TRENING NA MASE - DO SPRAWDZENIA

Siema. Chcę aby ktoś doświadczony ocenił mój plan treningowy. Moim celem jest budowanie masy mięśniowej. Na siłownię chodzę od jakiś 6 miesięcy, z małą przerwą. Ćwiczę 3x w tygodniu, jak na razie nie mam żadnej diety, ale staram się zmienić. Powoli sobie układam i wprowadzam do mojego jadłospisu poszczególne posiłki z diety :) Dość gadania, poniżej trening:

1 DZIEŃ:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej (4s, 12/10/8/6)
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej (4s, 12/10/8/6)
3. Rozpiętki na prostej (4s, 12/10/8/6)
4. Przenoszenie sztangielki na prostej (4s, 12/10/8/6)

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (4s, 12/10/8/6)
3. Pompki w podporze tyłem (4s, 12/10/8/6)

2 DZIEŃ:

Plecy
1. Podciąganie na drążku (4s, maksymalna ilość powtórzeń)
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (4s, 12/10/8/6)
3. Wiosłowanie sztangielką (4s, 12/10/8/6)
4. Skłony ze sztangą na barkach (4s, 12/10/8/6)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (4s, 12/10/8/6)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku (4s, 12/10/8/6)

3 DZIEŃ:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Wypychanie nogi w tył na maszynie (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4s, 12/10/8/6)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie (4s, 12/10/8/6)
3. Unoszenie sztangielek przodem (4s, 12/10/8/6)
4. Wznosy barków (4s, 20/15/10/8)

***POD KONIEC KAŻDEGO TRENINGU***

Brzuch
1. Skręty tułowia na skośnej (2s, 25/20)
2. Skłony z ugiętymi nogami na skośnej (2s, 25/20)
3. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)

No dobrze, dziekuje wszystkim za wszelka pomoc. Ponizej zamieszczam juz koncowy plan, daje do sprawdzenia, bo moze jeszcze cos zle zrobilem i ktos sie przyczepi ;P Prosze oceniac:

1 DZIEŃ:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8)
3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)
3. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)

2 DZIEŃ:

Plecy
1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (4s, 12/10/8/6)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s, 12/10/8)

3 DZIEŃ:

Nogi
1. Hack przysiady (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)

Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)

***

Brzuch
1. Skręty tułowia na skośnej (2s, 20/15)
2. Skłony z ugiętymi nogami na skośnej (2s, 20/15)
3. Unoszenie nóg w podporze (2s, 20/15)

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 20/15)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 20/15)

Zmieniony przez - grzesiek47 w dniu 2010-03-21 11:52:11

Zmieniony przez - grzesiek47 w dniu 2010-03-21 11:54:14

ja Ci mogę poweidzieć tak:

rozpiętki daj na koniec klatki
na tricpes daj albo po 3 serie albo jedno ćwiczenie wywal (9seri tygodniowo wystarczy)
2 ćwiczenie z pleców wywal i daj np podciąganie sztangi w opadzie do brzucha
biceps to samo co z tricepsem
co do barków też bym dał raczej po 3 serie
i osobiście preferuję powtórzenia w układzie 12,10,10,8 lub 12,10,8 ale to kwestia gustu
pozdrawiam

Zmieniony przez - MlynarzII w dniu 2010-03-18 13:49:36

w klatce wywal przenoszenie ciężaru, te 12 serii jakie wykonasz w zupełności winno wystaczyć:)

w plecach wywal to 3 ćw "wiosło hantekom", jeśli masz dostep do wyciągu to ryż na nim:)

na barki wykonuj nawet od 15 - 20 powt

zdr.

no a tak na marginesie to bez diety sie nie ruszysz :)

zdrowia.

jeszcze raz ja, moze nie do konca zastosowalem sie do waszych sugestii, ale zmienilem nieco cwiczenia i chcialbym abyscie ponownie sprawdzili calosc wink.gif zmniejszylem serie w duzych partiach na 12, a w malych na 9. mam tez pytanie - ktore cwiczenie jest lepsze na nogi - hack-przysiady czy normalne przysiady? czy jesli bede robil w czwartek martwy ciag, to w sobote starczy tylko uginanie nog na dwuglowy uda? ponizej plan, z gory dzieki;

1 DZIEŃ:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
2. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)

2 DZIEŃ:

Plecy
1. Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
3. Martwy ciąg (3s, 12/10/8)
4. Wiosłowanie sztangielką (3s, 12/10/8)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s, 12/10/8)

3 DZIEŃ:

Nogi
1. Hack przysiady (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)

Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
2. Unoszenie sztangielek przodem (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)

***Pod koniec każdego treningu***

Brzuch
1. Skręty tułowia na skośnej (2s, 20/15)
2. Skłony z ugiętymi nogami na skośnej (2s, 20/15)
3. Unoszenie nóg w podporze (2s, 20/15)

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)

Bardzo prosze o wypowiedzi, zalezy mi :)

moim zdaniem jest ok, co do pytania to nie wiem, nigdy nie ćwiczyłem hackiem przysiadów, zawsze trzymałem na barkach

a co z plecami? chodzi mi o to kiedy mam cwiczyc martwy ciag - jako pierwsze cwiczenie czy jako ostatnie, jak to jest? prosze o wasze zdanie ;)

bardzo prosze o jakies wypowiedzi, nadal nie uzyskalem odpowiedzi...

Osobiscie wykonuje martwy jako pierwsze ćwiczenie, lecz inni mi radzili żebym zamienił je na drugie.

zdecydowanie mc daj na piersze ćwiczenie, zaczynaj od największych a kończ na najmniejszych ćwiczeniach