Opinia planu treningowego w domowym zaciszu;-)

Witam!Od jakiś 2 miesięcy trenuje na domowej siłowni. Do dyspozycji mam ławeczke prostą+skośną,gryf 150cm,2x hantle,modlitewnik. Każde ćwiczenie składa się z III serii po 12 powtórzeń każde,przerwy między nimi to max.90sekund. Trening, wygląda mniej więcej następująco: 1)wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na ławce prostej(czasami również w wąskim uchwycie) 2)przysiady ze sztangą na plecach(lub wykroki ze sztangą) 3)uginanie ramion gryfem stojąc(lub na modlitewnikach) 4)uginanie ramion hantlami w siadzie(lub na ławce skośnej) 6)wyciskanie hantli chwytem młotkowym 7)rozpiętki hantlami 8)przenoszenie hantli za głowę 9)przyciąganie hantli w leżeniu 10)wyciskanie francuskie hantli w siadzie
Do tego dochodzą ćwiczenie na brzuch oraz pompki. Ćwiczę 3x w tygodniu(tj. pon,środa,piątek)w pozostałych dniach za wyjątkiem niedzieli biegam. Moglibście ocenić powyższy trening i oczywiście dodać różnego rodzaju uwagi co do ćwiczeń(których zaniechać,jakie można wprowadzić mając do dyspozycji w/w sprzęt itp.)Z góry dzięki za wszelkie odpowiedzi. Pozdrawiam

Osobiście polecałbym zacząć od treningu całego ciała w pojedynczej sesji treningowej i nie rozbijanie go na poszczególne partie, no chyba, że naprawdę Ci na tym zależy, lub jest Ci dużo wygodniej, czy coś.
W tym treningu, czy mało na biceps? powiedziałbym, że nawet za dużo, 2 ćwiczenia w zupełności by wystarczyły.
Na plecy zaczynaj od wiosłowania jeśli nie masz drążka - tam też mocno pracują prostowniki i gdybyś najpierw robił MC to nie miałbyś już po prostu siły. W MC uważaj na ciężary, skupiaj się na technice - polecam zacząć od lżejszego ćwiczenia.
Na nogi lepiej dać same przysiady i MC, na triceps też dwa ćwiczenia wystarczą.

Nie polecam treningu, który rozpisałeś, takie coś jest zdecydowanie bardziej przeznaczone dla osoby z większym stażem, szczególnie biorąc pod uwagę obciążenie pleców. Za to poleciłbym Ci jakiś plan FBW z dwoma zestawami ćwiczeń - możesz poszukać wzoru w dziale dla początkujących.

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2010-03-31 22:44:17

Za dużo ćwiczeń na biceps, na ćwiczenia takie jak uginanie modlitewniku, rozpiętki, czy w podporze o kolano nie ma w takim treningu miejsca. Skup się na podstawowych ćwiczeniach. Jeśli nie masz drążka, to na plecy daj wiosłowanie i wznosy tułowia z opadu. Najlepiej ułóż sobie dwa plany treningowe i ćwicz nimi na zmianę
np
Klatka - wyciskanie na płaskiej / wyciskanie skos górny
Plecy wiosłowanie +unoszenie tułowia z opadu / szrugsy + unoszenia ...
Nogi przysiad ze sztangą na plecach / wykroki ze sztangą na plecach, lub sztangielkami w dłoniach
itd, Na duże partie wystarczą 3 serie właściwe w treningu, na małe po 2, tak aby tygodniowo wychodziło na duże 9 serii, na małe 6, ewentualnie 12/9.
Jaki jest cel? Bo tego biegania trochę za dużo nawet jak na redukcję.

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2010-03-31 09:13:25

Chodzi mi o rzeżbe,biegam głównie dla zdrowia. Nie rozumiem jak wygląda ćwiczenie na plecy:wiosłowanie+unoszenie tułowia z opadu(sorki za amatorstwo,ale w koncu sie naucze

I jeszcze jedno czy serie, które wykonuje są OK? 3 serie po 12 powtórzeń,czy lepiej zrobić ze zmianą obciążenia na coraz mniejsze,np. wyciskanie na klate I seria 40kg II 30kg III 20kg itd?

wiosłowanie+unoszenie tułowia z opadu
to dwa ćwiczenia :) Tylko tak napisałem, żeby rozróżnić ćwiczenia na plecy - pierwsze na górne partie, drugie na dolny odcinek prostowników.
Jeśli cel to rzeźba to robiłbym takim ciężarem, aby robić 12 powtórzeń z 2 powtórzeniami zapasu. Jeśli chcesz operować ciężarem, to zaczynaj od mniejszego, a kończ na większym, z tym że raczej nie schodź z ilością powtórzeń w serii poniżej 8.
Zwracaj szczególną uwagę na poprawność wykonywania, we wiosłowaniu w pierwszej kolejności ściągaj do siebie łopatki, a zgięciem ramion tylko wykańczaj ruch, unoszenie tułowia powinno być ruchem spokojnym i kontrolowanym, jeśli będzie za lekko, możesz złapać 5kg i trzymać je przy ciele.

Z dwoma powtórzeniami zapasu,czyli co konkretnie?Robić w sumie 14 powtórzeń?

Nie, robisz 12 powtórzeń, ale tak, abyś miał 1-2 powt w zapasie, chodzi o to, aby nie wykonywać serii do załamania.

Rób zamiast unoszenia z opadu Martwy Ciąg, unoszenie z opadu jest bardziej kontuzjogenne.

Kontuzji można bardziej nabawić się przy skłonach "dzień dobry", dla początkującego nie ma raczej alternatywy do wznosów tułowia, no chyba że faktycznie martwy ciąg, ale naprawdę na małych ciężarach, lub "babka" z wykorzystaniem hantli, lub czegoś o odpowiednim ciężarze.

Nie nie to mój błąd, odczytałem wznosy tułowia z opadu jako właśnie DD, a to się trochę różni. Jak najbardziej supermany są najlepsze na początek, chociaż można też MC, ja tak właśnie robię, tylko - tak jak wspomniałeś - z małym ciężarem, technika to podstawa w tym jednym z najtrudniejszych technicznie ćwiczeń podstawowych.

Jeszcze jedno pytanie,poszperałem troche na forum i znalazłem kilka treningów,posklejałem je i wyszedł mi taki trening(dajcie znać czy pasuje;)):

Pon: klatka, triceps
Klatka
1.Wyciskanie na skosie sztangi 4x8-10
2.Wyciskanie na prostej sztangi 4x8-10
3.Rozpiętki 4x 10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x8
2.Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x8
3.Pompki w odwrocie tyłem 3x8-10

Środa: plecy,biceps,kaptury
Plecy
1.MC 4x8
2.Wiosłowanie sztangą 4x8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
2.Uginanie ramion z hantlami- młotki 3x8
3.Uginanie ramion na ławce skośnej habtlami 3x6
Kaptury
1. Szrugsy 3x10

Piątek: Barki, nogi
Barki
1.Wyciskanie żołnierskie 3x10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-10
Nogi
1.Przysiady sztanga na barach 3x12
2.Hack-przysiady 3x12
3.MC na prostych nogach 3x5


Jak myślicie?nie z mało na biceps i klate,dodać coś?