Trening na mase (po raz pierwszy :D)

Witam,kończe redukcje i od przyszłego tyg, przechodze na masę ;]
Diete mam.
Suple to
UNIVERSAL NUTRITION Shock Therapy
UNIVERSAL NUTRITION Storm
Bcaa Fitmax
WPC OStrowia (jak się skończy to chce kupic Whey Protein Complex 100% z Olimpu.
Omega 3
Witaminy I Koffeine w tabletkach
Myśle kupić jakieś Carbo ale to dopiero za jakiś czas
Trening:

Wtorek
Klatka + Triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej (sztanga)
s:4
p:12/10/8/6
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół (sztanga)
s:4
p:12/10/8/6
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę (sztanga)
s:4
p:12/10/8/6
Rozpiętki i tu co tydzień zmiana
t1:na płaskiej ławce
s:4
p:12/10/8/6
t:2 na skośnej głową w gorę
s:4
p:12/10/8/6
t:3 na skośnej głową w dół
s:4
p:12/10/8/6
itd.
Wyciskanie francuskie leżąc
s:4
p:12/10/8/6
Wyciskanie francuskie siedząc
s:4
p:12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
s:4
p:12/10/8/6
+ Brzuch
5ćwiczen po 3 serie (jedna seria 12powt.)

Czwartek
arki + Kaptury + brzuch + nogi
Podciąganie gryfu do brody (moje ulubione ćw :D)
s:4
p:12/10/8/6
Podciąganie barków do brody ze sztangą
s:4
p:12/10/8/6
Pociąganie barków do bory na maszynie
s:4
p:12/10/8/6
Wyciskani sztangi zza głowy
s:4
p:12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem stojąc
s:4
p:12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia
s:4
p:12/10/8/6
+ brzuch
+ nogi tak samo jak w niedziele

Piątek
Plecy + Biceps
Podciąganie z obciążeniem (podchwytem)
s:4
p:12/10/8/6
Ściąganie uchwytu wyciągu do karku
s:4
p:12/10/8/6
Martwy Ciąg
s:4
p:12/10/8/6
Wiosłowanie hantlą/sztangą w opadzie tłowia
s:4
p:12/10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku Podchwytem (hantla)
s:4
p:12/10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku młotkowym
s:4
p:12/10/8/6
Uginanie ramion podchwytem stojąc na gryfie łamanym
s:4
p:12/10/8/6 (to mnie mega pompuje)

Niedziela
nogi + przedramie + brzuch
Prostowanie nóg na maszynie
s:4
p:12/10/8/6
Wspięcia na palce na maszynie
s:4
p:12/10/8/6
Przysiad ze sztangą
s:4
p:12/10/8/6
Wspięcia na palcach ze sztangą
s:4
p:12/10/8/6
Przedramie
ćwiczenia armwrestlingowe będzie jakies 12 serii
+ brzuch

+ po każdym treningu sparingi Armwrestlingowe ;]

nogi chce robić 2 razy w tyg bo przez pierwsze 3-4 miesiące ich nie ćwiczyłem bo miałem problem z kolanem i są strasznie zaniedbane ;/


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Aktualnie o Grudnia,przedtem było przez pare lat tak po pare miesięcy ćwiczeń i 3 razy tyle przerwy

Uprawiane inne sporty: Rower (Downhill,Freeride)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Siłownia+ Sprzęt Armwrestlingowy

Dieta: Jest Narazie około 2100kcal
(b:160,ww:220,tł:70) przybliżone wartośći,jestem po redukcji i będę stopniowo dokładał ww itd;p

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: jest napisane w temacie :D

ale rozpisane ale ok

jednak tego nie ograniam. Rozpisz to jakos normlanie

b]Wtorek
Klatka + Triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej (sztanga)
s:4
p:12/10/8/6
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół (sztanga)
s:4
p:12/10/8/6
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę (sztanga)
s:4
p:12/10/8/6
Rozpiętki i tu co tydzień zmiana
t:1:na płaskiej ławce
s:4
p:12/10/8/6
t:2 na skośnej głową w gorę
s:4
p:12/10/8/6
t:3 na skośnej głową w dół
s:4
p:12/10/8/6
itd.
Wyciskanie francuskie leżąc
s:4
p:12/10/8/6
Wyciskanie francuskie siedząc
s:4
p:12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
s:4
p:12/10/8/6
+ Brzuch
5 ćwiczen po 3 serie (jedna seria 12powt.)

