Trening 3x (pierwszy plan)

Hej, zamieszczam swój plan, chodzę 3x w tygodniu. Na razie podaje tylko same ćwiczenia i powiedzcie czy są dobre.

Barki:
Unoszenie ramion bokiem stojac
Unoszenie ramion w opadzie tlowia
Wzniosy ramion w bok
Podciąganie sztangi do brody

Klatka:
Butterfly
Wyciskanie na prostej ławeczce
Wyciskanie hantli na skosie
Rozpietki na plaskiej
Porecze

Triceps:
Wyciskanie francuskie
Prostowanie ramienia w opadzie tlowia
Wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem


Plecy:
Martwy Ciąg
Wiosłowanie sztanga


Biceps:
Uginanie ramion stojąc
Modlitewnik
Młotki (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc)
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając o kolano

Nogi:
Uginanie nóg na maszynie
Martwy Ciąg proste nogi
Koziołek

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem
Uginanie nadgarstków nachwytem


Po każdym treningu robie jeszcze 3 ćwiczenia na brzuch i 30 min aerobów.

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: od kwietnia dojdzie na pewno (reakreacyjnie) koszykówka oraz rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): http://cent-room.pl/

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Hej, ćwiczę na tym planie i jest OK, ale mam pytanie. Teraz ćwiczę tak, że 1 dnia: klatka-biceps, nastepnego: plecy-triceps, i ostatniego: nogi-barki. I pytanie czy nie zmienić jakoś tych "par"?? Chyba, że jest wszystko w porządku to się cieszę :)

Jaki wyniki w wl siadzie i mc?

zdr.

A, zapomniałem napisać, nie wszystkie ćwiczenia jeszcze robiłem. MC i wyciskania, akurat nie robiłem... ale to chyba nie zabrania mi zacząc od bardzo małych cięzarów?

wl siadzie?? sorka, ale takich 'slangów' nie kapuje jeszcze :)

Dając ten plan myslalem, ze powiecie, ze mam za duzo ćwiczen na daną partie.

Napewne wszystkich ich na jednym treningu wykonywać nie będziesz. Planujesz układać SPLIT czy FBW?

Podaj konkretny plan jaki masz zamiar wykonywać i wtedy można oceniać.

Poczytałem i raczej zdecyduje się na FBW, bo jak dobrze wyczytalem to w SPLIT jedna partie sie cwiczy raz na tydzien, a to mi się nie podoba.

Zdecydowanie FBW lub ewentualnie HBW przy takim stażu.

FBW SPLIT później ;) Ułóż FBW to ocenimy. Dieta: na co ? Masa tak ?

FBW, SPLIT później ;) Ułóż FBW to ocenimy. Dieta: na co ? Masa tak ?

Tak, masa.

Poczytalem i powiedzcie czy dobrze zrozumialem.

"a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia "

Małe partie to: barki-bicepsy-tricepsy
Duże partie to: plecy-klatka-nogi dobrze??

I idąc tym tropem mam robić np. 3x nogi, 3x plecy, 3x klatka co razem w tygodniu daje 9 oraz np. 2x barki, 2x bicepsy, 2x tricepsy i to daje 6.

Jak, możecie to sprostujcie to :D

Pozdr

Dobra, wymyslilem coś takiego, jest to mój 1szy wiec prosze o wyrozumiałośc. Układajac to staralem się dobierać cwiczenia, które już znam (zaznaczylem je gwiazdką * )

Barki:
Unoszenie ramion bokiem stojac 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/6*
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6*

Klatka:
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8/6
Wyciskanie na prostej ławeczce 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/6

Triceps:
Wyciskanie francuskie 12/10/8/6*
Prostowanie ramienia w opadzie tlowia 12/10/8/6
Wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6

Plecy:
Martwy Ciąg 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia 12/10/8/6*
Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8/6*

Biceps:
Uginanie ramion stojąc 12/10/8/6*
Modlitewnik 12/10/8/6*
Młotki (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc) 12/10/8/6
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając o kolano 12/10/8/6*

Nogi:
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/6*
Wypychanie nóg na maszynie 12/10/8/6*
Wzniosy na palcach na siedząco 12/10/8/6*
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6*

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8/6*
Uginanie nadgarstków nachwytem 12/10/8/6*