CYKL MASOWY - PRIORYTET KLATA, POMÓŻCIE

Witam. Na początku wspomnę w kilku zdaniach o sobie bo zaraz mnie admin zjedzie albo ktoś równie mądry, że tego nie robię, a z tego co tu czytałem to tak trzeba
Wiek: 21 lat
Wzrost: 186 cm
Waga: 86 kg (na czczo po przebudzeniu rzecz jasna)
Staż: 3,5 roku z licznymi perturbacjami, de facto ćwiczę regularnie od 1,5 roku.
Suplementacja: parę cykli kreatynowych, na dzień dzisiejszy gainer, bcaa i glutamina - wszystko tylko w dni treningowe z powodu braku kasy.
Dieta: Jest

Moim priorytetem od zawsze była klata. Chodzę na siłkę gdzie ćwiczy wielu mocnych zawodników startujących na mistrzostwach Polski i świata więc nie trudno się domyślić, że przez długi czas mocno się przetrenowywałem chcąc dogonić kolegów.

Klatkę jak na tak długi okres ćwiczeń mam tragiczną... Szczególnie góra klatki j jej środek są w kiepskim stanie.

Na chwilę dzisiejszą ćwiczę 3 razy w tygodniu, a mój plan rysuje się następująco (opisze dokładniej tylko klatę bo to na niej mi głównie zależy, z resztą idzie prawidłowo)

PON:

KLATA - WYCISK PŁASKO SZTANGĄ(10,8,6,4), WYCISK SZTANGIELEK W SKOSIE GÓRNYM(10,8,6), ROZPIĘTKI SKOS GÓRNY 3X10
TRICEPS + NADGARSKI

ŚR:

PLECY+BICEPS+NOGI

PT:

KLATA: WYCISK WĄSKO SZTANGĄ (10,8,6,4), WYCISK SZTANGIELEK SKOS DOLNY (10,8,6), ROZPIĘTKI PŁASKO 3X10
BARKI+KAPTURY

Plan podany przez roniego jest naprawdę świetny. Naprawdę polecam. Klatka jest przekatowana pod każdą płaszczyzną. Strasznie obawiałem sie porzucenia płaskiej, sądząc, że siła spadnie. Obecnie od 3 tyg. wycisk poprawiłem o 8kg a wygląd zmienił się niebotycznie na +.

Nie trudno sie domyslic ze slaby rozwoj klaty zawdzieczasz pogonia za wynikami.
Twoj plan nadal jest kiepski-trening 2x w tyg jest dobra metoda,ale powinien odbywac sie ze zmienna intensywnoscia.
W twoim wypadku trening powinien sie odbywac raz w tyg-wystarczy.

Ale najpierw zajme sie wielkim blędem-mianowicie palaczeniem 2 najwiekszych-zlozonych parti w organizmie ,na dodatek z bicepsem.Calkowicie odpada,ze wzgledu na:

1.Wielkosc parti,co sie wiaze z czasochlonnym treningiem
2.Partie za soba mocna wspolpracuja-wiec pewne jest ze ze zmeczonymi plecami-nogi bedziesz glaskal.

Wiec warunek konieczny by klatka urosla-4dni treningu-taka optymalna liczba.
Nogi bedziesz trenowal same-z najwyzsza intensywnoscia-wtey mozesz liczyc na rozrost klaki.


Wracajac do piorytetu-

Do glowy przychodzi mi mocny,prosty trening-ktory napewno zadziala-
1.Pompki na poreczach 10/8/6/6
2.Wyciskanien sztangi skos dod.(30) 10/8/8/6
3.Waski wycisk mlotkowy poziom 3s 6/10p
4.Wycisk sciskajacy 3s 8/10p

Jezeli bedziesz czul ze trening ciebie przerasta-usun jedno cwiczenie/wybierajac z 2 ostatnich.

Zmniejsz ciezary na korzysc techniki.Pozycja jaka sie obowiazuje w kazdym cwiczeniu-

1.Lopatk sciagniete
2.Klatka wypieta
3.Barki i glowa wgnieciona w lawke(nie tyczy sie to pompek)
4.Nie prostuj lokci do konca-bo prace bedzie przejmowal triceps-a napieice klatki spadnie

Bez tej pozycji prace beda przejmowaly barki-tricepsy/klatka jak byla tak bedzie mala.


Przeczytaj poki co


https://www.sfd.pl/Klatka_na_wakacje,odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252.html


Na 5 stronie masz dokladny opis wyc.sciskajacego.

Tutaj w info.dodatkowych masz dokladny opis pompek-mozna to zobrazowac nawet filmikiem.


https://www.sfd.pl/[ART]Klatka_piersiowa_moje_ujęcie;_i_podstawowe_informacje_jakie_powinnieneś_znać-t583181.html



Pozdrawiam!

