Clearwater-One day at the time

Hej!
Zakladam dziennik,zeby miec motywacje i w sumie cieszyc sie z postepow jesli takowe beda.Przede wszystkim potrzebuje porad i wsparcia,poniewaz czesto watpie i chowam sie do skorupki a potrzeba mi czasem kopa.
troche o mnie
Wiek : 35(w lipcu juz 36 )
Waga : 69.400 kg
Wzrost : 158 cm
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 32
Obwód pas : 86
obwod talii:77
Obwód uda : 64(w najszerszym)
Obwód łydki :40
Poziom tkanki tluszczowej 32,7%(pomiar na wadze)

Dieta:
przyjelam sobie tak
Bialko 2,3 na kg
Tluszcze 0,9
Wegle 1,8 glownie do poludnia
wychodzi 156/60/114

Od stycznia odchudzalam sie systemem
2 dni niskie wegle
2dni srednie
3 dni wysokie
nie schudlam nic ale obwody polecialy.
Moglabym tak dalej,ale mecza mnie dni bez wegli i czasem wieczorem cos podjadam,albo nie mam energii na treningu.
Trening wzielam ze starego dziennika i bede go robic,zobaczymy jak wyjdzie.Oto silowy
Cwiczenia 1,2 wykonujesz w superseriach, 60sek przerwy miedzy superseriami. Poniewaz masz jedna sztange i sztangielki napisze cwiczenia w parach do wykonywania tym i tym, bys nie musiala zmieniac ciezaruy, bo to zabiera czas.
Wszytkie cwiczenia w tygodniach 1, 2 wykonuj po 12-15 powtorzen po 3 serie, w tygodniach 3,4 po 10-12 powtorzen 4 serie, a tygodnie 5,6 po 8-10 powtorzen 4 serie.
KLATKA PLECY
1. wioslowanie sztanga dwoma rekami
2. wyciskanie sztangielek na skosie (na pilce tez mozna skos robic)
1. przenoszenie sztangielki lezac zza gowy - rece proste w czasie przenoszenia
2. pompki
1. wznosy ramion na boki siedzac na laweczce z pochylonym do przodu cialem
2. rozpietki
BICEPS TRICEPS BARKI
1. uginanie rak ze sztangielkami
2. uginanie ramion lezac do czoła ze sztanga
1. ugianaie mlotkowe
2. prostowanie ramienia w opadzie tulowia
1. uginanie ramienia w oparciu o kolano
2. triceps dip
1. wyciskanie sztangi siedzac
2. unoszenie bokiem sztangielek
NOGI
1. przysiad ze sztanga
2. wypady ze sztangielkami
1. przysiad plie ze sztangielka trzymana pionowo miedzy nogami
2. MC na prostych nogach
1. unoszenie tulowia z siedzenia na pietach do pozycji kleczac (musisz wstawac wypychajac cialo z bioder w gore - sztangielki trzymasz na ramionach)
2. unoszenie bioder na trzymajac glowe i barki na pilce, nogi zgiete na podlodze, sztangielki w pachwinach, utrzymac spiecie w podniesieniu przez sekunde i opuscic.
1. wznosy lydek na dwoch nogach bez obciazeniena maksa (zawsze 3 serie)
2. wznosy lydek siedzac z obciazeniem na kolanach 25 powtorzen (zawsze 3 serie)
Oczywiscie dzieki Obli.
suplementacja tez jest,glownie odzywki i witaminy.
Moje cele to wypracowanie estetycznej sywetki,poniewaz nie wierze aby moje kg spadly,rozpieprzylam sobie metabolizm na proteinowej,potem pracowalam i nie mialam w czasie pracuy przerw i teraz za to place.Moim marzeniem jest zejscie w pasie ponizej 80cm.W styczniu bylo 91 dzis jest 86.Daje sobie caly rok,chce poprostu sie dobrze bawic.Nie boje sie ciezarow wiec zobaczymy co wyjdzie z tego.
aha robie jeszcze aeroby po silowym(zaczelam dopiero) i Hiit 3 dni,czasem wiecorem wytrzymalosciowke.Wklejam zdiecia,porownanie ze stycznia i z marca.Troszke widac roznice.No to sie rozpisalam.



