FBW Masa do oceny - 65kg, 171cm, dieta

4 dni w tyg... jakos to poukladam i mysle, ze dam rade. przynajmniej sprobuje. obecny rzeczywiscie daje w kosc. po 7 tyg. czuje lekkie zmeczenie i co najmniej psychiczna potrzebe zmiany. moze troche przesadzilem, ale 1h15min zawsze spedzalem. split partia 2x w tyg, uwazasz ze przy takim stazu moge juz przejsc na ten trening? a moze jakies odpowiedniejsze rozwiazanie?

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-04-01 00:17:47

Jeśli - na Twoim etapie zaawansowania - po 7 tygodniach wykonywania planu, nie ma
przyrostu siły w tak podstawowych ćwiczeniach jak wyciskanie na płaskiej i barki
(tu jest nawet regres) to ewidentnie są jakieś błędy i potrzeba korekt.

nie ma az takiego przyrostu w robionych (4-5) seriach. ogolnie sila wzrosla, choc nieznacznie. decydujacym czynnikiem wydaje sie byc zlozonosc i intensywnosc cwiwczen angazujacych rozne partie miesniowe.

Jeśli chcesz koniecznie trenować 4 razy w tygodniu, to spróbuj może podziału góra/dół. Lepsza jest wtedy regeneracja.

Apokalipsa, moze na tym etapie rozsadniejszym wyjsciem byloby solidne FBW? chodzi mi glownie o kwestie regeneracji organizmu. prosze o merytoryczna ocene.

A:
przysiad tylni - 3s
podciaganie na drazku szerokim - 2s
wioslowanie - 2s
wyciskanie sztangielek na plaskiej - 3s
wyciskanie sztangielek siedzac - 3s
dipsy - 2s
uginanie mlotkowe w siadzie na skosnej lawce - 2s

B:
przysiad wykroczny - 3s
MC - 3s
wyciskanie sztangielek skos - 3s
wznosy sztangielek bokiem stojac - 2s
wznosy sztangielek w opadze - 2s
wyciskanie francuskie - 2s
uginanie lamanej sztangi stojac - 2s

treningi pon, sro, pia.

1 tydzien: A-W-B-A-W-W
2 tydzien: B-W-A-B-W-W
itd..

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-04-07 13:39:22

fbw ma dwie[może więcej] zasadnicze wady- wcale nie jest programem ktory można nazwac dobrze wplywającym na regenerację, ponadto druga jest trening mięsni w sposob jedynie dotykający je niejako ogolnie, ponadto pojedyncze sesje są napewno dośc sporo rozbudowane, chyba, ze je sie skraca, ale wtedy tracimy jeszcze na dogłebności trenowania poszczegolnych mięsni.

ogolnie nie jestem wielkim zwolennikiem.

ten jest dośc poważnie okrojony więc nie polecam za bardzo

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-07 17:26:56

ok, masz wieksze doswiadczenie. ze wzgledu na brak sprzetu do nog (poza sztanga) podzial gora-dol odpada. trening dzielony przod-tyl 3x w tyg przeszedlby? czy lepiej bedzie pojsc w strone 4 treningow o roznym stopniu zaangazowania (lekkie i ciekie)? ew. wskaz jakis inny w miare optymalny podzial.

wersja 3x w tyg:
1 tydzien: A-W-B-A-W-W
2 tydzien: B-W-A-B-W-W
itd..

A:
przysiady tylnie 3s
przysiady wykroczne 2s
wyciskanie sztangielek plasko 3s
wyciskanie sztangielek skos 3s
wyciskanie sztangielek siedzac 3s
uginanie sztangi stojąc 3s
unoszenie nog w zwisie 2s
spinanie plasko 2s

B:
wioslowanie sztanga podchwytem 3s
MC 3s
podciaganie szerokim nachwytem 2s
wznosy sztangielek w opadzie 3s
wyciskanie francuskie lezac 3s
russian twist - 3s
spinanie glowa w dol z obciazeniem 2s

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-04-07 18:45:58

wiesz co... wejdż tu;
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

i poczytaj jeszcze o ukladaniu planow, co i dlaczego- nie widze biowiem żadnego postepu w twoich propozycjach, a nie chodzi tu przeciez o to żeby mieć gotowca a żebyś sie czegoś nauczył...

