5% (300g)

B: 36 ; Tł: 10 ; WW: 44 ; kcal: 428

III posiłek (potreningowy)

mięso z ud kurczaka (270g)
ryż basmati (60g)
ogórek (150g)
OMEGA 3 (3g)

B: 53 ; Tł: 20 ; WW: 48 ; kcal: 586





IV posiłek

serek wiejski (200g)
migdały (25g)
OMEGA 3 (3g)

B: 27 ; Tł: 26 ; WW: 6 ; kcal: 364

V posiłek:

mięso z piersi indyka (210g)
jaja kurze całe (150g)
OMEGA 3 (3g)

B: 52 ; Tł: 22 ; WW: 1 ; kcal: 407

VI posiłek:

pomidor (200g)
ser mozzarella (100g)
oliwa z oliwek (20g)

B: 22 ; Tł: 36 ; WW: 5 ; kcal: 427





VII posiłek:

100% Casein Protein (40g)

B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146

RAZEM:

B: 268 ; Tł: 123 ; WW: 146 ; kcal: 2782





XP: porcja bezpośrednio po treningu
Meso: 3/4 porcji 30-40 min przed treningiem
BCAA: 10g ptrzed treningiem (mix z meso)oraz 30g podczas treningu
ZMA: 3kaps przed snem
Omega 3: 9 kaps do posiłków





TRENING SIŁOWY:

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s - 60kg/70kg/80kg/90kg

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s - 5/4/4

- wyciskanie sztangi od czubka głowy 4s - 60kg/70kg/80kg/90kg

- "Martwy ciąg" 4s - 100kg/110kg/120kg/130kg

- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 3s - 14kg/16kg/18kg + Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s - 42,5kg/42,5kg/42,5kg

INTERWAŁY:

- 5x 20:40 orbiterek

poziom 5 na luzie tempo 7 - 7,5
poziom 15 na pracy tempo 23 - 24





Zmieniłem kilka ćwiczeń w treningu.
Zmieniłem w końcu ściąganie wyciągu górnego do klaty podciaganiem nadrążku szerokim chwytem.
W pierwszej serii 4 pełne powtórzenia (zejście do całkowitego zwisu), 5 niepełne, więc w pozostałych 2 seriach po 4 pełne powt zrobiłem. Mam nadzieję, że z treningu na trening będzie więcej, a z czasem dodam i obciążenie.

Na barki wrzuciłem wycisk od czubka głowy, zamiast unoszenia ramion ze sztangielkami. Mega zadowolony, bo nie spodziewałem się takiego ciężaru. W ostatniej serii 4 powt x 90kg. Widać, że push press robione co poniedziałek zrobiło swoje i siła w barach poszła ładnie do przodu.

Co do MC to musze koniecznie kupić paski do sztangi. W ostatniej serii lekko puścił mi chwyt przy 130kg, mimo to pociągnąłem do góry ledwo co trzymając sztangę. TO BYŁ BŁĄD. Od soboty lędźwie smarowane fastum. Ledwo co się poruszałem dziś rano. W chwili gdy pisze ten post trochę lepiej, ale z cardio dzisiaj (niedziela) lipa Mam nadzieję, że do jutrzejszego treningu będzie lepiej, tym bardziej, że jutro przysiady i push press...

Pepo, napewno sproobuję, najpierw jednak musze zainwestować w maszynkę do mieleni mięsa

Chodzi mi po głowie już od jakiegoś czasu...

Sobota 10.04 - DZIEŃ Nr 48





I posiłek:

płatki owsiane (60g)
WPC (20g)
jaja kurze całe (130g)
białko jaja kurzego (180g)

B: 57 ; Tł: 17 ; WW: 41 ; kcal: 547









II posiłek:

mięso z ud kurczaka bez skóry (260g)
zupa jarzynowa

B: 46 ; Tł: 16 ; WW: 0 ; kcal: 325





III posiłek:

serek wiejski (200g)
migdały (30g)

B: 28 ; Tł: 22 ; WW: 7 ; kcal: 324

IV posiłek





indyk z ziemniakami i surówką

B: XXX ; Tł: XXX ; WW: XXX ; kcal: XXX





V posiłek

jaja kurze całe (350g)
pomidor (100g)

B: 39 ; Tł: 30 ; WW: 4 ; kcal: 439

VI posiłek

100% Casein Protein (50g)
orzechy włoskie (20g)

B: 44 ; Tł: 14 ; WW: 2 ; kcal: 313

RAZEM (bez chat meal):

B: 214 ; Tł: 98 ; WW: 54 ; kcal: 1957





Knockout: 15 min przed treningiem metabolicznym
ZMA: 3kaps przed snem
Tight Xtreme 1kaps rano i 1kaps popołudniu





Cardio:

30min - bieżnia

TRENING METABOLICZNY:

A1) Thrusters x 5

12 reps

No rest

A2) Burpees x 3

10 reps

Rest 75 seconds





Trening metaboliczny - zrobiłem ile dałem radę. Wogóle, że się za niego zabrałem z bolącymi lędźwiami to BŁĄD - odczułem to wyraźnie w niedzielę rano.

Po treningu udałem się na saunę i zrobiłem 3 sesje po 10min przeplatane zimnym pryśnicem i jacuzzi..

Suplementacja - zarzucam Tight Xtreme i będę go brał codziennie, jak w rozpisce powyżej. W dni treningowe po śniadaniu przed treningiem, po około 30 min standardowo meso + BCAA. Mam nadzieję, że meso zaprzyjaźni się z tightem














Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2010-04-11 20:39:41

Dzisiejszy trening ze względu na bolące lędźwia przekładam na jutro. Zatem dziś jestem na LC, jutro będzie HC.

indyk z ziemniakami i surówką

ty to nazywasz cheat meal'em??

bisik

Zmieniony przez - polkos06 w dniu 2010-04-13 19:37:08

Tortilla w Maku to jest czit a nie kurak z ziemniakami tez dzis mialem czita

jak mozesz to dawaj mniejsze fotki
nie wiem jak rescie ale mi strona sie fhooj laduje za dlugo

zdjec sporo - to sie ceni
ale troszeczke za duze wagowo wiec troche sie laduje strone

zmniejsz do max 640x480 - > powinno byc lepiej

ps.
jak waga/pas?
idzie cos szybciej?

Mnie sie normalnie ładuje...