plan,ramiona, co sądzicie?

75 kg, 169 cm, biceps 37,5. Ćwicze 2 i pół roku. Od prawie roku mam zastój w bicepsie. Mam teraz tydzień wolnego od siłki(regeneracja) i chce ruszyć z tym planem. Co sądzicie? robić w poniedzialek i wtorek ten triceps i biceps lekko czy odpuścić?Najbardziej zależy mi na ruszeniu łapki. pozdrawiam (dieta jest)

PONIEDZIAŁEK:::

1) Klata

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-10-8
- Rozpiętki na ławeczce prostej 4x po 10

2) Triceps (lekko)

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-10-10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10 stałym

WTOREK::::

1)Plecy

- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 X MAX
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12-10-8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12-10-8
- Martwy ciąg 3x 12-10-8

2) Biceps (lekko)

- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 3x 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 X 10 STAŁYM C.

CZWARTEK:::

1) Barki


- Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12-10-8

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 X 8 - 10 POWT.

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10

2) Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Przysiady wykroczne 3 X 10
- Wspięcia na palcach w staniu 3x 20,15,15


PIĄTEK:::

Biceps & Triceps (superserie)

1.Tric Francuskie sztanga za głową w siadzie 12,10,8,8
2.Bic unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8


3. Bic modlitewnik 3 x 8 stałym
4. Wyciąg 3 x 10 stałym

5. Bic unoszenie hantelek stylem młotkowym 2 - 3 serie po 8
6. Tric prostowanie ramienia w opadzie 2 - 3 serie po 8

Faktem jest, że prostowniki można atakować do sesji nóg...Sam tak teraz robie i nie narzekam. Nawet myślę, że jest lepiej z regeneracją, niż jakbym prostowniki atakował razem z resztą pleców.


Co do tego priorytetu na ramiona-jak wiele innych osób tutaj...Ramiona raczej osobno, jeżeli chcesz na nie ustanowić mniejszy lub większy priorytet[na mnie to jakoś działa, a łapy to jedna z moich najoporniejszych partii]+patrzysz na swój ostatni trening ramion, stwierdzasz, jakie ćwiczenia robiłes ostatnio i zamieniesz te, które da się zamienić[np. jeżeli jakieś ćwiczenie na ciebie bardzo dobrze działa albo nie chcesz zmieniac ćwiczenia heavy z różnych względów, to tu ewentualnie nie musisz nic robić]+dorzucasz jakieś inne nowe bodźce/metody, tak jak nadmienił Apokalipsa....


Oczywiście ćwiczenia i tak można gruntowo przebudować, w porównaniu do poprzedniego planu, bardzo możliwe, że efekt będzie jeszcze lepszy...

up

napisz jak do tej pory trenowałeś ramiona.

robiłem na przemian. tydzień parzysty
pon : biceps
wt: triceps
czw: biceps
tydzien nieparzysty:
pon:triceps
wt:biceps
czw:triceps

na jeden trening wychodziło 11

po czymś takim to sugerowałbym 4 tyg polecieć na zasadzie, że po klatce wykonujesz 2 ćwiczenia na triceps, po plecach 2 na biceps.

Albo tak jak ci radzi raczek87, albo daj se tydzień spokoju z bicem, a po tygodniu przerwy zastosuj metodę 10x10 uginania ze sztangą prostą. Zobaczysz co po takiej batalii stanie się z twoimi baniakami. Potem znów wejdź na zwykły split ale w moim przkonaniu łapy rosną najlepiej gdy są wypoczęte, czyli że trenowane na osobnej sesji. Dla przykładu:
3s podciągania na drążku w wąskim podchwycie z obciążeniem
3s uginania ze szt.prostą
2-3s młotki

no teraz mam totalny tydzień przerwy. A dlaczego nie superserie? przecież są polecane na zastój

Odpowiem ci tak. Na zastój, wszystko co wprowadzi jakąś innowację w treningu będzie ok, ale w moim przekonaniu musi być spełniony jeden warunek, czyli ten tydz. przerwy. Tak więc super serie dropy, łączone, i inne są jak najbardziej OK. Świetną sprawą w zastoju na łapach są ćwiczenia izometryczne, a ręce szczególnie bice są powiedziałbym stworzone do nich. Przytrzymanie na 5 sek ciężaru podczas uginania sztangi prostej w największym skurczu sprawi że poruszysz te włókna mięśniowe które jeszcze nigdy nie były przez ciebie poruszone to jest przyczyna zastoju. I jeszcze jedno nie oddychaj podczas tych 5 sek.

Wydaje mi sie, ze moze za czesto katujesz te partie miesni... 2 razy w tyg. byloby ok . W ogole to dziwny ten plan cwiczen, jak na moj gust. Ja np. stosuje sytem cwiczen, kilka ciezkich i jedno lzejsze, ale ktore maxymalnie pompuje mi bicepsy, nieco podobnie z trickiem. W dodatku cwicze jednym systemem 1d - biceps+triceps, 2d. klata, 3d plecy+barki, 4d Nogi (oczywiscie co jakis czas zmieniam sklad cwiczen, etc). Tym systemem wychodzi mi jakies 2 x w tyg. moje priorytetowe partie czyt. ramiona i klata. Jesli chodzi o przyrosty sa calkiem calkiem bo np, ramiona od stycznia mi poszly z ~40/41(pompa) na 43.3 / 44.2(pompa). Klata barki i wszystko inne takze pieknie sie rozrosly.

Pozdrawiam

czyli 5 sek. ze wstrzymanym wdechem. moge to zrobic w superserii ze sztanga prosta?

polece takim planem. poprawcie jeśli coś nie tak.

PONIEDZIAŁEK::::

Plecy

- Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4x 12-10-8-6
- wiosłowanie siedząc 4x 12-10-10-8
- przyciąganie hantla w podporze 4x 12-10-8-8
- Martwy ciąg 3x 12-10-8



WTOREK::::

Klata

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4x 12-10-8-8
- Rozpiętki na ławeczce prostej 3x po 10


CZWARTEK::::

1) Barki


- Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8
- Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10

2) Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Przysiady wykroczne 3x 12-10-10
- suwnica pozioma 3x 12-10-8
- Wspięcia na palcach w staniu 3x 15-12-10


PIĄTEK:::

Biceps & Triceps (superserie)

2.Bic unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
1.Wycisk sztangi wąsko górna połowa ruchu 12,10,8,8



3.uginanie ramion z hantlem stylem młotkowym 3x 10-8
4.wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8

5.Modlitewnik, łamany gryf 2x 12,10
6.ściąganie drążka na wyciągu 2x 12,10


SOBOTA & NIEDZIELA odpoczywam