Plan na masę, PROSZĘ O OCENĘ

Wiek [15]
Waga [59]
Wzrost [172]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (ok 2 miesięcy)
Aktywność fizyczna:Gra w koszykówkę, boksowanie worka

po przeczytaniu pewnej ilości artykułów, korzystając z atlasu [kulturystyka.pl/atlas/]
ukorzyłem plan i proszę o ocenę
podkreślam ze moim celem jest masa

z sprzętu jaki posiadam to ;
ławka + stojaki,
modlitewnik + stojaki,
z sztanga olimpijska + ciężary,
2 sztangi 1.8m,
sztanga łamana,
gryfy krótkie,
i jakieś >100 kg ciążenia

plan spilt

poniedziałek : klatka + triceps

Klatka :
wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie na ławce skośnej w górę 12/10/8/6
rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

Triceps :
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10/8/8
wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 10/8/6
wyciskanie francuskie sztangi leząc 12/10/8

Środa : plecy + biceps

Plecy :
podciąganie na drążku nachwytem 10/8/8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 10/8/8/6

szrugsy 12/10/10

Biceps :
zginanie ramion z hantlami stojąc 10/8/8
zginanie ramion chwytem młotkowym 10/8/8
zginanie ramion na modlitewniku 10/8/6

piątek : nogi + barki

Nogi :

przysiady z sztangą na barkach 10/8/8/6
przysiady wykroczne 12/10/8
wspinanie na palce w staniu 12/10/8
odwrotne wspinanie na palce 12/10/8

Barki :

wyciskanie sztangielek 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 10/10/8

witam,jezeli chodzi o mase to przedewszystkim skup sie na wolnych ciezarach(sztanga,chantle,drazek) zaczynaj od cwiczen na wieksze aktony miesni,powtorzenia sie zgadzaja ilosc cwiczen tez,zrezygnuj z worka bo spalasz kalarie,ktore sa Ci potrzebne,dozuc bieganie raz w tygodniu truchtem jakies 30 min,jedz kalorycznie ale nie byle co,5-6 posilkow,w kazdym weglowodany zlozone i bialko zwierzece(mieso,mleko,sery,jajka) na odzywki nie trac kasy,dopieru od 17-18 roku zycia moim zdaniem, sama dieta wystarczy a kiedys moze bedziesz chcial startowac to ukierunkujesz diete pod dany cel,powtorzenie rob dokladnie i powoli,nie wzoruj sie na amerykanskich kulturystach ,ktorzy robia oszukane powtorzenia,oni maja bardzo duzy starz i doswiadczenie,a ich miesnie sa juz na tyle roziniete ze musza dostawac nowych bodzcow. pozwodzenia

siema
dzięki za odp.
gdybyś mógł mi napisać np. nogi do poprawy czy coś w tym stylu byłbym bardzo wdzięczny

pozdrawiam

nogi raczej rob na maszynie zeby tak kregoslupa nie obiazac,maszyna smitha, wykroki z hantlami,przysiady i wypychanie na maszynie, biegi po schodach(podworko) i wchodzenie po schodach,schodkach z obciazeniem

w tricepsie zmieniłem kolejność

wyciskanie francuskie sztangi leząc 12/10/8
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10/8/8
wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 10/8/6

na tricepsa proponuje dobra rozgrzewke,wymachy przedramion w rozne strony,naciaganie sie,2 serie pompek po 20 powt. i kazda partie poprzedzaj samym gryfem bez ciezaru,kazda grupe,plecy,bica,trica,nogi,klate, barki,powoli i dokladnie a cwiczenie dalbym takie:
1 wypychanie sztangi lezac wazkim uchwytem(chwyt sztangi malpi czyli wszystki palce sie totykaja,sa razem)
2 francuskie
3 francuskie odwrotne czyli podchwytem
4 unoszenie zza glowy siedzac

Nie mam dużego doświadczenia, ale uważam SteciuSNW, że piszesz troche bzdury ...
Unoszenie sztangi zza głową powinno być pierwsze jeśli coś.
Wypychanie sztangi leżąc wąskim uchwytem to także klatka, czyli musiałby uciąć 1 ćwiczenie albo po 1 seri z klatki.(odradzam raczej)
zamiast 2 francuzów lepiej zrobić francuza leżąc nachwytem i pompki na poręczach.

hmm wiec harake, po pierwsze wypychanie wąskie na lawce angazuje klatke to prawda,ale tak samo jak wyciskanie sztangi lezac anagazuje tricepsa i barki,a wspomniane przez Ciebie pompki na poreczach w duzej mierze rowniez barki i klatke,wiec nie rozumiem tego ze przeszkadza Ci iz klatka pracuje przy tym cwiczeniu, jezeli chodzi o unoszenie zza glowy mialem na mysli hantelka, zapomnialem dodac...a taki zestaw jak przedstawilem pozwoli zroznicowac trening i angazuje wszystkie aktony miesnia trojglowego.

a tak na marginesie jezeli nie masz duzego doswiadczenia to powinienes raczej czytaj na forum niz udzielac rad,ja zaczalem trenowac w wieku 17 lat,teraz mam 24 i przez ten czas trenowalem kulturystyke,boks jiu jitsu i laczylem to wiec nie jest mi obcy trening bodyb. oraz cwiczenie ciala pod spotry walki(szybkosc,sila,dynamika,spalanie) wlasnie przez silownie pozdrawiam

Rozumiem, ale zauważ, że Klatke i triceps robi w jeden dzień to zmęczy klatke a potem bd ją jeszcze katował uchwytem waskim. To bd robił 4 ćwiczenia na klatke 3x4 + wyciskanie wąskie(wyciskanie robił już 25 min wcześniej)
A pompki angażują barki ale nie robisz ich tego samego dnia ani nastepnego.
Co do unoszenia za głową, sorry zakręciłem się ;) Tu masz racje po***ało mi się troche :d

Nie wątpie, że masz większą wiedzę, ale przeczytalem mase artykułów i troche to się mi nie zgadza ;] I nie chodziło mi żeby mu dawać rade albo pokazanie Ci, że źle piszesz tylko o to, że uważam, że jest w tym troche nieprawdy. Mam prawo się wypowiadać :)

A następna rzecz która mnie dziwi to odradzasz worek bo kcal potrzebne ale doradzasz bieganie po treningu :)

po pierwsze ja daje rade odnosnie tricepsow, a nie calej rozpiski,jezeli mnie wezmie pod uwage to zmieni rozpiske,a wyciskanie waskie moze zrobic na ostatnie cwiczenie na klatke i rozwijajace trica jednoczesnie na dobicie niekoniecznie duzym ciezarem,albo trice w ogole w inny dzien,co do worka to odradzam w fazie na mase bo pewnie sie napala,a jezeli niechodzil na boks to tylko zlapie kontuzje kostek i nadgarstkow, nie wiem ile razy w tyg ten worek,ja bieganie doradzilem raz w tygodniu i to truchtem zeby nie zrobic sie zastalym i to 30 min wiec nie jest to duzo,a przy tym sie dotleni i miesnie sie beda dokrwione...a wypowidac sie jak najbardziej mozesz,ale odpowiadaj z swojego doswiadczenia,a nie ze przeczytales gdzies cos bo jakby kazdy doradzal tylko dlatego ze cos przeczytal to stary kiryjelejson( wladcy much :P:P) pozdrawiam