W sumie ciekawy, prosty trening. Im więcej tutaj czytam, tym bardziej skłaniam się do treningu każdej partii raz w tygodniu, a wtedy od razu tą środę rozbije lepiej, dzięki za radę.

Bic+tric, klata, bari+plecy, nogi - chyba najbardziej optymalny uklad :)

4 razy w tygodniu byłyby najbardziej optymalne, ale połączenie:
klata, triceps
plecy, biceps
bary, nogi
też jest dobre (i chyba najbardziej standardowe), ale z tego co słyszałem zdaje egzamin.

Czytałem ostatnio, że ćwiczenie poszczególnej partii powinno zaczynać się od ćwiczenia ogólnorozwojowego danego mięśnia, a potem dobrze zaatakować mięsień 2 ćwiczeniami izolowanymi. Drudzy z kolei mówią, że lepiej zrobić na początku izolowane, aby potem wszystko dobrze spompować jednym ćwiczeniem ogólnym.

Wie ktoś może co jest lepsze? Czy po prostu najlepiej jest stosować taką kombinacje na przemian?

Duzy lift zawsze dajemy jako cw glowne-na nim opieramy progres etc.
W dalszej kolejnosci moze byc asysta-i dalej cwiczenia izolowane'plastyczne',w zaleznosci od danego miesnia.


Cwiczenie izolowane na poczatku treningu mozemy traktowac jako wstepne zmeczenie miesni-tez dobra metoda,ale nie na stale.

Dzięki wielkie za pomoc. Interesuje mnie jeszcze jedna rzecz odnośnie klatki, a mianowicie - czy lepiej jest trenować klatę poprzez poruszenie jej we wszystkich płaszczyznach, np.

- wycisk sztangi skos dodatni - 4 serie
- wycisk sztangi wąsko - 4 serie
- wycisk sztangielek - 2 serie
- rozpiętki na lekkim skosie dodatnim - 10,10,8,8

Po miesiącu plan ulega zmianie na:

- wycisk sztangi płasko - 4 serie
- wycisk sztangi skos dolny - 4 serie
- wycisk sztangielek skos dodatni - 2 serie
- rozpiętki płasko 10,10,8,8

Powyższy plan stosuje mój kumpel, ćwiczy klatkę raz w tygodniu i muszę przyznać, że efekty ma niezłe, ale jest on początkującym, więc póki co wiele robić nie musi żeby rosnąć, a jak taki plan wyglądałby u dłużej ćwiczącej osoby?

Czy lepiej darować sobie taki misz-masz i skupić się na wybranej części klatki, która w danym planie jest priorytetem
np. skosie górnym i środku, a potem skos dolny i płaska?

Twoj kumpel bedzie mial przyrosty,skoro dopiero zaczal.

Odnosnie pytania-teoretycznie dobry trening to taki ktory pobudzi kazda czesc miesnia.
Ale w praktyce-wszystko moze w duzej mierze zalezec od cwiczenia glownego-na ktoryn opieramy wszystko-reszta cwiczen to koncowe szlify.
Wiec jesli zalezy nam na danym rejonie klatki-musimy postawic odpowiednie cwiczenie dzialajace przedewszystkim na nie-jako cwiczenie glowne-pierwsze.

Ale pompki na poreczach to cwiczneie najlepsze-ktore dziala na cala klatke,wiec widizalbym je jako cwiczenie najwazniejsze-potemw zaleznosci od piorytetu moze byc skos dodatni lub ujemny itp.

Możliwe, że to pytanie zabrzmi nieco naiwnie, ale chciałbym zapytać czy opłacalne jest robienie rozpiętek w ten sposób aby każdą serię robić pod innym kątem? Chodzi o stopniowe przejście, mianowicie:

np. 4 serie ze stałą liczbą powtórzeń, zaczynając od skosu dodatniego i przy kolejnych seriach schodzić w dół z kątem tak, żeby ostatnią serie robić na płasko.

Ma to sens?

Zrob mds

skos 15*
plaska
skos -15*

Dla pierweszego czlonu dobierasz ciezar by zrobic 8-10p a potem bez przerwy robisz na innych skosach ile dasz rade.

I pulsujesz 2s-3s-4s-4s(1/3 czlonu)co tyd wiecej seri-i od nowa

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-14 15:23:01

ja bym proponowal inny rozklad grup;

klatka, barki[częśc]
plecy, przedramiona
barki[częśc], ręce
nogi, brzuch

jesli zas chodzi o tening klatki to w tym okresie odpocząłbym napewno od sztangi i jak najwięcej od wyciskań;

plan oprezyj na pompkach na poręczach w wersji na klatkę,
dodaj- jakąś wersję wyciskania glowa w góre ze szt-kami
nastepnie izolacje/połizolacje; rozpiętki, brama, wycisk ściskający, nawet przenoszenie szta-ki za głowę- jedno lub dwa z tych[jesli dwa to łaczymy w s. łaczoną]