Ostatnio mam dużo na głowie stąd taka próba "łatwego" i trochę na odwal sporządzenia planu treningowego. Licencjat, pomoc rodzinie, etc... Niżej klasyczny split partia 2x w tyg. wiem, ze najlepiej (efekty? regeneracja?) wchodzą treningi w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. niestety akurat środa jest jedynym w miarę wolnym dniem w moim tygodniu, stąd siłownia w ten dzień to podstawa bym ogarniał resztę spraw. zerknijcie i poprawcie ew. błędy: czy nie za duzo, rozlozenie grup miesniowych, kolejnosc cwieczen, plecy/nogi..

PON:
Klata+bary+tric (ciężej)

Klata:
Wyciskanie sztangielek skos z supinacją 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8

Bary:
Wyciskanie sztangielek siedząc 14-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10

Tric:
Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-8


ŚRO:
Nogi+Plecy+Bic (lżej, nogi ciężej)

Nogi:
Przysiady tylne 12-10-10-8
Przysiady wykroczne 12-10-8
Wspięcia na palce na podwyższeniu - 2 serie max

Plecy:
Wiosłowanie hantlą 12-10-8-8
Podciąganie szerokim nachwytem 2 serie z pomocą 5-5 [podciągnę się technicznie max 4razy]

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 10-10-8
Skręty tulowia w leżeniu pod skosem 10-10-8 [na jedną + na drugą stronę = 1 powt.]


PIĄ:
Klata+bary+tric (lżej)

Klata:
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10

Bary:
Unoszenie sztangielek w przód 12-10
Unoszenie sztangielek bokiem 12-10

Tric:
Dipsy 10-10-8-8

Brzuch:
Spinanie głową w dół z obciążeniem 10-10-10
Russian twist 10-10-8


SOB:
Plecy+Nog+Bic (ciężej, nogi lżej)

Plecy [priorytet]:
Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
MC 12-10-8
Podciąganie szerokim nachwytem 3 serie z pomocą 5-5

Nogi:
Przysiady 12-10-10
Odwodzenie nogi w tył - 2 serie do maxa

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8
Uginanie ramion młotkowo 10-8 [tutaj 4 serie chyba wystarczą na bica już zmęczonego poprzednimi ćwiczeniami]


Podsumowanie serii tygodniowo:
Plecy - 15
Klata - 12
Bary - 10
Nogi + łydki - 14
Tric - 9
Bic - 7
Brzuch - 6

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-04-09 20:02:17

PON:
Klata+bary+tric (ciężej)

Klata:
Wyciskanie sztangielek skos z supinacją 12-10-8 -8
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8

Bary:
Wyciskanie sztangielek siedząc 14-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10

Tric:
Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
Wyciskanie francuskie oburącz w siadzie 10-8


ŚRO:
Nogi+Plecy+Bic (lżej, nogi ciężej)

Nogi:
Przysiady tylne 12-10-10-8
Przysiady wykroczne 12-10-8
Wspięcia na palce na podwyższeniu - 3-4 serie max[15-25]

Plecy:
Podciąganie szerokim nachwytem 5 serie po tyle powt. ile możesz samodzielnie- np. zaczynasz od 3 w kadej serii, na nastepnym treningu próbujesz 4 powt., na kolejnym 5 itd... jak dojdziesz do 8 powt. to zmniejszasz ilośc serii o jedną, jak dojdziesz do 10-12 to znów odcinasz jedna serię
Wiosłowanie hantlą 12-10-8


Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
modlitewnik 2*10

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 10-10-8
Skręty tulowia w leżeniu pod skosem 10-10-8 [na jedną + na drugą stronę = 1 powt.]


PIĄ:
Klata+bary+tric (lżej)

Klata:
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10

Bary:
Unoszenie sztangielek bokiem 12-10 -8
Unoszenie sztangielek w przód 12-10


Tric:
Dipsy 10-10-8
fr. od czoła leżac 2*10

Brzuch:
Spinanie głową w dół z obciążeniem 10-10-10
Russian twist 10-10-8


SOB:
Plecy+Nog+Bic (ciężej, nogi lżej)

Plecy [priorytet]:
podciaganie na drązku- wedle zasady powyżej
Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
MC ze szrugsem 12-10-8

Nogi:
Przysiady przednie 12-10-10
żuraw 4*8
wspięcia na palce- np. osle wspięcia- 3*10-15

Bic:
Uginanie ramion młotkowo 10-8 [tutaj 4 serie chyba wystarczą na bica już zmęczonego poprzednimi ćwiczeniami]
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8