Zmiana FBW na split

Witam,

Ćwiczyłem ok. 2msc trening FBW i stwierdziłem, że potrzebuje zmiany.
Dane które mogą być przydatne
- Staż: 2.5msc
-wiek: 24lata
-waga: 99kg
-wzrost: 192 cm

Bazując na jednym z tematów stworzyłem coś takiego:



A

1.Klatka:

- wyciskanie sztangi na skosie 3x12-10

- wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x12-10

- rozpiętki hantlami leżąc plasko 2x12

- rozpietki hantlami leżąc na skosie 2x12

- ściąganie linek wyciągu dolnego // ile zrobić serii??

2.Triceps

- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10

- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10

(na zmianę co tydzień)

B

1. Plecy:

- Martwy Ciąg 3x12-10

- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max

- Ściąganie drążka za głowę // również ile serii??

- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10

2.Biceps:

- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10

- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10 // zrobić 3 ćwiczynia po 2 serie, czy jest OK?

3.Przedramię:

- uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 3x15-20 (zmiana co tydz.)


C

1.Nogi:

- Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 4x12-10

- przysiady wykroczne 2x10

- uginania podudzi na maszynie siedząc 3x10

- wspięcia na palce stojąc 3x20-25

2.Barki:

- wyciskania sztangielek siedząc 3x12-10

- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12

- unoszenia hantli do przodu 3x15-12



3.Kaptur:
- wznosy barków (szrugsy) 4x12

Proszę o opinię i ew. korekte :)

A jaki cel? Jeżeli już to wywal te 1 rozpiętki i dorzuć z 1 serie więcej WL, to samo przy plecach po co ci jeszcze wyciąg jak dasz rade normalnie sie podciągnąć kilka razy to samo podciąganie i możesz dać też z 1 serie więcej martwego, zamiast bicepsa na wyciągu daj np młotkowe inny ruch inna głowa bardziej pracuje po co robić 2 razy w sumie to samo ;) nogi ogólnie ok chociaż ja i tak bym dał więcej serii do wykroków i odpychania nóg na suwnicy, albo zamienił to 1 na przysiad, co do barków jak się czujesz na siłach to możesz dać 1 serie więcej w 1, chociaż ja wgl robię nogi oddzielnie jak nie robię FBW rzecz jasna ;)

masz za mało na boczny akton barków

Jak kolega wyżej ale możesz zamienić unoszenie przed sobą na np unoszenie na boki co powinno już rozwiązać ten problem

Kosno, pytał o cel- redukcja wagi&bf oraz poprawa budowy ciała :)

Zastosowałem zmiany co do rodzaju ćwiczeń które podaliście, Z wyjątkiem: " przy plecach po co ci jeszcze wyciąg jak dasz rade normalnie sie podciągnąć kilka razy to samo podciąganie" z racji, że FBW przyzwyczaiło mnie do różnorodności zostawie tak jak jest.

Co do przysiadów, to narazie zostawiam wypychanie na suwnicy, jeszcze mam ciężko z przysiadami. Zobaczymy za msc :)

Natomiast jeśli chodzi o liczbe serii to zanotowałem je w rozpisce, zobacze jak mi to będzie szło i wtedy zdecyduje :)

Całość wygląda tak: https://docs.google.com/document/d/12A9bhCrTZhOlTgAHSMxt5y8ZjFhfJadnDEdpt8wSUt0/edit?usp=sharing
Proszę o sprawdzenie, czy dobrze wprowadziłem zmiany do sekcji klatki ;)

Tylko nie ćwicz dwa dni pod rząd. Po B zrób sobie dwa dni wolnego i potem C (czyli po trzech dniach).

Dotychczas ćwiczyłem Poniedziałek, środa, piątek. A w dni nietreningowe aeroby :)I przy tym zostane narazie

Zmieniony przez - Suceed w dniu 2014-04-24 21:08:19

Jak tam chcesz. A twój plan jest na na masę, ale skoro dodajesz aeroby...
Każdy ma swoją filozofię.

Zmieniony przez - flash616 w dniu 2014-04-24 21:11:41

Suceed

Kosno, pytał o cel- redukcja wagi&bf oraz poprawa budowy ciała :)
)

Czyli ten trening jest nieodpowiedni do celu? Aeroby + dieta to chyba jedna z lepszych drog do redukcji?

Wywal tylko ten wyciąg z pleców :D nie jest nieodpowiedni według mnie nie ma czegoś takiego jak typowy trening na redukcje od tego jest dieta, różnica jest taka że przy FBW pracuje całe ciało więc ,,wypalasz" można powiedzieć glikogen z całego ciała po czym dajesz aero odrazu po treningu i zaczynasz teoretycznie spalać sam tłuszcz bo nie ma glikogenu ;d niestety tak fajnie nie jest ja to tak ogólnie napisałem chodzi o to że FBW albo push/pull jest przynajmniej dla mnie bardziej odpowiedni na redukcje, split nie jest zły też może być ;) tylko aero dałbym po treningach siłowych bezpośrednio a jeżeli masz dobrą kondycję poczytałbym na twoim miejscu o interwałach są bardziej intensywne ale i bardziej skuteczne w spalaniu fatu. Co do samych przysiadów to jeżeli mało bierzesz w serii to nic przecież od czegoś trzeba zacząć a to chyba najlepsze ćwiczenie na nogi

Leci SOG za pomoc :) Co do aerobów, to źle to ująłem. Tak to jest jak się człowiek spieszy. Robie je zaraz po trenigu i dodatkowo 1/2x w dni wolne jak mi się nudzi w domu/mam siłe.
Z bieganiem szału nie ma (ale forma rośnie). Nie przebiegnę jeszcze całych 30 min. Muszę sobie zrobić ze dwie krótkie przerwy i pokonuje ok. 4km

Przysiady, może będę robił na przemian z wypychaniem. albo tylko wypychanie/przysiady. Muszę popróbować, bo jak na razie to tylko rozpiska na papierze :)