PONIEDZIAŁEK:::
1) Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-10-8
- Rozpiętki na ławeczce prostej 4x po 10
2) Triceps (lekko)
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-10-10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10 stałym
WTOREK::::
1)Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 X MAX
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12-10-8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12-10-8
- Martwy ciąg 3x 12-10-8
2) Biceps (lekko)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 3x 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 X 10 STAŁYM C.
CZWARTEK:::
1) Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 X 8 - 10 POWT.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10
2) Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Przysiady wykroczne 3 X 10
- Wspięcia na palcach w staniu 3x 20,15,15
PIĄTEK:::
Biceps & Triceps (superserie)
1.Tric Francuskie sztanga za głową w siadzie 12,10,8,8
2.Bic unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
3. Bic modlitewnik 3 x 8 stałym
4. Wyciąg 3 x 10 stałym
5. Bic unoszenie hantelek stylem młotkowym 2 - 3 serie po 8
6. Tric prostowanie ramienia w opadzie 2 - 3 serie po 8