Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-04-01 00:17:47
Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-04-01 00:17:47
przyrostu siły w tak podstawowych ćwiczeniach jak wyciskanie na płaskiej i barki
(tu jest nawet regres) to ewidentnie są jakieś błędy i potrzeba korekt.
A:
przysiad tylni - 3s
podciaganie na drazku szerokim - 2s
wioslowanie - 2s
wyciskanie sztangielek na plaskiej - 3s
wyciskanie sztangielek siedzac - 3s
dipsy - 2s
uginanie mlotkowe w siadzie na skosnej lawce - 2s
B:
przysiad wykroczny - 3s
MC - 3s
wyciskanie sztangielek skos - 3s
wznosy sztangielek bokiem stojac - 2s
wznosy sztangielek w opadze - 2s
wyciskanie francuskie - 2s
uginanie lamanej sztangi stojac - 2s
treningi pon, sro, pia.
1 tydzien: A-W-B-A-W-W
2 tydzien: B-W-A-B-W-W
itd..
Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-04-07 13:39:22
ogolnie nie jestem wielkim zwolennikiem.
ten jest dośc poważnie okrojony więc nie polecam za bardzo
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-07 17:26:56
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
wersja 3x w tyg:
1 tydzien: A-W-B-A-W-W
2 tydzien: B-W-A-B-W-W
itd..
A:
przysiady tylnie 3s
przysiady wykroczne 2s
wyciskanie sztangielek plasko 3s
wyciskanie sztangielek skos 3s
wyciskanie sztangielek siedzac 3s
uginanie sztangi stojąc 3s
unoszenie nog w zwisie 2s
spinanie plasko 2s
B:
wioslowanie sztanga podchwytem 3s
MC 3s
podciaganie szerokim nachwytem 2s
wznosy sztangielek w opadzie 3s
wyciskanie francuskie lezac 3s
russian twist - 3s
spinanie glowa w dol z obciazeniem 2s
Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-04-07 18:45:58
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
i poczytaj jeszcze o ukladaniu planow, co i dlaczego- nie widze biowiem żadnego postepu w twoich propozycjach, a nie chodzi tu przeciez o to żeby mieć gotowca a żebyś sie czegoś nauczył...
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
PON:
Klata+bary+tric (ciężej)
Klata:
Wyciskanie sztangielek skos z supinacją 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8
Bary:
Wyciskanie sztangielek siedząc 14-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10
Tric:
Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-8
ŚRO:
Nogi+Plecy+Bic (lżej, nogi ciężej)
Nogi:
Przysiady tylne 12-10-10-8
Przysiady wykroczne 12-10-8
Wspięcia na palce na podwyższeniu - 2 serie max
Plecy:
Wiosłowanie hantlą 12-10-8-8
Podciąganie szerokim nachwytem 2 serie z pomocą 5-5 [podciągnę się technicznie max 4razy]
Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 10-10-8
Skręty tulowia w leżeniu pod skosem 10-10-8 [na jedną + na drugą stronę = 1 powt.]
PIĄ:
Klata+bary+tric (lżej)
Klata:
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10
Bary:
Unoszenie sztangielek w przód 12-10
Unoszenie sztangielek bokiem 12-10
Tric:
Dipsy 10-10-8-8
Brzuch:
Spinanie głową w dół z obciążeniem 10-10-10
Russian twist 10-10-8
SOB:
Plecy+Nog+Bic (ciężej, nogi lżej)
Plecy [priorytet]:
Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
MC 12-10-8
Podciąganie szerokim nachwytem 3 serie z pomocą 5-5
Nogi:
Przysiady 12-10-10
Odwodzenie nogi w tył - 2 serie do maxa
Bic:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8
Uginanie ramion młotkowo 10-8 [tutaj 4 serie chyba wystarczą na bica już zmęczonego poprzednimi ćwiczeniami]
Podsumowanie serii tygodniowo:
Plecy - 15
Klata - 12
Bary - 10
Nogi + łydki - 14
Tric - 9
Bic - 7
Brzuch - 6
Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-04-09 20:02:17
Klata+bary+tric (ciężej)
Klata:
Wyciskanie sztangielek skos z supinacją 12-10-8 -8
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8
Bary:
Wyciskanie sztangielek siedząc 14-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10
Tric:
Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
Wyciskanie francuskie oburącz w siadzie 10-8
ŚRO:
Nogi+Plecy+Bic (lżej, nogi ciężej)
Nogi:
Przysiady tylne 12-10-10-8
Przysiady wykroczne 12-10-8
Wspięcia na palce na podwyższeniu - 3-4 serie max[15-25]
Plecy:
Podciąganie szerokim nachwytem 5 serie po tyle powt. ile możesz samodzielnie- np. zaczynasz od 3 w kadej serii, na nastepnym treningu próbujesz 4 powt., na kolejnym 5 itd... jak dojdziesz do 8 powt. to zmniejszasz ilośc serii o jedną, jak dojdziesz do 10-12 to znów odcinasz jedna serię
Wiosłowanie hantlą 12-10-8
Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
modlitewnik 2*10
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 10-10-8
Skręty tulowia w leżeniu pod skosem 10-10-8 [na jedną + na drugą stronę = 1 powt.]
PIĄ:
Klata+bary+tric (lżej)
Klata:
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10
Bary:
Unoszenie sztangielek bokiem 12-10 -8
Unoszenie sztangielek w przód 12-10
Tric:
Dipsy 10-10-8
fr. od czoła leżac 2*10
Brzuch:
Spinanie głową w dół z obciążeniem 10-10-10
Russian twist 10-10-8
SOB:
Plecy+Nog+Bic (ciężej, nogi lżej)
Plecy [priorytet]:
podciaganie na drązku- wedle zasady powyżej
Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
MC ze szrugsem 12-10-8
Nogi:
Przysiady przednie 12-10-10
żuraw 4*8
wspięcia na palce- np. osle wspięcia- 3*10-15
Bic:
Uginanie ramion młotkowo 10-8 [tutaj 4 serie chyba wystarczą na bica już zmęczonego poprzednimi ćwiczeniami]
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater