CZERWONI - Zrób formę z sfd.pl

HOSTEL WPIS NR 21. w dniu 29.03.2010r.


Micha standardowa,

I
5jaj 130 owsianki
Pomarańcz
30g włoskich orzechów
Zielona herbatka

II
50g ryż brązowy
300g pierś z kurczaka
Saładka ( pomidor, ogórek, cebula, oliwki ) ( 400g )
Omega / witaminy / minerały
Pomarańcz

III
Trening

18:50
Mutant mass 160g

~ 20:10
Ryż brązowy 100g
200g piersi
Warzywa
Pomarańcz + marchew jabłko
omega

22: 00
Ser w. 200-250g + orzechy

23:00
( nowy 2 x 100mg Magnez ) + cynk 50mg




Trening


PON
klatka + bic


Zestawienie treningów 22.03 – 29.03


wyciskanie sztangi na skosie 5 x 6-8
[ 8 x 30 8 x 40 6 x 50 6 x 55 6 x 60 4 x 65 ]
[ 10 x 35 8 x 45 6 x 55 6 x 65 2 x 70 ]
Jest i będzie z czym powalczyć, niby mizerny ciężar a ja dalej pomału..

wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy na płaskiej 4 x 8-10
[ 10 x 17 10 x 19 10 x 20 10 x 24 ]
[ 10 x 19 10 x 21 10 x 24 10 x 26 ]
Dobrze, idzie

rozpiętki lekki skos w górę (30 st) 3 x 12
[ 12 x 12 12 x 16 10 x 17]
[ 12 x 13 12 x 16 12 x 18]
Dobrze, idzie

uginanie ze sztangą 4 x 8
[ 8 x 22 8 x 26 8 x 28 8 x 32 ]
[ 8 x 24 8 x 28 8x 32 6 x 35]
Ok.

uginanie młotkowe 3 x 10

[ 10 x 10 10 x 12 9 x 14 ]
[ 10 x 11 10 x 14 8 x 16 ]
Ok. dobrze idzie biceps,

Chociaż po takich treningach jak w ( PON ) nie puchnę zbytnio raczej średnio-słabo, to ma jakieś znaczenie ??

To jest 4 tydzień przerwy i od następnego Poniedziałku startuję z Xp + mono

Siema, szamam jaja 4 sztuki + ogóras. Jestem po aerobach 25 min i bebzonie. zrpbiłem 4 gigantserie:
1. skłony tułowia x 15
2.spięcia x 10
3. unoszenie nóg w lezeniu x 20
Po aerobach a przed brzuchem poszła porcja białka. w planie jeszcze standardowy posilek przed snem 170 gr białego sera + warzywa + oliwa. Jutro trenig 15-tek. w srode lub czwartek zrobie trening 10-tek i do poniedziałku przerwa bo swieta i nie bede miał dostępu do siłowni, ale w te dni bedzie aero i brzuch.

Plan A

Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s 23/23 - 23/23
Uginanie nóg w leżeniu 2s 23/23 - 23/23

Plecy: Martwy ciąg 2s 46/50 - 49/53
Wiosłowanie hantlą 2s 17/19 - 19/21

Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s 42,5/46/52,5 - 42,5/47,5/52,5

Barki: Wyciskanie hantli 3s 10,5/10,5/10,5 - 10,5/10,5/10,5


Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s 30/35 - 31/35
Tricepsy: Wyciskanie w wąskim uchwycie 2s 32,5/37,5 - 35/40

Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 2s 12-15 powtorzen

jak widac klatka i barki stoja w miejscu;( bicek tez ale ydaje mi sie ze troche go ostatnio przetrenowalem:/

Bobsoon na tym etapie powinieneś iść ostro. Popatrz na hostela i Bartoo jak lecą z ciężarami. Coś u Ciebie szwankuje. Być może dieta albo technika - ciężko stwierdzić nie posiadając praktycznie żadnych danych.

Na pewno coś jest nie tak.

hostel


Chociaż po takich treningach jak w ( PON ) nie puchnę zbytnio raczej średnio-słabo, to ma jakieś znaczenie ??

Nie ma. Jeżeli rośniesz i siła idzie to ok. Za tydzień nie dodawaj nic do wycisku na skosie - walcz o więcej powtórzeń z 70tką.

Siema, jestem po sniadaniu, na czczo zrobiłem pomiary. Dzis trening 15-tek. Oto wymiary:

23.03.10 udo 62 bic 37,8 klatka 104,8 łydka 38 brzuch 83 barki 122,5
30.03.10 udo 61,8 bic 38 klatka 105 łydka 38,2 brzuch 83 barki 124,6

Patrzac na wymiary i w lustro to chyba sie cos trafiło z zapotrzebowaniem, bede sie trzymał tego w przyszłym tygodniu równiez, wtedy ewentualne zmiany w diecie i aerobach.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-03-30 08:24:39

Bareczki ładnie idą. Nogi chyba za mały wycisk dostają.