Czwartek
Barki + Kaptury + brzuch + nogi
Podciąganie gryfu do brody (moje ulubione ćw :D)
s:4
p:12/10/8/6
Podciąganie barków do brody ze sztangą
s:4
p:12/10/8/6
Pociąganie barków do bory na maszynie
s:4
p:12/10/8/6
Wyciskani sztangi zza głowy
s:4
p:12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem stojąc
s:4
p:12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia
s:4
p:12/10/8/6
+ brzuch
+ nogi tak samo jak w niedziele

Piątek
Plecy + Biceps
Podciąganie z obciążeniem (podchwytem)
s:4
p:12/10/8/6
Ściąganie uchwytu wyciągu do karku
s:4
p:12/10/8/6
Martwy Ciąg
s:4
p:12/10/8/6
Wiosłowanie hantlą/sztangą w opadzie tłowia
s:4
p:12/10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku Podchwytem (hantla)
s:4
p:12/10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku młotkowym
s:4
p:12/10/8/6
Uginanie ramion podchwytem stojąc na gryfie łamanym
s:4
p:12/10/8/6 (to mnie mega pompuje)

Niedziela
nogi + przedramie + brzuch
Prostowanie nóg na maszynie
s:4
p:12/10/8/6
Wspięcia na palce na maszynie
s:4
p:12/10/8/6
Przysiad ze sztangą
s:4
p:12/10/8/6
Wspięcia na palcach ze sztangą
s:4
p:12/10/8/6
Przedramie
ćwiczenia armwrestlingowe będzie jakies 12 serii
+ brzuch

+ po każdym treningu sparingi Armwrestlingowe ;]

nogi chce robić 2 razy w tyg bo przez pierwsze 3-4 miesiące ich nie ćwiczyłem bo miałem problem z kolanem i są strasznie zaniedbane ;/
nie moglem edytować :/

nie wiem jak mam to innaczej rozpisać :D

Rozpisz to tak

Poniedzałek
klata + tric
-wyciaskanie leżąć 3s 12-10-8
- ..
- itd..
Na takiej zasadzie to jest strasznie dziwne rozpisane źle sie poprawia

powtórzenia 12:10:8:6
Wtorek
Klatka + Triceps + brzuch

-Wyciskanie 12 serii (4 serie płaska,skos góra i skos dół)
-Rozpiętki 4 serie
-Francuz siedząć i leżąc 8 serii
-Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie

Czwartek
Barki + Kaptury + brzuch + nogi
-Podciąganie gryfu do brody 4 serie
-Podciąganie barków do brody ze sztangą i na maszynie łącznie 8 serii
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
-Wyciskanie na barki na mszynie 4 serie
-Unoszenie ramion bokime 4 serie

-Wspięcia na palce na maszynie + Prostowanie nóg na maszynie (superseria) łacznie 8 serii
-Wspięcia na palce + Przysiady ze sztangą (superseria) łacznie 8 serii
+ Brzuch

Piątek
Plecy + Biceps
-Podciąganie podchwytem z obciążeniem 4 serie
-Martwy ciąg 4 serie
-Wiosłowanie sztangą/hantlą w opadzie tłuowia 4 serie
-Ściąganie uchwytu wyciągu zza głowe 4 serie
-Uginanie ramion na modlitewniku (hantlą) 4 serie
-Uginanie ramion na modlitewniku (młotkowym) 4 serie
-Uginanie ramion Stojąc,podchwytem 4 serie
- tak zwane "21"

Niedziela
nogi + przedramie + brzuch
Nogi tak samo jak w czwartek
Przedramie ćwiczenia Armwrestlingowe (będzie jakeis 12-16 serii)
+brzuch

i po każdym tren sparingi armwrestlingowe i ćwiczenia na przyczepy ścięgna itd.

Może być?

Cwicz 3x w tyg co 2 dni wto-czwa-sobo

na klate ogranicz po 3s

francus daj lezaca 4s i wąski uchwyt 4s

podciaganie do brody wywal

Daj wyciskanie z przed klatki,unoszenie bokiem i w opadzie

na nogi ok tylko po 4s na ćwiczenie

na bica sztanga stojaca,modlitewnik,młotek

jbc pytaj

na plecy 3 pierwsze ćwiczenia po 4s

dam rade tylko właśnie w wt,czw,pią,ndz bo tak mam tren :/

mhm
wtorek klata+tric
czwartek plecy+bic
piatek nogi+barki

jeśli nie bedziesz wyrabiał z regeneracją to zmiejsz w 2 ostanich treningach ilość pow. Ale raczej powinnieneś.

a przedramie i kaptury?

kaptury w plecach daj 3s max

przedramie rob w piątek 3s nadchwyt,podchwyt. Albo we wtorek jak Ci lepiej.