zmiana fbw na split. Warto ?

witam

mój staż na siłowni to ok 6-7 miesięcy.
Obecnie 171 wzrostu, 70 kg wagi.

od samego początku ćwiczę fbw 3 razy w tygodniu:
5 serii klata (3x wyciskanie, 2 rozpiętki na skośnej)
4 serii plecy (wiosłowanie)
3 serii barki (wyciskanie sztangi zza głowy)
3 serii bic ( 2x uginanie ramion ze sztangą, 1x uginanie ramion na modlitewniku)
2 serii tric (wyciskanie francuskie)


początkowo ładnie przybierałem na masie z pomocą gainera, obecnie od kilku miesięcy do suplementacji używam tylko białka serwatkowego. Dietę mam, staram się jej przestrzegać. Tzn dostarczać wymaganą ilość składników odżywczych.
Problemem jest fakt, iż od 3 miesięcy w ogóle nie przybieram na masie, stoję w miejscu. Jest to o tyle frustrujące, że bawię się w diety, tracę kasę, katuję się na siłowni, a wyniki stoją w miejscu.

I tu moje pytanie, czy warto zmienić trening ? Może przesiąść się na split ? Może zmienić fbw ? Co doradzicie ?
Od przyszłego tyg chciałbym zacząć coś nowego, coś co może pomóc zdobyć cenne kilogramy. Będę wdzięczny za wszelkie propozycje.

ok zrobiłem lekką korektę jak radził @spaiter. Mam nadzieję, że wszytko jest ok ?

wtorek:
klata
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-8
- Rozpiętki na ławce płasko 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-8
triceps
- Pompki na poręczach 12-10-8
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12-10-8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8

czwartek:
plecy
- MC 12-10-8
- Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8
biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12-10-8

sobota:
barki
- Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8
- Przysiady wykroczne 12-10-8-8
- Wspięcie na palce w staniu 12-10-8-8

Jesli cwiczysz pol roku tym samym planem to nie ma sie co dziwic ze nie rosniesz...Przede wszystkim trzymaj miche bo to jest najwazniejsze zeby zbudowac mase.Co do treningu to moze byc zarowno fbw jak i split - oba te treningi sa dobre.Wprowadz zmiany do planu np.pozmieniaj cwiczenia ,ich kolejnosc ,wprowadz progresje.Mozliwosci jest wiele.Poczytaj posty podwieszone.
Pzdr.

Zrób tydzien luzu lub nawet 2. Jeśli chcesz podam Ci 2 zestawy FBW.

może być zmiana na inny fbw,może być zmiana na jakiś rodzaj splita. Bez różnicy,byle by była jakaś zmiana bo nie można ćwiczyć non stop tym samym

QUEBLO średnio jednym planem ćwiczy sie 6-8 tyg? Pytanie z poza konkursu

nie jestem fanem tej zasady.
Ja wyznaję teorię ze plan zmienia się wtedy kiedy przestaje przynosić on ewfekty. Nie ważne czy będzie to po 6 tygodniu czy po 12

Czaje. Bo jeden tak drugi tak czasami juz nie wiem co pisać. Ok nie spamuje już Pozdrawiam.

dzięki za odpowiedzi.
strasznie mnie ciągnie do jakiejś zmiany,
z jednej strony nie chcę brnąć w kolejne fbw, mam ostatnio z nim przkykre doświadczenia, i perspektywa stracenia kolejnych 2 miesięcy bez żadnego progresu mnie dobija.

z drugiej zaś strony słyszałem, że 6 miesięczny staż na splita jest zbyt mały. Ponoć z takim stażem nie da się zmęczyć partii mięśniowej do tego stopnia, żeby regenerowała się przez cały następny tydzień.

@spaiter, będe wdzięczny za jakiś nowy plan fbw. mam nadzieję że przypadnie mi do gustu.

2 zestawy.

2 Zestawy
A:
Nogi :
-przysiady tylni 3s

Klatka :
-wyciskanie na płaskiej 3s

Plecy :
-wiosłowanie 3s lub podciąganie nachwytem 3s

Barki :
-wyciskannie sztangi z przed klatki 3s

Triceps :
-pompki na poręczach 2s

Biceps :
-Uginanie sztanga stojąc 2s
Brzuch/łydki
B:
Nogi :
-przysiad przedni 3s

Klatka :
-wyciskanie w skosie 3s

Plecy :
-mc 3s

Barki :
-wyciskanie hantli 2s

Triceps :
-fancus 2s

Biceps :
-hantle mlotkowo 2s
Brzuch/łydki

Może spróbowac spilta 3 dniowego. Przeczytaj o nim napisz tren i ocenimy.

jak nie chcesz fbw a "boisz się" splita partia raz na tydzień to spróbuj splita partia dwa razy na tydzień

splita na partie 2x w tygodniu raczej nie zrobię, gdyż jestem ograniczony do 3 wizyt na siłowni w tygodniu, a takiego splita robi się chyba 4x w tygodniu.

mając chwilę czasu ułożyłem sobie trening, każda partia raz w tygodniu, cykl będzie trwał 7-8 tygodni, podzielony na 2-tygodniowe mikrocykle. Z każdym mikrocyklem zwiększam stopniowo ciężar. Jeśli możecie to oceńcie o wprowadźcie ewentualne poprawki.

wtorek:
klata
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-8
- Rozpiętki na ławce płasko 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-8
triceps
- Pompki na poręczach 12-10-8
- Francuskie wyciskanie sztangielek 12-10-8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8

czwartek:
plecy
- Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8
biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12-10-8
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12-10-8

sobota:
barki
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8
- Przysiady wykroczne 12-10-8-8
- Wspięcie na palce w staniu 12-10-8-8


jeszcze 2 zdania do treningu. Wiem że na plecy najlepszy byłby mc, jednak mam lekkie problemy w lędźwiowym odcinku kręgosłupa i wolałbym unikać nadmiernego przeciążenia tej części pleców.
do nóg najlepsza byłaby maszyna, jednak niestety nie mamy takiej na stanie w siłce, więc ćwiczenia dobrałem takie a nie inne.

pozdro.