Dzien 1 - klatka + bic
-Wyciskanie sztangi na lawce poziomej/skosnej 4 tyg jedno (12,10,8,6)
-rozpietki na poziomej/skosnej 12,10,8,6
-unoszenie hantli w gore na lawce poziomej/skosnej 10,8,6
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem (3 serie - 12,10,8)
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy (3 serie - 12,10,8)
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 12,10,8
Dzien 2 barki + nogi.
-wyciskanie sztangi zza karku (10,8,6)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore (10,8,6)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6)
-szrugsy ze sztangielkami (12,9,9)
-przysiady ze sztanga (4 serie - 12,9,6,)
-wykroki ze sztangielkami (3x8)
-wspiecia na palce z hantlami w dloni (5 - 15,12,9,9,9)
Dzien 3 - plecy + triceratops
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki (9,6,4)
-martwy ciąg (10,8,6)
-wiosłowanie sztangą (10,8,6)
-wyciskanie sztangi w waskim uchwycie (3 serie 10,8,6)
-prostowanie reki w opadzie (3x8)
-pompki w podporze tylem (3x10)
Z tym 4 tyg chodzi o to, ze przez 4 tygodnie tyram na samej plaskiej, potem 4 tygodnie caly czas skos i tak co 4 tyg zmieniam. W barkach progress zauwazam, natomiast klatka i biceps jak staly tak stoja w miejscu. No i ostatnio pomyslalem ze trzeba cos z tym zrobic, tymbardziej, ze z silownia przenioslem sie do kolegi gdzie mam wiekszy dostep do sprzetu (plan jest taki, poniewaz w domu nie mialem ani lamanca, ani modlitewnika) i postanowilem zmienic troche cwiczenia, a mianowicie prosty gryf zamienic na lamany, mlotkowy na modlitewnik, a uginanie bicepsu w oparciu o kolano zostawic jak bylo). Zastanawia mnie tylko czy dobrze mysle, no i czy by nie wprowadzic jakiegos wiekszego "*******niecia" :D zeby ten bicek ruszyc. Mowiac scislej, wyczytalem (na tym forum, w dziale ze zdjeciami chyba), ze jesli jest zastoj w bicku mozna zastosowac kilka metod. Dwie z nich przypadly mi do gustu i zastanawiam sie czy by tego nie wprowadzic. Jedna polega na zmniejszeniu ciezaru i zwiekszeniu ilosci powtorzen nawet do 16x (calkiem fajnie to brzmi) zeby lepiej rozgrzac miesien, a druga na tym, zeby zwiekszyc ciezar i robic 5 serii po 5 powtorzen (tez brzmi fajnie). No i pytanie co byscie tutaj Panowie mi radzili uczynic? Post moze troche chaotyczny (i strasznie dlugi wyszedl) ale co zrobic, chcialem jak najdokladniej opisac swoja sytuacje :P Wiec generalnie to prosze o ocene planu treningowego no i jak wedlug Was powinny wygladac cwiczenia na bicek (tj czy wybrac opcje 16x czy moze 5x5)?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa, szczegolnie chce rozwinac zestaw dyskotekowy (biceps i klatke)
Staż treningowy na słowni: Cwicze juz hm, z 6 miesiecy? Z tym, ze niezbyt regularnie, generalnie bylo tak, ze kiedys cwiczylem sobie 3 miesiace, potem duuza przerwa, potem znow tyralem 3 miesiace i kolejna przerwa no i teraz od jakichs 4 tygodni sobie macham zelastwem.
Uprawiane inne sporty: nic, okazyjnie sie pogra w cos ale to nic profesjonalnego
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Jest wszystko, moze brak wyciagow, ale sa lawki, modlitewnik, drazek, obciazenia full, sztangielki, gryfy proste, lamane.
Dieta: Nie mam takiej scisle okreslonej, ale mam wypisane kilka "produktow" ktore codziennie sobie jem (np. jogurt 450g z platkami musli, koktajl z bananow i 75g twarogu, lycha tranu, pucha tunczyka, oliwa z oliwek staram sie pic duzo wody itp). Generalnie wiem o co chodzi i zarowno swoje zapotrzebowanie kaloryczne spelniam , tak samo jak zapotrzebowanie na weglowodany czy tluszce. Martwie sie tylko, czy zawsze jem wystarczajaca ilosc bialka i dlatego w nastepnym tygodniu planuje zakupic troche bialka zeby uzupelnic niedobor .
Przeciwskaznania medyczne: nadcisnienie
Zażywane suplementy: Gainerek Mutant Mass, jeszcze z 2,5kg mi zostalo.