Zmieniony przez - clearwater w dniu 2010-04-01 11:57:13

Jestem wlasnie po aerobach i interwalach na stepperze.Oczywiscie nie potrafie calkowicie zaprzestac silowych i zrobilam dzis kilka lekkiech

wykroki z2*2kg hantelki 2x20
wyciskanie sztangi na laweczce 20kgx15.25kgx12.27,5kg x10
wioslowanie 25kg 3x12

wznosy z opadu z 10kg talerz 3x12
unoszenie ramion bokiem lezac przodem na laweczce2*6kg 3x12
rozpietki 2*6kg 3x12
sciaganie drazka 25kg x15,25kgx12.35kgx12
pompki3x8
brzuszki
acha i jeszcze brzuszki wiszac na drazku 3x8(nogi do pionu)
Stepper 25min max tetno 180,minimalne 156
bieznia random maszerujac 15min
Cos tam wymyslilam
Jadlam
1)owsiane+jagody i odzywka(10gr)siemie lniane
trening
2)truskawki250gr+odzywka i kromka chleba z serem plesniowym
troche melona cantaloupe
3)bedzie losos z warzywami i ryzem brazowym
4)tunczyk z salata+homus z selerem
5)serek wiejski z orzechami.
Nie wiem ile czego i nie licze,nie chudne wiec pewnie za duzo,ale tez nie tyje wiec moze byc.

Jeszcze smieszne zdiecie moich plecow.Dietke i trening napisze wieczorkiem.

Pierwsza!

Powodzenia będę zaglądała

Metabolizm sobie poprawisz, jest to tylko kwestia czasu

A co to za białka tam masz? i czy smaczne?

a w ogó,e to ładnie Ci plecy zleciały i pupa no i brzuch

Zmieniony przez - Asariah w dniu 2010-04-01 12:13:31

Hej,mam czekoladowe i vaniliowe,ktorej wczoraj zakupilam,oprocz tego vanilla i banan,okropny.Nigdy nie moglam znalezc mniejszych az wczoraj patrze i sa wiec kupilam dwa rozne smaki.Zapomnialam napisac ze mam dwojke dzieci,psa ikota no i meza,od prawie 15 lat nie mieszkam w kraju.

A co tak źle w IRL, że smutną minę robisz? Ja bym chętnie wyemigorwała na stałe z tego zadupska

Będę dopingować

Jak to sie mowi wszedzie dobrze ale w domu najlepiej.Ide robic trening na klate..

hej wrong.
Jestem po treningu.Ja nie wiem czy ja robie zle,ze nie poce sie podczas silowego,natomiast miesni sie trzesa.
superserie:
1.wioslowanie sztanga 23kg-15,12,12
2.wyciskanie sztangi w skosie 23kg-13,12,12
1min przerwy
1.przenoszenie sztangielek lezac zza glowy 9.2kg-15x15x15
2.pompki-12*15,12
1min
1.podciaganie na drazku szerokinachwyt nogi na krzesle-12,10,10
2.rozpietki4,6kg-12,12,12
1min przerwy
1.unoszenie rak bokiem w pochyleniu 4,6kg-10,10,10**
2.unoszenie lydek 20x20x20
military push up 40


*pierwsza seria meskie,potem juz damskie
** to najslabiej.
ogolnie w polowie treningu kapnelam sie,ze jesli robie 3 serie powinno byc mniej powtorzen.stalo sie i dociagnelam.Narazie przez ten i nastepny robie w domu,ale potem juz na silce,bedzie
wygodniej.Chcialam pojechac jeszcze z psem rowerkiem ale nie dalo rady.Caly trening wyszedl 30 min.wieczorkiem zrobie aeroby na orbim.Aha czy na silowni moge zamiast podciagania na drazku robic sciaganie drazka?

no troche sie trzacham ale nie czuje sie wyczerpana,przyznam ze najbardziej lubie nogi robic.spadam dalej sprzatac,swiatecznie kurna.
w ramach rozgrzewki bylo mycie okien

Zmieniony przez - clearwater w dniu 2010-04-01 16:50:03

No i minal dzien.Zdaje raport,chociaz nie jestem zadowolona bo mialam cheat meal,nie spodziewalam sie a jakos tak wyszlo
1.owsiane+jagody+whey+siemie
2.whey+orzechy+winogrono
TRENING
3.tortilla pelnoziarnista+piers z kuraka+surowka
4.i tu nieszczesne kanapki z szynka i kawalek ciasta
5.bedzie serek wiejski
calosc z cheatem
B 124/tl 72/ww 186 1740 kcal.
aspargin i na stawy a takze spirulina i omega wziete.Jutro bedzie lepiej i jutro cwicze nogi.
jak na pierwszy dzien do bani,nawet aerobow nie zrobilam.

nu, nu! nie wolno ciasta. Ciasto tylko na święta wolno proszę się poprawić

Wiosło ładnie Tobie poszło

jutro prosze bez ciastek w diecie, bo zazdrosna o nie jestem

Oki poprawie sie,no a wioslo spoko tylko najgorsze u mnie przedramiona,okropnie slabe.
--------------------------------------------------------------
edit:
oj sa zakwasy i to konkretne.

Zmieniony przez - clearwater w dniu 2010-04-02 13:31:57

clearwater przynajmniej czujesz, że ćwiczyłaś