Plan treningowy do oceny

Poniedziałek: Klatka + Triceps

3x10,8,6,2 (53kg,63kg,73kg,77kg)
5x10 (53kg) w skosie
5x10 (53kg) głową w dól
3x10,8,6,2 (53,63,73,77)
6x10 rozpiętki
4x10 wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy)
3x10 pompki na poręczach
4x10 wyciskanie wąskie
5x10 pompki w podporze tyłem

Wtorek: Biceps

6x10 (hantle po 10kg) uginanie ramion ze zwykłym uchwytem
6x10 (hantle po 10kg ugiannie ramion z uchwytem młotkowym
10x15 (hantle po 7 kg) uginanie ramion na modlitewniku
10x10 (hantle po 7 kg) uginanie ramion na ławce skośnej w siadzie ze supinacją nadgarstka
4x10 (na każdą rękę) zginanie ramienia w podporze o kolano
3x10 uginanie stojąc uchwyt zwykły
3x10 młotkowy
3x10 uginanie stjąc supinacja nadgarstka

Środa: Wolne

Czwartek: Plecy

5x10 podciąganie sztangi w opadzie
5x10 martwy ciąg
5x10 wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej
5x40 sztrugsy
boksuje trochę na worku w ten dzień z rana- co myślę że trochę na plecy daje.

Piątek: Klatka

3x10,8,6,2 (53kg,63kg,73kg,77kg)
5x10 (53kg) w skosie
5x10 (53kg) głową w dól
3x10,8,6,2 (53,63,73,77)
6x10 rozpiętki

Sobota: Barki

10x10 wyciskanie sztangielek
5x10 wyciskanie sztangi (na przemian zza i z przed głowy)
5x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę
5x10 unoszenie sztangielek w opadnie tułowia
5x10 wyciskanie sztangi (na przemian zza i z przed głowy)
5x10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
5x20 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
5x10 wyciskanie sztangi (na przemian zza i z przed głowy)

Niedziela: Wolne


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90

Wzrost: 192

Cel treningowy: nieduże zwiększenie masy, poprawa siły i rzeźby

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: sporadycznie boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w piwnicy: ławeczka, sztanga, hantle

Dieta: przez ostatnie 2 miesiące białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nic

ok już łapię o co biega w tym ćwiczeniu.
Oto Twój plan z moimi ciężarami:

Poniedziałek: Klatka + Triceps

*Ławeczka płaska 4 serie(15/12/10/8)(53kg/63kg/67kg/69kg)
*W skosie głową w góre 4serie(15/12/10/8)(53/57/59/61)
*4 serie głową w dól(15/12/10/8)(53/57/59/61)
*4x10 rozpiętki (hantle po 7 kg) na płaskiej ławce leżąć

*3x10 wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy)(7kg)
*3x10 pompki w podporze tyłem
*3x10 pompki na poręczach

Wtorek:wolne

Środa: Biceps + Plecy

4x10 wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej
4x10 podciąganie sztangi w opadzie
4x10 martwy ciąg
4x40 sztrugsy

4 serie (15/12/10/8) uginanie ramion ze zwykłym uchwytem stojąc pół sztanga bądź zwykłe
3serie(10/10/10na każda) hantle po 10kg uginanie ramion z uchwytem młotkowym
4x10na każda (hantle po 7 kg) uginanie ramion na modlitewniku
3x10 na ławce skośnej uginanie ramienia ze sztangielkami ze supinacją nadgarstka

Czwartek:Wolne

Piątek: Barki

4x12 wyciskanie sztangielek
4x10 wyciskanie sztangi (na przemian zza głowy)
4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x10 unoszenie sztangi od ud na wysokość głowy


Na razie dziś zrobiłem tak z ciekawości plan na klatkę i triceps i wpisałem tam ciężary maksymalne na ilość powtórzeń. reszte dodam jak zrobie. :)

co to jest??? plan zdecydowanie przeładowany, poczytaj
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 

a możesz mi jakoś zredukować ten plan czy coś w tym stylu

Radziłbym zmniejszyć ilość ćwiczeń. Szczególnie barki to takiego czegoś jeszcze chyba nie widziałem. Wrzuć na mięśnie duże 4ćwiczenia po 4 serie. Na mniejsze 3ćw po 4 serie. Co do ilości w serii myślę ,że możesz korzystać z 10/10/10 12/12/10/10 12/10/8/8 przy Twoim nie sprecyzowanym dokładnie celu mogą być , no i nie popadniesz w monotonie:) pzdro

a może mi ktoś wytłumaczyć co złego jest w ćwiczeniu takim przeładowanym planem ? byłbym bardzo wdzięczny

Mięśnie się męczą, potrzebują dłuższego czasu na regeneracje, powstają zakwasy. Robienie wielu serii nie jest dobre. Lepiej zrobić mniej z dobrze dobranym ciężarem i dokładnie! Chyba nie chcesz mi powiedzieć ,ze po 4 seriach na barki mięśnie nie są zmęczone? Każde następne ćwiczenie robisz mniej dokładnie ,a co za tym idzie niepotrzebnie!

Ty masz 45 serii na barki! to jest jakiś HIT! Poczytaj i rozpisz sobie dobry trening. proponuje na masę(mięśniową, bo mase widzę ,że masz), ew. jakaś siłą...

btw. 3x10,8,6,2 (53kg,63kg,73kg,77kg) co to w ogóle ma być 12 serii na ławeczce?

dziś zrobiłem to na barki z ciekawości i powiem Ci że zajęło mi to 50 min z zegarkiem w ręku. Co do zmęczenia mięśni to są zmęczone to chyba jasne...ale jeśli robię barki tylko raz w tyg to się mięśnie nie zdążą zregenerować ?

3x10,8,6,2 - to ma być że 3x po 4 z progresją ciężaru.

a ze tak sie zapytam jakimi ciezarami operujesz ?

poczytaj o podstawach

wyciskanie hantli po 15 kg, wyciskanie sztangi 35kg, po 8 kg na hantelkach do pozostalych ćwiczeń