Hej!
Zakladam dziennik,zeby miec motywacje i w sumie cieszyc sie z postepow jesli takowe beda.Przede wszystkim potrzebuje porad i wsparcia,poniewaz czesto watpie i chowam sie do skorupki a potrzeba mi czasem kopa.
troche o mnie
Wiek : 35(w lipcu juz 36 )
Waga : 69.400 kg
Wzrost : 158 cm
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 32
Obwód pas : 86
obwod talii:77
Obwód uda : 64(w najszerszym)
Obwód łydki :40
Poziom tkanki tluszczowej 32,7%(pomiar na wadze)
Dieta:
przyjelam sobie tak
Bialko 2,3 na kg
Tluszcze 0,9
Wegle 1,8 glownie do poludnia
wychodzi 156/60/114
Od stycznia odchudzalam sie systemem
2 dni niskie wegle
2dni srednie
3 dni wysokie
nie schudlam nic ale obwody polecialy.
Moglabym tak dalej,ale mecza mnie dni bez wegli i czasem wieczorem cos podjadam,albo nie mam energii na treningu.
Trening wzielam ze starego dziennika i bede go robic,zobaczymy jak wyjdzie.Oto silowy
Cwiczenia 1,2 wykonujesz w superseriach, 60sek przerwy miedzy superseriami. Poniewaz masz jedna sztange i sztangielki napisze cwiczenia w parach do wykonywania tym i tym, bys nie musiala zmieniac ciezaruy, bo to zabiera czas.
Wszytkie cwiczenia w tygodniach 1, 2 wykonuj po 12-15 powtorzen po 3 serie, w tygodniach 3,4 po 10-12 powtorzen 4 serie, a tygodnie 5,6 po 8-10 powtorzen 4 serie.
KLATKA PLECY
1. wioslowanie sztanga dwoma rekami
2. wyciskanie sztangielek na skosie (na pilce tez mozna skos robic)
1. przenoszenie sztangielki lezac zza gowy - rece proste w czasie przenoszenia
2. pompki
1. wznosy ramion na boki siedzac na laweczce z pochylonym do przodu cialem
2. rozpietki
BICEPS TRICEPS BARKI
1. uginanie rak ze sztangielkami
2. uginanie ramion lezac do czoła ze sztanga
1. ugianaie mlotkowe
2. prostowanie ramienia w opadzie tulowia
1. uginanie ramienia w oparciu o kolano
2. triceps dip
1. wyciskanie sztangi siedzac
2. unoszenie bokiem sztangielek
NOGI
1. przysiad ze sztanga
2. wypady ze sztangielkami
1. przysiad plie ze sztangielka trzymana pionowo miedzy nogami
2. MC na prostych nogach
1. unoszenie tulowia z siedzenia na pietach do pozycji kleczac (musisz wstawac wypychajac cialo z bioder w gore - sztangielki trzymasz na ramionach)
2. unoszenie bioder na trzymajac glowe i barki na pilce, nogi zgiete na podlodze, sztangielki w pachwinach, utrzymac spiecie w podniesieniu przez sekunde i opuscic.
1. wznosy lydek na dwoch nogach bez obciazeniena maksa (zawsze 3 serie)
2. wznosy lydek siedzac z obciazeniem na kolanach 25 powtorzen (zawsze 3 serie)
Oczywiscie dzieki Obli.
suplementacja tez jest,glownie odzywki i witaminy.
Moje cele to wypracowanie estetycznej sywetki,poniewaz nie wierze aby moje kg spadly,rozpieprzylam sobie metabolizm na proteinowej,potem pracowalam i nie mialam w czasie pracuy przerw i teraz za to place.Moim marzeniem jest zejscie w pasie ponizej 80cm.W styczniu bylo 91 dzis jest 86.Daje sobie caly rok,chce poprostu sie dobrze bawic.Nie boje sie ciezarow wiec zobaczymy co wyjdzie z tego.
aha robie jeszcze aeroby po silowym(zaczelam dopiero) i Hiit 3 dni,czasem wiecorem wytrzymalosciowke.Wklejam zdiecia,porownanie ze stycznia i z marca.Troszke widac roznice.No to sie rozpisalam.
Zmieniony przez - clearwater w dniu 2010-04-01 11:57:13