Hubert, czy barki idą hmm, sam nie wiem jak to jest w przeciagu 2-3 tygodni trzymając diete i treningi wymiary skaczą góra dól ;/. Dzis był czwarty trening 15 tek,

Odczucia

hmm mieszany,
w martwym brak mi ostatnio sił musiałem rozbić na 10 + 5 powtórzeń, wiec narazie zatrzymuje sie z ciezarem w tym cw.
Klatka fajnie spompowana, wydaje mi sie ze połączeni cwiczen jakie teraz mam dobrze na mnie wpływa.
plecy z planem zrobione,
barki też odpowiednio
biceps i triceps w super serii, musze sie supic na głowie któtkiej, bo od wewnetrznej strony wg mnie wyglad jest zadowalajacy ale od zewnetrznej to juz jakby go niebylo wogóle. macie jakies sugestie??

Trening:

1.martwy 1x 110 kg + sysyfki 15kg
2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x61 kg
3.Wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 1x 23 kg
4.Podciąganie na drążku szeroko naszwytem 1x 15
5.Yates row 1x 71 kg
6.Wyciskanie hantli w siadzie 1x 18 kg
7.Uginanie hantlami na biceps 1x 13 kg
8.Francuskie wyciskanie łamana leząc 1x26 kg

Suplementacja

w cxasie treningu 10 kapsów BCAA MC Olimpa
Po treningu porcja białka

Moja dieta wyglada tak:

I 7:30
3 jajka + 150 g chleba + lyzka oliwy (wczesniej jeszcze do tego bylo 50 g platkow owsianych + 400 ml mleka) wtedy poszla masa dobrze ale niewiem czy to tak na poczatku czy przez to ze byly jeszcze te platki, ale teraz ledwo moge zjesc te 3 jajka

II 12:00
2 bułki grahamki + 150 g szynki drobiowej + jabłko

III 16:30
100-150 g piersi z kurczaka + 100 g ryzu

TRENING

IV 20:00
100-150 g piersi z kurczaka + 100 g ryzu

V 22:00
100 g sera białego + 250 ml mleka + lyzka oliwy

duze odstepy czasowe ale nie moge inaczej bo jestem w pracy:/
czy na noc moge dodac wegli w postaci chlebka, zeby zjesc z serem???

HOSTEL WPIS NR 22. w dniu 30.03.2010r.



Dieta
Mało dziś warzyw, jutro musze się w cos zaopatrzyć
Lepiej dziś michy nie mogłem zorganizować,

7:30
4 jaja 100g owsianki
Zielona herbata

12:30
Ryż brązowy 100g
Piersi 200g
Marchew
Pomarańcz 350g
Omega/witaminy/minerały

16
Ryż brązowy 50g
100g piersi z kurczaka
Marchew

17:30
Trening + kawa

19:30
mutant mass 155g + zielona herbata

~21:10
Planowane // ryż 50g brązowy 200 pierś z kurczaka
Pomarańcz + marchew + zielona herbata
omega

22:30
Syr w / lub szejk + orzechy

23
200mg magnezu + 50mg cynku
Dobra ilość czy więcej ?

TRENING

WT

nogi + brzuch


Zestawienie Treningów




przysiad ze sztangą 5 x 6-8
[ 8 x 60 8 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80 ]
[ 8 x 60 8 x 70 6 x 75 6 x 80 5,5 x 85]
Nie byłem na siłach, słaba rozgrzewka takie wrażenie odniosłem ( 10 x 10kg 10 x 30kg, wymachy, krążenie kolanami, przysiady na pusto, skakanka )

mc rumuński (rdl) 5 x 6-8
[ 8 x 35 8 x 45 6 x 55 6 x 65 6 x 75 ]
[ 8 x 40 8 x 50 6 x 60 6 x 70 6 x 80 ]
Nie czuję zbytnio nóg, albo tak tylko mi się wydaje

wykroki ze sztangielkami 4 x 8-10
[ 10 x 9 8 x 11 6 x 12 5 x 14 ]
[ 10 x 11 8 x 13 5 x 16 4 x 16 ]
Odczułem solidnie, w połączeniu z poprzednimi ćwiczeniami byłem ładnie zmęczony, czułem mocno pośladki,

uginanie leżąc 4 x 8-10
[ 12 x 27,5 10 x 30 8 x 32,5 8 x 34 ]
[ 12 x 30 10 x 32,5 8 x 34 7 x35,5 ]
Ładnie!

prostowanie na maszynie 3 x 10-12
[ 12 x 25 10 x 30 10 x 34 ]
[ 12 x 27,5 10 x 32,5 10 x 36 ]
Dobrze wyraźny przyrost siły, lekkie palenie

wspięcia na palce ze sztangą 4 x 10-25
[ 15 x 65 15 x 70 15 x 75 15 x 80 ]
[ 30 x 60 15 x 70 15 x 75 15 x 80 ]
Lepiej niż wzeszłym tygodniu, rozgrzewka ( 45 x 10kg )

brzuch
Unoszenie nóg ( drążek )
3 x 15
Bardzo ładnie, pierwsze 2 serii poszły bardzo łatwo, wyraźny przyrost formy ( robimy cos z tym faktem ? )
Russia twist
3 x 15
Pozytywne odczucia, chodź nadal mniej więcej stały poziom,
Generalnie ładnie spięty brzuch po tym treningu,
~Dobry meczący trening,