Plan początkującego do oceny

Witam
Potrzebuje waszej pomocy przy ułożeniu planu treningowe. Na siłowni ćwiczę od stycznia, przez pierwsze dwa miesiące robiłem wszystkie ćwiczenia jakie tylko mi "wpadły" w ręce. Potem pomyślałem ze jestem juz PRO i mogę spróbować splita którego robiłem 4 tygodnie aż do piątku. Wtedy dowiedziałem sie tak na prawdę to jeszcze goowno wiem o ze split to chyba nie dla mnie przynajmniej nie taki jak sobie ułożyłem ( partia raz na tydzień ). Postanowiłem powrócić do FBW i tak pojechać 2 miesiące a oto co sam dla siebie ułożyłem, proszę oceńcie i zmodyfikujcie wedle uznania.
Trening a
Plecy: martwy ciąg 3 x 5, sztrugsy 3s 8-8-8
Klata: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 9-7-6 ( progresja cieżaru)
Ramiona: wyciskanie sztangielek 3s 10-8-6 ( progresja ciężaru)
Nogi: prostowanie nóg w siadzie 3s 8-10-12 ( progresja cieżaru )
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 10-8-6 ( progresja cieżaru)
Przywodzenie nóg do wewnątrz 3s 8-8-8
Łydka: wspięcia na palce w siadzie 3s 10-20-max
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka): 10-8-6 ( progresja cieżaru)
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8-8-8 ( progresja cieżaru )
Trening b:
Plecy: podciąganie na drążku 3x max, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3s 10-8-6 ( progresja ciężaru)
Klata: wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 10-8-6, rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3s 10-8-6
Ramiona: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 3s 8-7-6
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8 ( progresja ciężaru)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 10-8-6 ( progresja ciężaru)
Odwodzenie nóg na zewnątrz 3s 8-8-8
Łydka: wspięcia na palce w staniu 3s 10-20-max
Biceps: uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano: 2s 8-8 ( progresja cieżaru) , uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3s 10-8-6 ( progresja cieżaru)
Triceps: wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 6-8-10

Poniedziałek: Trening A
Środa: Trening B
Piątek: Trening A
Poniedziałek: Trening B
Środa: Trening A
Piątek: Trening B
ITD...
Co myślicie o tej rozpisce?
Pytanie 1: Czy teoretycznie ten mój nieudany split mogę potraktować trochę jako regeneracje czy nie za bardzo?
Pytanie 2: Przypuśćmy ze pojadę tym planem 2 miesiące to czy później przechodzić na jakiegoś mądrego splita czy lepiej dalej FBW tylko pozmieniać ćwiczenia?









Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 72

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 mc

Uprawiane inne sporty: aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: Wciąż w trakcie układania, ale aktualnie jest zbilansowana w miarę dobrze

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Brak

al2, ja znawcą nie jestem ale maszyny są jakby 2 wymiarowe a ćwiczenia które wykonujesz sam pozwalają ciału pracować w swój jakoby naturalny sposób.

Witam

trening troche przeladowany i wogole


przeczytaj jeszcze raz:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


odpowiedz na pytanie 1. - nie rozumiem pytania
odpowiedz na pytanie 2. - 3 miesiace mozesz spokojnie jechac potem split jak chcesz

Czemu mówisz ze przeładowany ? robiłem o wiele więcej na jednej sesji podczas tego dwumiesięcznego FBW. nie wiem oczywiście jak na mnie zadziała martwy / przysiad na początku treningu bo w moim splicie po martwym byłem już ostrrrro wyssany z sił.

Może jakaś rada czy coś odnośnie tego przeładowania, zmniejszyć ilość serii do dwóch?

Pozatym poza nogami na plecy mam dwa ćwiczenia wiec wyrzuce sztrugsy i przyciaganie linki w siadzie a zostawie tylko MC i Podciaganie na drążku?

Zmieniony przez - Ragnarok23 w dniu 2010-03-27 20:07:00

bo za duzo cwiczen jest i to wogole nie potrzebnych


dalem ci link zebys przeczytal.



to ma byc tak:

Nogi
Plecy
Klata
Barki
Biceps
Triceps
+brzuch i lydki jak robisz

lub:

Klata
Barki
Triceps
Plecy
Nogi
Biceps

przyklad:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



robisz 2 serie 12/10 powtrzen tylko w ppierwszym cwiczeniu robisz 3 serie 12/10/8

Modyfikacja Twojego planu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12-10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s / wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie: 12-10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s max
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 2s




B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s / przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

1. Lekko zmodyfikowałem to co mi dałeś i tutaj pytanie, jak sie ma wyciskanie francuskie w stosunku do pompek na poręczy bo ich zrobię strasznie mało
2. Wiosłowanie sztanga a przyciąganie linki wyciągu dolnego, wiem ze maszyny są be ale czy akurat to tez? ;]
3. Poleciał Sog za pomoc.
4. Mogę gdzieś wrzucić Rozpętki?
5. Czy mogę wymienić na cos ten military press lub czy mogę go wykonywać w pozycji siedzącej? wymiana np na wyciskanie sztangielek, boje sie troche o mój kregosłup z którym mam troszke problemy
6. Brzuch - A6W, Łydki w własnym zakresie, a co z kapturami i przedramieniem? mogę coś na to dodać


Zmieniony przez - Ragnarok23 w dniu 2010-03-28 14:39:46

Zmieniony przez - Ragnarok23 w dniu 2010-03-28 14:49:43

1niech ktos pomaga Ci robic porecze.
2wioslo zostaw maszyny sa bee
4rozpietki sa tutaj zbedne
5jesli przylozysz sie do techniki z kregoslupem bedzie jak chcesz mozesz robic to na siedzaco zamiana na sztangielki moze by takze.
6 kaptury i przedramie nie potrzebne pracuja przy innych partiach.

zamien kolejnosc na nogi/plecy/klata/barki/bic/tric

maszyny sa bee

daruj sobie takie "rady"...

Al2 wypowiedz się chętnie posłucham rady każdego.

Eeroo ok dzieki a mam jeszcze takie pytanie, mianowicie:

Przez pierwsze dwa miesiące robiłem unoszenie tułowia z opadu 3s ( czułem błogie uczucie w dolnym odcinku kręgosłupa po zakończeniu treningu) przysiady ze sztangą były robione jedynie sporadycznie. Cały marzec czyli 4x trenowałem plecy stosując martwy ciąg obciążeniem 50kg (bez pasa - trener powiedział ze nie trzeba). teraz czasem odczuwam dziwne uczucie w odcinku lędźwiowym tuż pod odcinkiem piersiowym. dodatkowo robię A6W i najczęściej po tym ćwiczeniu czuje ten wyżej opisany dyskomfort, jednakże występuje on częściej kiedy siedzę niż stoję, co o tym myślicie?

gdyby maszyny były "bee" to żaden kulturysta by ich nie stosował a jak widzisz wszyscy ćwiczą na nich

Zgadza się ale akurat tutaj chodziło o konkretne ćwiczenie a poza tym ponawiam pytanie ...

al2

maszyny sa bllee dla amatorow.- zawodowi kulturysci ze stazem 30lat na treningu cwicza na maszynach aby podrkeslic definicje itp

ragnarok23

juz lepiej z planem

w A) zamiast prostowania nog daj wykroki

w B) zamist unoszenia z opadu wioslowanie hantlem daj