Trening na masę - Pavel Tsatsouline

Siema ;]

Ostatnio dostałem książkę Pavel Tsatsouline - " Więcej niż bodybuilding"

Książka skupia się głównie na wypracowaniu dużej siły.
Jednak jest również trening masę który mnie zaciekawił.

Przedstawię jego założenia :

6 tyg. trening hipertroficzny

Poniedziałek - (50% 10PM x5, 75% 10PM x5, 100% 10PM x5) x liczba sekwencji ( czyli powtarzamy wszystkie powtórzenia tymi sami obciążaniami tyle razy ile dam rade zachowując kolejność obciążeń - robimy drabinę ciężarów)
Środa - ( 50% 10PM x 5 ) x liczba sekwencji z poniedziałku
Piątek - ( 50% 10PM x5, 75% 10 PM x5 ) x liczba sekwencji z poniedziałku

Robimy tylko 2 ćwiczenia - wyciskanie na ławce oraz martwy ciąg - w tej kolejności

Wykonujemy wszystkie serie w tempie średnim do wolnego

Odpoczynek pomiędzy seriami prze około 1 min lub tyle ile zabierze zmiana ciężaru. 3 min przerwy pomiędzy sekwencjami

W poniedziałek wykonaj tyle sekwencji ile jesteś w stanie przy zachowaniu techniki . Jeżeli zrobisz pięć sekwencji dodaj 2,5 kg w wyciskaniu i 5 kg w martwym ciągu .


To wszystko co jest w książce. Autor bardzo chwali tą metodę.

Moje pytanie - czy ktoś trenował takim treningiem ??

Czy nie warto było by dorzucić przysiadów do tego treningu ??

Czy są podobne system treningowe oparte na podobny zasadach ??

Pozdrawiam wszystkich


Zmieniony przez - ikar13 w dniu 2010-04-08 13:02:06

Hej
To można w końcu połączyć ten trening z przysiadem? Akurat mam 6 tygodni do końca wakacji to bym Wam zdał relacje z treningu :).
Pozdro

Rady Pavla są napewno dobre i sprawdzone, wiec smialo mozesz zrobic ten program. Jakbys mogl to napisz w tym poscie o rezultatach, jezeli wyprobujesz ten program.

Jak prawie kazda rzecz, ktora poleca Pavel ten program ma pewne sztuczki dzieki ktorym jest (podobno) tak skuteczny.

Pozdro

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2010-04-08 16:20:32

No chce spróbować ale chce jeszcze robić przysiady ;]
Czekam jeszcze na wypowiedz innych co myślą na ten temat ;]

W sumie to ciekawy trening[tzn. założenia są przejrzyste dosyć, jest sens], też mnie ciekawią rezultaty i to, czy trening zda egzamin[wydaje mi się tylko, że trochę duży wycisk dostaną te partie w poniedziałek...+wyciskanie możnaby zamienić na pompki na poręczach ale oczywiście znacznie ciężej byłoby z wprowadzaniem progresji]. Przysiadów nie dodawaj, myślę, ze dobrą opcją byłoby zamienić przysiad z martwym ciągiem[jeżeli ci zalezy na nim bardziej], ale nie dodawać, bo to mogłoby poważnie kolidować z regeneracją...[i tu i tu poruszasz w pewnym stopniu bardzo dużą ilość mięśni]. Nie ma miejsca na wciśnięcie go.


Żeby nie było-ten poniedziałek by mnie tak nie rpzerazął, gdyby nie to, że te same ćwiczenia wykonujemy jeszcze potem dwa razy w tygodniu, ale że tam jest lżej....raczej powinno dać radę. Ciekawi mnie to w sumie, tak jak pisałem wczesniej....

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-08 17:28:24

myślę że spróbuje tego treningu ;] ale dopiero za 2 tyg.

nie mogę przeboleć brak przez 6 tyg. nóg :D chociaż bym robił pon. i piątki przysiady z 3 serie na 80 % maksów dla zachowania siły i sprawności ;]

co do książki bardzo ciekawa naprawdę warto kupić bo 35 zł

Odświeżam :D Czy miał ktoś z tym treningiem do czynienia ??

Jak myślcie jest sens robić przez 6 tyg. klatę z plecami tylko ??

mnie to nie przekonuje ani trochę. zwłaszcza połączenie płaska + ciąg. żeby jakoś zmixowany był przysiad + ciąg + poręcze, to by się można było zastanawiać wg mnie, ale w takiej formie nie-e.

przysiad oczywiście musiałby byc dodany- to jednak zmieniałoby strukture tego treningu
nieodzowne -jeśli dążymy do rozwoju masy- jest rownież trenowanie wszyskich poważnych grup mięśniowych, więc jesli miałbym ten plan "dopuścic do uzytku" to po greuntownych modernizacjach- inaczej nie wierze raczej w jego powodzenie w kierunku masy i sharmonizowanej budowy sylwetki jako całości.

Celem tego treningu jest szybki wzrost masy mięśniowej.
Trening jest wzorowany na treningu amerykanskiego uczonego Thomasa Delorme'a. Jednak jak pisze Pavel znajduje odzwierciedlenie w rosyjskiej szkole treningu siłowego, ktora jak wiemy nalezy do czołówki.
(Periodyzacja i prawie wszystko co jest w we współczesnym treningu [takze kultusrystycznym] pochodzi wlasnie od ruskich)

Trening opiera sie na sesji poniedziałkowej. Inne sesje treningowe sa bardzo leciutkie.Rosyjscy badacze juz dawno dawno temu odkryli, ze na rozwoj masy miesniowej ogromny wpływ ma przpelatania sesji lżejszych i cięższych, o mniejszej lub większej objętości. Po ciężkim treningu , nastepuje lżejszy trening i to własnie po tym lżejszym treningu będzie najwięcej przyrostów. Nie da się zawsze trenowac na maxa.

Pavel chały by nie przedstawił. Ja bym smialo probowal.

Dzięki wielkie za odp ;]

Zastanawiam się czy nie warto by zrobić tej metody, ale dodać przysiad.

przysiad ze sztangą
wyciskanie sztangi na ławce prostej
mc

Książka ciekawa. Bardzo. Myślę że trening nie był by do bani jednak brak dobrego ćw. na nogi troszkę mnie martwi ;D

Nie wiem czy robienie przysiadów bardzo by zaburzyło cały trening
Bardzo jednak by wzrosła intensywność. Ciekawe jak z regeneracja.

Ale to niby tylko 6 tyg. wiec może z przysiadami i dobrą dieta dało by rade.